1 set, 20 répétitions: l'étrange stratégie d'entraînement qui donne des résultats

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De nombreuses questions restent sans réponse dans le domaine de la force et du conditionnement.


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Où les athlètes inexpérimentés devraient-ils commencer par la musculation? Comment les athlètes devraient-ils s'entraîner après la fin de leur saison de compétition?

Le système 1x20 du Dr Michael Yessis, célèbre entraîneur de performance sportive spécialisé dans l'adaptation et la mise en œuvre de méthodes d'entraînement de l'ex-Union soviétique, met en lumière ce qui pourrait être une option fantastique pour ces types d'athlètes.



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Où les athlètes inexpérimentés devraient-ils commencer par la musculation? Comment les athlètes devraient-ils s'entraîner après la fin de leur saison de compétition?

Le système 1x20 du Dr Michael Yessis, célèbre entraîneur de performance sportive spécialisé dans l'adaptation et la mise en œuvre de méthodes d'entraînement de l'ex-Union soviétique, met en lumière ce qui pourrait être une option fantastique pour ces types d'athlètes.

Après avoir lu le livre du Dr Yessis, Le programme révolutionnaire de musculation 1 x 20 RM , Je suis devenu convaincu qu'un schéma 1x20 set / rep a en fait un vrai mérite dans le monde de la performance athlétique.

Oui, cela signifie effectuer une seule série d'un exercice donné, mais cette série contient 20 répétitions. La plupart des personnes ayant une expérience d'entraînement sont habituées au 3x10, 5x5, etc., donc l'idée d'un entraînement 1x20 semble complètement ridicule. Mais la logique et les résultats sont solides. Passons en revue quelques raisons majeures pour lesquelles un 1x20 pourrait offrir un avantage légitime par rapport à d'autres schémas de représentation plus traditionnels.

Le corps non entraîné s'adapte plus rapidement à un entraînement de faible intensité et le fait avec un risque de blessure moindre. Chez les jeunes athlètes qui commencent tout juste à s'entraîner en résistance, une douleur excessive et une fatigue élevée (causes potentielles de blessure) peuvent être grandement minimisées avec un schéma 1x20 par rapport aux méthodes plus traditionnelles de set / rep. Cela est dû à la fois au nombre total inférieur de répétitions effectuées et à la charge plus légère qui doit être utilisée pour atteindre 20 répétitions ininterrompues. Maintenant, cela ne signifie pas que vous voulez choisir un poids avec lequel vous pourriez faire 40 répétitions. Vous voulez toujours choisir un poids que vous trouvez difficile, mais gérable pour obtenir ces 20 répétitions.


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Cet entraînement permet une augmentation progressive de l'intensité au lieu de `` choquer '' ces athlètes avec un entraînement de haute intensité trop tôt. Pour les athlètes plus avancés qui viennent de terminer leur saison de compétition, un programme 1x20 leur permet de commencer à reconstruire leur corps sans compromettre leur récupération.

Mais peut-il obtenir des résultats? Oui!

Pour les athlètes qui commencent tout juste un programme de levage (ou qui recommencent un programme après une longue mise à pied), plusieurs séries ne sont pas nécessaires pour voir l'adaptation et les résultats. Chaque fois qu'un nouvel exercice ou un programme de levage est commencé, le corps s'adapte à très peu de volume. Nouvelles adaptations du signal de stimuli avec peu d'entraînement du tout. Pour cette raison, les jeunes athlètes et les athlètes en début de saison morte n'ont pas besoin d'effectuer plusieurs séries d'exercices. Ces groupes s'adapteront et deviendront plus forts avec un seul ensemble proche de l'échec .

Des exercices plus totaux peuvent être gérés car un seul ensemble est effectué pour chacun. Cela permet à l'athlète de couvrir plus de mouvements et d'actions communes. Ceci est particulièrement important pour les athlètes qui commencent tout juste à s'entraîner en résistance. Pour couvrir la plupart des mouvements humains de base (squat, charnière, poussée horizontale / verticale, traction horizontale / verticale, rotation, actions de locomotion, etc.), de nombreux exercices différents doivent être effectués. Le système 1x20 permet aux athlètes d'effectuer tous ces mouvements en une seule séance, car chaque exercice ne prend qu'une minute ou deux.

1x20 implique un flux sanguin élevé qui augmente l'endurance musculaire et renforce les ligaments et les tendons. Pour que les athlètes pratiquent un entraînement en force de haute intensité, une base d'endurance musculaire devrait déjà exister. Cela permet une élimination plus rapide des métabolites musculaires afin que le muscle qui travaille puisse récupérer. Pour les athlètes jeunes et en début de saison morte, cette base, ainsi qu'une base de tendons et de ligaments forts et épais, est nécessaire pour éviter les blessures et gérer un entraînement de plus haute intensité.


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Le développement sportif des jeunes et de l'intersaison prend du temps. Les athlètes ne devraient pas simplement se lancer dans un entraînement de haute intensité le jour 1. Une augmentation graduelle du volume et de l'intensité permet une adaptation constante avec un risque minimal de blessure. «Plus vite vous gagnez en force, plus vite vous la perdrez. Plus vous gagnez en force lentement, plus vous la garderez longtemps. -Dr. Michael Yessis.

Si cela a suscité votre intérêt, consultez mon PDF gratuit qui contient un programme complet de formation à la méthode 1x20 .

Crédit photo: nd3000 / iStock