10 exercices d'équilibre qui rendront chaque athlète meilleur

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L'équilibre et la stabilité sont les principaux moteurs de la performance sportive. Ils augmentent votre centre de gravité, vous permettant de produire plus de force et de force et d'effectuer des mouvements plus précis. Sans eux, vous ne pouvez pas vous attendre à performer à un niveau optimal ou à faire des gains dans votre sport.

Voici 10 exercices d'équilibre et de stabilité à ajouter à vos entraînements.

L'équilibre et la stabilité sont les principaux moteurs de la performance sportive. Ils augmentent votre centre de gravité, vous permettant de produire plus de force et de force et d'effectuer des mouvements plus précis. Sans eux, vous ne pouvez pas vous attendre à performer à un niveau optimal ou à faire des gains dans votre sport.



Voici 10 exercices d'équilibre et de stabilité à ajouter à vos entraînements.

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1. Squats de balle BOSU pondérés

Les squats sont parfaits pour renforcer les fessiers, les quadriceps et le tronc. Ajouter du poids et les exécuter sur une balle BOSU augmentera encore plus votre force, votre équilibre et votre stabilisation dans ces domaines. Cela fera la transition vers le terrain, vous rendant plus efficace.

Comment effectuer

  1. Placez une balle BOSU devant vous avec le côté plat vers le haut et le côté rond touchant le sol.
  2. Ajoutez du poids via des haltères, un gilet lesté, une barre ou une barre EZ Curl.
  3. Montez sur le ballon BOSU et ajustez votre pied jusqu'à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules.
  4. Effectuez un squat standard, en vous abaissant à 90 degrés, en gardant le dos, les genoux et les orteils droits et le tronc tendu.

Ensembles / Répétitions: 3x10

2. Squats en étoile à une jambe BOSU Ball

C'est l'un de mes exercices d'équilibre préférés, car il fait brûler les quadriceps. Effectuer des squats à une jambe empêche votre jambe dominante de faire plus de travail que votre jambe plus faible. L'exercice simule également mieux les mouvements du jeu, car généralement vous courez ou sautez d'un pied dans des sports comme le basket-ball, le football et la piste.

Comment effectuer:

  1. Placez une balle BOSU devant vous avec le côté plat vers le haut et le côté rond touchant le sol.
  2. Montez sur le ballon BOSU avec un pied droit au centre du ballon.
  3. Effectuez un squat sur une jambe avec votre autre jambe sur le côté.
  4. Après une répétition, effectuez un autre Squat sur la même jambe avec votre jambe libre directement derrière vous.
  5. Après une répétition, effectuez un Curtsy Squat sur cette même jambe avec votre jambe libre derrière vous à un angle. C'est une répétition complète.

Ensembles / Répétitions: 3x10 sur chaque jambe

3. Cordes de combat BOSU Ball

Cet exercice vous oblige à vous concentrer sur le maintien de l'équilibre tout en résistant aux mouvements, ce qui est bénéfique dans les situations de jeu, car à moins d'être un gardien de but, vous vous tenez rarement au même endroit sans bouger. Cela augmentera également votre force du haut du corps et du tronc.

Comment effectuer:

  1. Installez des cordes de combat en les frappant autour d'un poteau ou d'un poteau.
  2. Placez une balle BOSU devant les extrémités des cordes de combat avec le côté plat vers le haut et le côté rond touchant le sol.
  3. Montez sur le ballon BOSU et ajustez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient à la largeur des épaules.
  4. Prenez les cordes de combat, une corde dans chaque main.
  5. Mettez-vous en position accroupie partielle, à environ 45 degrés.
  6. Alternez en déplaçant les cordes de combat de haut en bas en utilisant vos bras et votre tronc, tout en maintenant votre équilibre.
  7. Progressez vers une jambe à mesure que vous devenez plus fort.

Ensembles / Durée: 3x30 secondes

4. BOSU Ball Ski Mogul s

Ceux-ci combinent mouvement et équilibre principalement dans le bas du corps. Ils sont très populaires parmi les skieurs de descente, car ils entraînent les jambes pour être fortes et équilibrées lors de la résistance aux collines.

Comment effectuer:

  1. Placez une balle BOSU devant vous avec le côté plat vers le haut et le côté rond touchant le sol.
  2. Montez sur le ballon BOSU et ajustez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient à la largeur des épaules.
  3. Accroupissez-vous à environ 90 degrés.
  4. Appuyez un pied vers le sol, puis soulevez-le rapidement en abaissant votre autre pied.
  5. Répétez rapidement, en comptant les deux pieds comme une répétition

Ensembles / Durée: 3x30 secondes

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5. RDL à une jambe avec rangée

Cet exercice d'équilibre est un mouvement composé qui entraîne à la fois le haut et le bas du corps pour maintenir l'équilibre. Cela nécessite une coordination et une stabilisation pour que vos muscles travaillent ensemble pour effectuer le mouvement, comme on le voit dans tout mouvement athlétique.

Comment effectuer:

  1. Prenez un haltère ou une kettlebell qui est un poids difficile.
  2. Tenez le poids dans votre main gauche et tenez-vous debout sur votre jambe droite en même temps.
  3. Effectuez un soulevé de terre roumain, en veillant à garder votre dos, vos genoux et vos orteils droits et votre tronc serré.
  4. Au bas du RDL, faites une pause et effectuez une rangée à un bras.
  5. Revenez à la position de départ.
  6. Progressez en effectuant l'exercice sur un ballon BOSU à mesure que vous devenez plus fort.

Ensembles / Répétitions: 3x10 sur chaque jambe

6. RDL à une jambe avec presse

Cela présente les mêmes avantages que l'exercice précédent, mais la presse se concentre sur le renforcement des épaules et des triceps. Cet exercice profite particulièrement aux athlètes dans les sports nécessitant des mouvements au-dessus de la tête, tels que le basket-ball, le baseball, le football et le volleyball.

Comment effectuer:

  1. Prenez un haltère ou une kettlebell qui est un poids difficile.
  2. Tenez le poids dans votre main gauche et tenez-vous debout sur votre jambe droite en même temps.
  3. Effectuez un soulevé de terre roumain, en veillant à garder votre dos, vos genoux et vos orteils droits et votre tronc serré.
  4. En haut du RDL, faites une pause et effectuez une pression sur une seule épaule.
  5. Exécutez un autre RDL.
  6. Progressez en effectuant l'exercice sur un ballon BOSU à mesure que vous devenez plus fort.

Ensembles / Répétitions: 3x10 sur chaque jambe


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7. Squats avec pistolet à balle BOSU

Cet exercice cible vos quadriceps. Il active également le tronc et à peu près tous les autres muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Il est idéal pour les athlètes qui effectuent des mouvements principalement sur une jambe.

Comment effectuer:

  1. Placez une balle BOSU devant vous avec le côté plat vers le haut et le côté rond touchant le sol.
  2. Montez sur le ballon BOSU avec un pied au centre du ballon.
  3. Tenez-vous debout en tenant vos bras tendus devant votre corps au niveau des épaules, parallèlement au sol.
  4. Effectuez un squat standard à 90 degrés, en veillant à ne pas laisser votre genou s'affaisser ou sortir.
  5. Progressez en ajoutant du poids via des haltères, un gilet lesté, des haltères ou EZ Curl Bar.

Ensembles / Répétitions: 3x10 pour chaque jambe

8. Fente inversée de la planche à glissière

Cet exercice nécessite un grand équilibre et une force quadriceps, car votre pied est sur une surface lisse. Le Lunge est un excellent exercice pour renforcer le noyau r, ce qui est essentiel pour maintenir l'équilibre.

Comment effectuer:

  1. Placez une planche à glissière derrière vous ou utilisez une serviette sur une surface lisse.
  2. Ajoutez du poids via des haltères, un gilet lesté, une barre ou une barre EZ Curl.
  3. Mettez-vous en position de fente avec votre pied avant hors de la planche de glissement et votre pied arrière sur la planche de glissement.
  4. Effectuez une fente inversée en veillant à garder votre dos, vos genoux et vos orteils droits et votre tronc tendu.
  5. Utilisez votre jambe avant pour vous relever, avec une assistance minimale de votre jambe arrière.

Ensembles / Répétitions: 3x10 sur chaque jambe

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9. Fente latérale de la planche de glissement

Cela offre des avantages similaires à l'exercice précédent, mais il cible davantage l'intérieur de la cuisse ou les muscles adducteurs en plus des quadriceps. La variation d'angle active différents muscles stabilisateurs, créant un athlète plus équilibré.

Comment effectuer:

  1. Placez une planche à glissière à vos côtés ou utilisez une serviette sur une surface lisse.
  2. Ajoutez du poids via des haltères, un gilet lesté, une barre ou une barre EZ Curl.
  3. Mettez-vous en position de fente latérale avec un pied de la planche de glissement et l'autre pied sur la planche de glissement.
  4. Effectuez une fente latérale, en veillant à garder votre dos, vos genoux et vos orteils droits et votre tronc tendu.
  5. Utilisez votre jambe sur la planche à glissière pour vous relever, avec une assistance minimale de votre jambe sur la planche à glissière.

Ensembles / Répétitions: 3x10 sur chaque jambe

10. Split Squat bulgare surélevé

La fente est un excellent exercice complet. Lorsque vous surélevez votre jambe, vous augmentez la difficulté en exigeant l'activation de plus de muscles stabilisateurs. Cela augmentera votre équilibre et la force de vos quadriceps.

Comment effectuer:

  1. Placez un banc ou une boîte pliométrique derrière vous à hauteur des genoux.
  2. Ajoutez du poids via des haltères, un gilet lesté, une barre ou une barre EZ Curl.
  3. Soulevez une jambe et placez-la sur le banc ou la boîte derrière vous.
  4. Effectuez un split squat standard, en gardant le dos, les genoux et les orteils droits et le tronc serré.

Ensembles / Répétitions: 3x10 sur chaque jambe


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