Tout le monde aime le jour du banc. Il a même un jour désigné de la semaine! Tous les lundis, dans les gymnases de toute l'Amérique, vous pouvez trouver des gens qui grimpent sur l'inclinaison du banc, à plat, à la barre, à l'haltère, à la bande et à la chaîne.
Mais qu'en est-il de l'arrière de l'équation - littéralement l'arrière? L'entraînement de la poitrine a sa place dans presque tous les programmes, mais il est également important de se rappeler l'importance d'entraîner la machine produisant de la vitesse, de la force et de la puissance connue sous le nom de chaîne postérieure.
Tout le monde aime le jour du banc. Il a même un jour désigné de la semaine! Tous les lundis, dans les gymnases de toute l'Amérique, vous pouvez trouver des gens sur le banc - incliné, plat, haltère, haltère, résistant à la bande et à la chaîne.
Mais qu'en est-il de l'arrière de l'équation - littéralement l'arrière? L'entraînement de la poitrine a sa place dans presque tous les programmes, mais il est également important de se rappeler l'importance d'entraîner la machine produisant de la vitesse, de la force et de la puissance connue sous le nom de chaîne postérieure.
Lorsqu'il s'agit de performances sportives, il est extrêmement important d'utiliser une variété d'exercices pour le dos pour construire un dos solide. Pensez à un porteur de ballon lorsqu'il reçoit un coup d'un secondeur - une chaîne postérieure solide peut faire la différence entre absorber le coup et subir une blessure.
Prendre le temps d'entraîner le dos est très important pour quiconque s'assoit à un bureau toute la journée (comme le font tous les étudiants-athlètes et la plupart des adultes de notre société). Un dos solide aide à prévenir la cyphose et la lordose, ou l'arrondissement vers l'avant de la région thoracique (milieu du dos) et l'arrondissement de la région lombaire (bas du dos), respectivement. En prévenant la lordose et la cyphose, vous pouvez, espérons-le, vous éviter des problèmes potentiels plus tard dans la vie qui accompagnent des maux de dos qui affectent des millions de personnes.
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Alors maintenant, vous savez pourquoi vous devriez entraîner votre dos. Mais qu'en est-il comment? Vous trouverez ci-dessous les exercices du dos que nous utilisons avec nos athlètes chez Xceleration Sports.
Progression: Éloignez vos pieds de votre corps. Ajoutez du poids sous la forme d'un gilet ou de chaînes.
Régression: Rapprochez vos pieds et tenez-vous plus droit.
Progression: Pull-Ups pondérés
Régression : Pull-ups assistés par les partenaires
Progression: Rapprochez vos mains. Ajoutez une prise isométrique de deux secondes à la fin du mouvement.
Régression : Écartez vos mains.
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Remarque: Latisimus dorsi est un rotateur interne des bras. Si vous avez des épaules extrêmement arrondies vers l'avant, concentrez-vous d'abord sur le renforcement des muscles du haut du dos.
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Progression: Déplacez vos mains plus haut sur le groupe.
Régression: Déplacez vos mains plus bas sur le bracelet.
Progression: Maintien isométrique de deux secondes en haut.
Régression : Rangée d'haltères à un bras (voir n ° 7)
Progression: Marche du fermier avec haltères à un bras.
Régression: Transportez un poids plus léger.
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Progression : Barbell Row (voir n ° 5)
Régression : Suspension Trainer Row (voir n ° 1)
Progression: Deficit Deadlift (uniquement si vous avez une mobilité adéquate), résistance de bande, résistance de chaîne.
Régression: Rack Pull, Kettlebell Deadlift
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Progression: Éloignez vos pieds de votre corps. Ajoutez du poids avec un gilet ou des chaînes.
Régression: Rapprochez vos pieds de votre corps.
Crédit photo: Getty Images // Thinkstock