10 exercices pour le dos qui développent la force

Entraînement

Tout le monde aime le jour du banc. Il a même un jour désigné de la semaine! Tous les lundis, dans les gymnases de toute l'Amérique, vous pouvez trouver des gens qui grimpent sur l'inclinaison du banc, à plat, à la barre, à l'haltère, à la bande et à la chaîne.

Mais qu'en est-il de l'arrière de l'équation - littéralement l'arrière? L'entraînement de la poitrine a sa place dans presque tous les programmes, mais il est également important de se rappeler l'importance d'entraîner la machine produisant de la vitesse, de la force et de la puissance connue sous le nom de chaîne postérieure.

Tout le monde aime le jour du banc. Il a même un jour désigné de la semaine! Tous les lundis, dans les gymnases de toute l'Amérique, vous pouvez trouver des gens sur le banc - incliné, plat, haltère, haltère, résistant à la bande et à la chaîne.



Mais qu'en est-il de l'arrière de l'équation - littéralement l'arrière? L'entraînement de la poitrine a sa place dans presque tous les programmes, mais il est également important de se rappeler l'importance d'entraîner la machine produisant de la vitesse, de la force et de la puissance connue sous le nom de chaîne postérieure.

Lorsqu'il s'agit de performances sportives, il est extrêmement important d'utiliser une variété d'exercices pour le dos pour construire un dos solide. Pensez à un porteur de ballon lorsqu'il reçoit un coup d'un secondeur - une chaîne postérieure solide peut faire la différence entre absorber le coup et subir une blessure.

Prendre le temps d'entraîner le dos est très important pour quiconque s'assoit à un bureau toute la journée (comme le font tous les étudiants-athlètes et la plupart des adultes de notre société). Un dos solide aide à prévenir la cyphose et la lordose, ou l'arrondissement vers l'avant de la région thoracique (milieu du dos) et l'arrondissement de la région lombaire (bas du dos), respectivement. En prévenant la lordose et la cyphose, vous pouvez, espérons-le, vous éviter des problèmes potentiels plus tard dans la vie qui accompagnent des maux de dos qui affectent des millions de personnes.


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Alors maintenant, vous savez pourquoi vous devriez entraîner votre dos. Mais qu'en est-il comment? Vous trouverez ci-dessous les exercices du dos que nous utilisons avec nos athlètes chez Xceleration Sports.

1. Rangée de deux bras de suspension Trainer

  • Saisissez les poignées de l'entraîneur de suspension, placez vos pieds devant vous, enfoncez vos talons, pointez vos orteils vers le haut et pointez le dos de vos mains vers le haut.
  • Commencez le mouvement en tirant votre poitrine vers les poignées et vos bras vers votre poitrine.
  • Faites pivoter vos mains en tirant pour qu'elles se retrouvent face à face lorsqu'elles atteignent votre poitrine.

Progression: Éloignez vos pieds de votre corps. Ajoutez du poids sous la forme d'un gilet ou de chaînes.

Régression: Rapprochez vos pieds et tenez-vous plus droit.

2. Pull-up

  • Saisissez la barre avec les mains prononcées, les paumes tournées vers votre corps.
  • À partir d'un coup mort, remontez-vous jusqu'à ce que votre tête soit au-dessus de la barre.
  • Revenez tout en bas.
  • Si vous vous trouvez obligé de kip up (swing), vous devrez peut-être utiliser une régression comme un Partner Pull-Up.

Progression: Pull-Ups pondérés

Régression : Pull-ups assistés par les partenaires

3. Bande Pull-Apart

  • Prenez une bande de résistance légère avec une poignée sur / sous.
  • En commençant avec vos bras tendus devant vous au niveau de la poitrine, écartez la bande jusqu'à ce que vos bras soient droits sur les côtés.
  • Concentrez-vous sur le resserrement de vos omoplates.

Progression: Rapprochez vos mains. Ajoutez une prise isométrique de deux secondes à la fin du mouvement.

Régression : Écartez vos mains.

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4. Lat pulldown en bande

Remarque: Latisimus dorsi est un rotateur interne des bras. Si vous avez des épaules extrêmement arrondies vers l'avant, concentrez-vous d'abord sur le renforcement des muscles du haut du dos.


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  • Si vous n'avez pas de machine, prenez une bande de résistance moyenne et accrochez-la à une barre de traction.
  • Prenez place ci-dessous et attrapez le bracelet avec une poignée plus large que la largeur des épaules.
  • Tirez le bracelet derrière votre tête.
  • Gardez vos omoplates pincées ensemble tout le temps.

Progression: Déplacez vos mains plus haut sur le groupe.

Régression: Déplacez vos mains plus bas sur le bracelet.

5. Barbell Row

  • Chargez une barre. Si possible, utilisez des plaques de pare-chocs recouvertes de caoutchouc à moins que vous ne soyez assez solide pour utiliser des plaques de métal de 45 livres.
  • Charnière au niveau de la hanche, gardez le dos droit et saisissez la barre avec une prise en pronation (en pronation).
  • Charnière à la hanche juste assez loin pour saisir la barre lorsqu'elle repose sur le sol.
  • Ramenez la barre contre votre poitrine tout en gardant le dos droit et au même endroit tout le temps.

Progression: Maintien isométrique de deux secondes en haut.

Régression : Rangée d'haltères à un bras (voir n ° 7)

6. Marche des fermiers

  • Prenez une paire d'haltères lourds, tenez-les à vos côtés et marchez sur une longue distance.
  • Tenez-vous droit et gardez le dos droit.

Progression: Marche du fermier avec haltères à un bras.

Régression: Transportez un poids plus léger.

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7. Rangée d'haltères à un bras


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  • S'installe à peu près de la même manière qu'un Barbell Row, mais repose une main sur un banc ou une boîte.
  • Prenez un haltère et ramenez-le sur votre poitrine.
  • Essayez de rétracter vos omoplates au lieu de simplement tirer avec votre bras.
  • Rappelez-vous: l'haltère doit venir à votre poitrine, mais votre poitrine ne doit pas descendre jusqu'à l'haltère

Progression : Barbell Row (voir n ° 5)

Régression : Suspension Trainer Row (voir n ° 1)

8. Soulevé de terre Barbell

  • Posez une barre sur le sol.
  • Tenez-vous debout avec vos tibias à 2 pouces de la barre et vos pieds à la largeur des épaules.
  • Lâchez vos fesses, gardez le dos droit et attrapez la barre.
  • Tirez le poids sur le sol.
  • Mettez vos hanches dans le mouvement en les poussant vers l'avant et en serrant vos fessiers aussi fort que possible en haut.

Progression: Deficit Deadlift (uniquement si vous avez une mobilité adéquate), résistance de bande, résistance de chaîne.

Régression: Rack Pull, Kettlebell Deadlift

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9. Barbell Deadlift roumain

  • Prenez une barre et utilisez un Deadlift conventionnel pour vous tenir debout avec.
  • Gardez les genoux légèrement pliés et la charnière au niveau de la hanche, en gardant le dos droit tout le temps.
  • Abaissez la barre à mi-hauteur du tibia et revenez en haut.
  • Votre niveau dépend de votre mobilité. Plus vous êtes mobile, plus vous pouvez descendre tout en gardant le dos plat.

10. Tirette de face de l'entraîneur de suspension

  • Saisissez les poignées de l'entraîneur de suspension, placez vos pieds devant vous, enfoncez vos talons, pointez vos orteils vers le haut et pointez le dos de vos mains vers le haut.
  • Commencez le mouvement comme la rangée à deux bras, mais au lieu de mettre vos mains sur votre poitrine, tirez-les vers vos yeux.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Progression: Éloignez vos pieds de votre corps. Ajoutez du poids avec un gilet ou des chaînes.

Régression: Rapprochez vos pieds de votre corps.


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