10 exercices de corde de combat pour renforcer l'endurance des athlètes

Formation

Les exercices de corde de combat sont l'un des moyens les plus simples d'améliorer rapidement le conditionnement tout en développant la force, en particulier au niveau du tronc et des épaules.

Le fait de balancer à plusieurs reprises les cordes selon divers modèles augmente la fréquence cardiaque et force le noyau à maintenir sa rigidité et sa stabilité. Cela vous apprend à resserrer votre tronc pendant que vos membres bougent sur le terrain tout en défiant votre fatigue.



Les exercices de corde de combat sont l'un des moyens les plus simples d'améliorer rapidement le conditionnement tout en développant la force, en particulier au niveau du tronc et des épaules.



Le fait de balancer à plusieurs reprises les cordes selon divers modèles augmente la fréquence cardiaque et force le noyau à maintenir sa rigidité et sa stabilité. Cela vous apprend à resserrer votre tronc pendant que vos membres bougent sur le terrain tout en défiant votre fatigue.

Les cordes de combat sont polyvalentes et sont disponibles en différents diamètres et longueurs pour vous permettre de vous concentrer soit sur l'endurance musculaire et le conditionnement, soit sur la force et la puissance. Essayez ces 10 exercices de corde de combat lors de votre prochain entraînement pour améliorer vos performances sportives.



1. Battle Rope Slams

Les Battle Rope Slams aident à développer une puissance et une force explosives. Ils sont idéaux pour les sports tels que le football, le basket-ball et la piste, qui nécessitent des rafales rapides de force et de puissance. Ils doivent être effectués au début de votre entraînement, car ils nécessitent un recrutement musculaire et une technique maximum.

Comment effectuer:

  1. Ancrez une corde de 50 pieds et 2 pouces de diamètre.
  2. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et saisissez les extrémités de la corde dans chaque main.
  3. Amenez les deux bras au-dessus de votre tête, puis enfoncez avec force les cordes dans le sol tout en vous abaissant dans une position haute accroupie.
  4. Redressez-vous pour revenir à la position debout et répétez.
  5. Effectuez 3x20 secondes.

2. Slams de rotation de corde de combat

Semblables aux Overhead Slams, les Rotational Slams augmentent la force et la puissance, mais ils ajoutent une rotation, ce qui renforce la force de vos obliques et de vos muscles abdominaux transversaux. Ils aident au transfert de pouvoir, similaire aux mouvements en jeu tels que le blocage d'un adversaire tout en se déplaçant latéralement dans le football. Ils doivent être effectués au début de votre entraînement, car ils nécessitent un recrutement musculaire et une technique maximum.



Comment effectuer:


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  1. Ancrez une corde de 50 pieds et 2 pouces de diamètre.
  2. Faites face à l'ancre avec les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
  3. Saisissez les extrémités de la corde avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
  4. Préparez votre tronc et tenez la corde sur le côté gauche de votre corps.
  5. Levez vos bras au-dessus de votre tête et faites claquer les cordes de manière explosive vers la droite de votre corps.
  6. Répétez de l'autre côté.
  7. Effectuez 3x10 de chaque côté.

3. Slams de saut à la corde de combat

Battle Rope Jump Lunge Slams renforce la puissance explosive dans les jambes et aide à développer la capacité de saut. Ils doivent être effectués au début de votre entraînement, car ils nécessitent un recrutement musculaire et une technique maximum.

Comment effectuer:

  1. Ancrez une corde de 50 pieds et 2 pouces de diamètre.
  2. Saisissez les extrémités de la corde avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
  3. Reculez votre jambe droite dans une fente inversée et sautez vers le haut, en changeant de jambe pour atterrir avec votre jambe gauche en arrière.
  4. Continuez à alterner en vous assurant de garder une bonne forme et de vous engager dans une fente profonde.
  5. Gardez la tête et la poitrine relevées tout au long du mouvement.
  6. Effectuez 3x5 sur chaque jambe.

4. B Attle Rope Alternating Waves

Battle Rope Alternating Waves se concentre sur l'endurance musculaire et le conditionnement. Ils doivent être effectués rapidement pendant une période plus longue pour aider à construire des mains rapides et à activer vos muscles à contraction rapide.

Comment effectuer:

  1. Ancrez une corde de 40 pieds et 1,5 pouce de diamètre.
  2. Saisissez les extrémités de la corde avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
  3. Tenez-vous face à l'ancre, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
  4. Soulevez un bras au niveau des épaules, puis abaissez-le rapidement pour commencer tout en élevant simultanément votre autre bras au niveau des épaules.
  5. Gardez vos coudes serrés sur vos côtés et votre cœur serré.
  6. Continuez à alterner aussi vite que possible sans perdre la forme.
  7. Effectuez 3x30 secondes.

5. Battle Rope Vagues alternées à une jambe sur une balle BOSU

En ajoutant un ballon BOSU et en vous tenant sur une jambe, vous ajoutez de la stabilité et de l'équilibre à l'exercice. Cela rend le mouvement plus difficile, nécessite plus de force de base et vous aide à vous concentrer sur la bonne forme.

Comment effectuer:


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  1. Ancrez une corde de 40 pieds et 1,5 pouce de diamètre.
  2. Saisissez les extrémités de la corde avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
  3. Tenez-vous face à l'ancre avec un pied sur le côté plat de la balle BOSU et votre genou légèrement plié.
  4. Soulevez un bras au niveau des épaules, puis abaissez-le rapidement pour commencer tout en élevant simultanément votre autre bras au niveau des épaules.
  5. Assurez-vous de garder vos coudes serrés sur vos côtés et votre cœur serré.
  6. Continuez à alterner aussi vite que possible sans perdre la forme.
  7. Effectuez 3x15 secondes sur chaque jambe.

6. Claps de corde de combat

Battle Rope Claps se concentre également sur l'endurance musculaire. Ils doivent être effectués rapidement pendant une période prolongée. Cet exercice cible vos biceps, vos deltoïdes antérieurs, votre poitrine et votre tronc.

Comment effectuer:

  1. Ancrez une corde de 40 pieds et 1,5 pouce de diamètre.
  2. Saisissez les extrémités de la corde avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
  3. Tenez-vous face à l'ancre, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
  4. Faites pivoter vos épaules de l'extérieur et éloignez la corde de chaque main l'une de l'autre.
  5. Faites pivoter rapidement vos épaules en interne et ramenez la corde de chaque main l'une vers l'autre.
  6. Gardez vos coudes serrés sur vos côtés et votre cœur serré.
  7. Continuez à alterner aussi vite que possible sans perdre la forme.
  8. Effectuez 3x30 secondes.

7. Cercles de corde de combat

Semblables aux Battle Rope Claps, les Battle Rope Circles se concentrent sur la rotation interne et externe de vos épaules, aidant à renforcer la force du deltoïde et de l'avant-bras. Ce mouvement doit être effectué rapidement pour augmenter l'endurance musculaire.

Comment effectuer:

  1. Ancrez une corde de 40 pieds et 1,5 pouce de diamètre.
  2. Saisissez les extrémités de la corde avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
  3. Tenez-vous face à l'ancre, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
  4. Faites pivoter vos épaules de l'extérieur, en éloignant la corde en cercles.
  5. Ensuite, faites pivoter vos épaules en interne, en déplaçant la corde en cercles l'un vers l'autre.
  6. Gardez vos coudes serrés sur vos côtés et votre cœur serré.
  7. Effectuez 3x15 secondes dans chaque direction.

8. Plateaux de poids / haltères pour corde de combat

Cet exercice se concentre sur la puissance et la force de traction et augmente également la force de préhension.

Comment effectuer:

  1. Ancrez une corde de 50 pieds et 2 pouces de diamètre autour d'une plaque de poids ou d'un haltère.
  2. Saisissez les extrémités de la corde avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
  3. Tenez-vous face à l'ancre, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
  4. Tirez la corde vers vous, en alternant rapidement les mains.
  5. Préparez votre cœur et gardez la tête et la poitrine relevées, comme si vous exécutiez des rangées courbées.
  6. Continuez à tirer le poids jusqu'à ce qu'il atteigne vos pieds. C'est un ensemble.
  7. Effectuez trois séries.

9. Vagues à bras unique de planche de corde de combat

Les planches sont un excellent exercice pour développer la force de base grâce à des prises isométriques. Le Battle Rope Wave ajoute un mouvement de résistance, nécessitant plus d'activation du noyau pour stabiliser le corps tout en déplaçant la corde.

Comment effectuer:


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  1. Ancrez une corde de 40 pieds et 1,5 pouce de diamètre.
  2. Mettez-vous dans une position de planche standard avec votre tête face à l'ancre.
  3. Saisissez les extrémités de la corde d'une main avec la paume vers l'intérieur.
  4. Soulevez rapidement la corde de haut en bas pour créer une vague similaire à Battle Rope Waves.
  5. Ne faites pas trop tourner votre corps pour soulever la corde.
  6. Gardez votre tronc serré et ne marchez pas sur vos hanches et ne les laissez pas s'affaisser.
  7. Effectuez 3x15 secondes avec chaque main.

10. Vagues à bras unique de planche latérale de corde de combat

Cet exercice est effectué de votre côté pour changer l'angle de résistance et cibler les obliques et les muscles abdominaux transversaux.

Comment effectuer:

  1. Ancrez une corde de 40 pieds et 1,5 pouce de diamètre.
  2. Mettez-vous dans une position de planche latérale standard avec l'avant de votre corps face à l'ancre.
  3. Saisissez les extrémités de la corde avec votre main gauche avec la paume vers l'intérieur.
  4. Soulevez rapidement la corde de haut en bas pour créer une vague similaire aux ondes de corde de combat.
  5. Ne faites pas trop tourner votre corps pour soulever la corde.
  6. Gardez votre tronc serré et ne marchez pas sur vos hanches et ne les laissez pas s'affaisser.
  7. Effectuez 3x15 secondes de chaque côté.

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