10 directives de base pour l'entraînement au marathon

Fonctionnement

Que vous soyez un coureur vétéran ou que vous vous entraîniez pour votre premier marathon, suivez ces directives de base pour vos entraînements et votre récupération afin d'atteindre votre potentiel maximum pour la course à venir.

Si vous vous sentez particulièrement endolori ou fatigué, il se peut que vous vous surentraîniez. Prenez un jour de congé supplémentaire, puis réévaluez.



Que vous soyez un coureur vétéran ou que vous vous entraîniez pour votre premier marathon, suivez ces directives de base pour vos entraînements et votre récupération afin d'atteindre votre potentiel maximum pour la course à venir.


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Écoutez votre corps.

Si vous vous sentez particulièrement endolori ou fatigué, vous pourriez être surentraînement . Prenez un jour de congé supplémentaire, puis réévaluez.

Suivez la règle des 10%.

N'augmentez jamais votre kilométrage de plus de 10% en un mois. Si vous avez couru 20 miles au cours de votre troisième semaine d'entraînement, vous ne devriez pas dépasser 22 miles au cours de la quatrième semaine.

Étirez-vous toujours après avoir couru.

Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous effectuez de longues courses intenses. Tu te détends au fur et à mesure, si longtemps réchauffer est inutile. Cependant, après avoir terminé une course, vous devez étirer vos groupes musculaires serrés. Concentrez-vous sur vos mollets, quadriceps et fessiers.


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Suivez un modèle de formation non linéaire.

Semblable à l'entraînement en force, vous ne pouvez pas continuer à ajouter de plus en plus de stimulus, car votre corps finira par souffrir de fatigue chronique. Prévoyez des semaines de récupération. Je suggère deux semaines d'augmentation du kilométrage suivies d'une semaine de diminution. Par exemple, courez 20 milles la première semaine, puis 22 milles la deuxième semaine. Au cours de la troisième semaine, réduisez-le à 18 miles; dans la quatrième semaine, montez jusqu'à 24 milles.

Ne négligez pas l'entraînement de vitesse et les collines.

Lorsque vous vous entraînez pour une course longue distance comme un marathon, il est facile de se concentrer uniquement sur la distance. Cependant, pour être prêt à affronter n'importe quel jour de course, vous devez entraîner votre système nerveux central. Formation Fartlek —Une combinaison d'exercices aérobiques de haute et de faible intensité — est un excellent moyen de changer de niveau. Cela augmentera votre vitesse et stimulera votre système cardiovasculaire. Lors d'une journée de course plus courte, disons sept miles ou moins, commencez par un échauffement d'un mile, puis mettez-vous au défi en courant à 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 secondes, suivi de deux minutes de récupération à 60%. Répétez ce modèle. Terminez par un kilomètre de récupération au même rythme que votre échauffement.

Utilisez de la glace, pas de la chaleur.

Après une longue course de 14 miles ou plus, prenez un bain de glace aussi longtemps que vous pouvez le supporter. Cela raccourcira votre temps de récupération et réduira les douleurs. Cela pourrait être la meilleure chose à faire pour la récupération.

Essayez de rouler en mousse.

Vos jambes se resserrent pendant l'entraînement, provoquant des adhérences, qui pourraient entraîner des blessures graves si vous ne faites pas attention. N'importe quelle chance que vous obtenez, faites rouler vos mollets, quads, fessiers et bandes IT en mousse. Allez gentiment et lentement sur les endroits difficiles. Si c'est légèrement douloureux, cela signifie que vous devez le faire plus. Si c'est extrêmement douloureux, vous pourriez avoir une blessure. Demandez conseil à un professionnel de la santé.

N'oubliez pas de vous entraîner en force.

Soulever des poids est important, même pour un marathonien. Concentrez-vous sur des séries de 12 à 15 répétitions à 60% maximum pour renforcer vos tendons et ligaments. Concentrez-vous également sur la construction de vos ischio-jambiers et le renforcement de votre tronc pour l'endurance musculaire - pour vous aider à éviter de heurter le «mur» redouté pendant une course. Deadlifts peut vous aider à faire cette poussée finale lorsque votre corps souffre.

Deux semaines avant votre course, réduisez ou arrêtez complètement l'entraînement en force. Si vous arrêtez de soulever, il faudra plus de deux semaines pour constater une perte de tonus musculaire et de force.


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Obtenir un massage.

Deux semaines avant et une semaine après le jour de la course, visitez un bon massothérapeute, de préférence celui qui a déjà travaillé avec des coureurs. Immédiatement après une course est le moment idéal pour se faire masser, car l'acide lactique s'accumule dans vos muscles. Le massage d'après-course peut faire un peu mal, mais il éliminera une partie de cet acide lactique et aidera à la récupération.

S'amuser.

Courir un marathon est quelque chose que tout le monde pense à faire, mais peu de choses sont terminées. Profitez de tout ce qui s'y rapporte: imprégnez-vous de l'atmosphère et vérifiez autant que vous le pouvez pendant que vous courez. Rappelez-vous pourquoi vous avez décidé de courir un marathon en premier lieu.

Photo: wikimedia.org


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock