10 variantes de presse d'établi pour une poitrine plus grande et plus solide

Entraînement

Le Bench Press est un excellent exercice pour renforcer la force de poussée d'un athlète en développant sa poitrine, ses triceps, son dos et ses muscles deltoïdes. Cependant, effectuer la même ancienne presse d'établi standard peut devenir ennuyeux et vous amener à plafonner. Voici 10 variantes de Bench Press à intégrer à votre routine pour renforcer la force de votre poitrine et améliorer vos performances sportives.

Vous oblige à pousser la barre à un angle, ce qui nécessite plus d'activation musculaire, principalement dans vos deltoïdes moyens et antérieurs, ce qui rend plus difficile de soulever plus de poids.



Le Bench Press est un excellent exercice pour renforcer la force de poussée d'un athlète en développant sa poitrine, ses triceps, son dos et ses muscles deltoïdes. Cependant, effectuer la même ancienne presse d'établi standard peut devenir ennuyeux et vous amener à plafonner. Voici 10 variantes de Bench Press à intégrer à votre routine pour renforcer la force de votre poitrine et améliorer vos performances sportives.

Variations de presse d'établi

Banc de presse incliné

Vous oblige à pousser la barre à un angle, ce qui nécessite plus d'activation musculaire, principalement dans vos deltoïdes moyens et antérieurs, ce qui rend plus difficile de soulever plus de poids.

  • Installez une station de presse d'établi en ajustant le banc à une inclinaison de 45 degrés ou utilisez une station d'établi inclinée.
  • Saisissez la barre avec une prise par-dessus, les mains à peu près à la largeur des épaules.
  • Soulevez la barre du support et abaissez-la au niveau de la poitrine dans un mouvement fluide et contrôlé.
  • Poussez la barre vers le haut, enfoncez vos pieds dans le sol et activez la poitrine, le tronc, les triceps et les muscles du dos.
  • Résistez à la tendance de la barre à avancer en raison de l'inclinaison.

Ensembles / Répétitions: 3x10

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Decline Bench Press

Cible les muscles de la poitrine - principalement les muscles inférieurs de la poitrine - plus qu'un Bench Press régulier. Contrairement à l'Incline Bench Press, vous êtes obligé de pousser la barre vers l'avant en raison de la baisse. Avec cet exercice, vous devriez pouvoir soulever plus de poids.

  • Installez une station de développé couché en ajustant un banc à une baisse de 45 degrés ou utilisez une station de banc de déclin.
  • Saisissez la barre avec une prise par-dessus, les mains à peu près à la largeur des épaules.
  • Accrochez le dessus de vos pieds sous les coussinets à l'extrémité du banc.
  • Soulevez la barre du support et abaissez-la au niveau de la poitrine dans un mouvement fluide et contrôlé.
  • Poussez la barre vers le haut, résistant à la tendance de la barre à reculer en raison de la baisse.

Ensembles / Répétitions: 3x12

Presse d'établi excentrique 3 points

Se concentre sur la scène excentrique ou abaissée de la presse d'établi. Augmentera l'endurance musculaire, renforcera vos muscles stabilisateurs et vous gardera fort en fin de partie lorsque vous commencez à vous fatiguer.

  • Mettre en place une station de développé couché avec un banc plat.
  • Saisissez la barre avec une prise par-dessus, les mains à peu près à la largeur des épaules.
  • Soulevez la barre du support et abaissez la barre pendant trois secondes avant qu'elle ne touche votre poitrine.
  • Poussez la barre vers le haut en une seconde comme vous le feriez normalement.

Ensembles / Répétitions: 3x10

Presse au sol

Cible les triceps en diminuant l'amplitude des mouvements. Avec une amplitude de mouvement réduite, les muscles de votre poitrine ne s'activeront pas complètement, laissant la majeure partie du travail à vos triceps. Ceci est bénéfique pour les joueurs de football (blocage) et les basketteurs (tir et dribble) —athlètes dont les muscles triceps sont engagés pendant l'extension.


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  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis au milieu d'un porte-poids libre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Ajustez la hauteur de la barre à l'endroit où vous effectuez habituellement un développé couché.
  • Saisissez la barre avec une prise par-dessus, les mains à peu près à la largeur des épaules.
  • Soulevez la barre du support, puis abaissez-la dans un mouvement régulier et contrôlé jusqu'à ce que vos triceps touchent le sol.
  • Poussez la barre vers le haut, en gardant les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Ensembles / Répétitions: 3x12

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Presse d'établi à prise rapprochée

Cette variante se concentre également sur la construction des triceps. Saisissez la barre avec vos mains rapprochées. Tout comme avec le Floor Press, les muscles de votre poitrine ne sont pas complètement activés, ce qui oblige vos triceps à travailler plus fort. Parce que vos triceps sont plus petits que les muscles de votre poitrine, vous ne pourrez pas soulever autant de poids.

  • Mettre en place une station de développé couché avec un banc plat.
  • Saisissez la barre avec une poignée en pronation, les mains rapprochées.
  • Soulevez la barre du support et abaissez-la dans un mouvement fluide et contrôlé jusqu'à ce que la barre touche presque votre poitrine.
  • Poussez la barre vers le haut tout en essayant de maintenir la barre au niveau.

Ensembles / Répétitions: 3x10

Presse d'établi à prise inversée

Cible le haut de la poitrine plus qu'un Bench Press classique car vos poignets et vos bras sont tournés. Vous pouvez également inverser votre prise sur le Decline Bench Press pour cibler toute votre poitrine. Parce que vos bras sont tournés, vous ne pourrez pas soulever autant de poids.

  • Mettre en place une station de développé couché avec un banc plat.
  • Saisissez la barre avec une prise par le bas, les mains un peu plus proches que la largeur des épaules.
  • Soulevez la barre du support et abaissez-la dans un mouvement fluide et contrôlé jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine.
  • Poussez la barre vers le haut, en résistant à la tendance à flairer vos coudes.

Ensembles / Répétitions: 3x10

Presse d'établi à prise mixte

Ceux-ci défient vos muscles d'une manière différente parce que vos mains ont des prises différentes. Cela augmentera votre coordination en recrutant plus de muscles à activer ensemble pour effectuer le mouvement.


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  • Mettre en place une station de développé couché avec un banc plat.
  • Saisissez la barre avec une prise par le bas d'une main et une prise par-dessus avec l'autre, à peu près à la largeur des épaules.
  • Soulevez la barre du support et abaissez-la dans un mouvement fluide et contrôlé jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine.
  • Poussez la barre vers le haut, en l'empêchant de tourner d'un côté.

Ensembles / Répétitions: 3x10

Presse d'établi de bande de résistance

Ajoute une résistance supplémentaire tout au long du mouvement pour placer vos muscles sous tension constante. Après avoir effectué une variation, une presse d'établi régulière se sentira beaucoup plus légère, vous permettant d'augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever.

  • Mettre en place une station de développé couché avec un banc plat.
  • Ajoutez la quantité de plaques pondérées que vous utiliseriez pour 12 répétitions.
  • Fixez une poignée d'une bande de résistance à un côté de la barre, amenez-la sous le banc et attachez l'autre poignée sur le côté opposé de la barre
  • Soulevez la barre du support et abaissez-la dans un mouvement fluide et contrôlé jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine.
  • Poussez la barre vers le haut avec une puissance explosive.

Ensembles / Répétitions: 3x10

Presse d'établi de chaînes

Ajoute un poids lourd en bas qui devient progressivement plus dur à mesure que vous le poussez vers le haut. La résistance augmente au maximum au sommet du mouvement. Comme le banc de presse à bande de résistance, cette variante crée une puissance explosive.

  • Mettre en place une station de développé couché avec un banc plat.
  • Ajoutez la quantité de plaques pondérées que vous utiliseriez pour 12 répétitions.
  • Fixez une chaîne lestée à une extrémité de la barre et une autre à l'extrémité opposée de la barre.
  • Soulevez la barre du support et abaissez-la dans un mouvement fluide et contrôlé jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine.
  • Poussez la barre vers le haut avec une puissance explosive.

Ensembles / Répétitions: 3x10

Presse d'établi Kettlebell

Renforce les muscles stabilisateurs. Avec cette variante, vous devez équilibrer la barre pendant que les kettlebells bougent. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids, alors essayez-le sans plaques lestées pour commencer.

  • Mettre en place une station de développé couché avec un banc plat.
  • Ajoutez des kettlebells au lieu d'assiettes lestées aux deux extrémités de la barre.
  • Soulevez la barre du support et abaissez-la dans un mouvement fluide et contrôlé jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine.
  • Poussez la barre vers le haut, en vous concentrant sur la maintenir à niveau et en résistant au mouvement du kettlebell.

Ensembles / Répétitions: 3x10

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