10 meilleurs exercices de dos pour développer les muscles

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Le meilleur marqueur visuel de la puissance brute et de la force est votre dos.

Là, je l'ai dit! Après des siècles de culturistes et d'athlètes se concentrant sur leurs `` muscles de la plage '' et essayant d'emmener tout le monde au salon des armes avec leurs énormes biceps, je pose une idée différente.



Au lieu de vous concentrer sur les muscles que vous pouvez voir dans le miroir, commencez à vous concentrer sur les muscles que vous ne voyez pas. La plupart des humains modernes sont antérieurement dominants, ce qui signifie qu'ils utilisent les muscles à l'avant de leur corps plus qu'ils ne le devraient, mais ceux du dos moins qu'ils ne le devraient. Sans un dos fort et puissant, votre posture et vos performances en souffriront. Il est impossible que vous déplaciez un poids substantiel avec une bonne forme si vous avez un dos faible. Donc, pour les gars avec de gros pectoraux et un pic de biceps tueur mais pas de lats ou pas de pièges, vous êtes tous «show» et non «go».



Le meilleur marqueur visuel de la puissance brute et de la force est votre dos.

Là, je l'ai dit! Après des siècles de culturistes et d'athlètes se concentrant sur leurs `` muscles de la plage '' et essayant d'emmener tout le monde au salon avec leurs énormes biceps, je pose une idée différente.



Au lieu de vous concentrer sur les muscles que vous pouvez voir dans le miroir, commencez à vous concentrer sur les muscles que vous ne voyez pas. La plupart des humains modernes sont dominant antérieurement , ce qui signifie qu'ils utilisent les muscles du devant de leur corps plus qu'ils ne le devraient, mais ceux du dos moins qu'ils ne le devraient. Sans un dos fort et puissant, votre posture et vos performances en souffriront. Il est impossible que vous déplaciez un poids substantiel avec une bonne forme si vous avez un dos faible. Donc, pour les gars avec de gros pectoraux et un pic de biceps tueur mais pas de lats ou pas de pièges, vous êtes tous «show» et non «go».

Jetez un œil sur le dos de certains des athlètes les plus forts du monde. Voici Derek Poundstone, triple vainqueur de America's Strongest Man et finaliste du World's Strong Man:


combien de portions dans une boîte de macaroni au fromage kraft



Et Lu Xiaojun, médaillé d'or olympique et quadruple champion du monde d'haltérophile:

Photo via Macklem Photography

Il est assez sûr de dire que les concurrents de ces sports regardent la pièce et ont les performances pour le soutenir.

Un dos solide est nécessaire pour ramasser un soulevé de terre lourd, supporter des centaines de kilos sur le dos pendant un squat et assommer les relevés lestés au bon moment. Il existe un million de façons d'entraîner votre dos, mais si vous optez pour une taille droite, vous devez le frapper sous tous les angles.

De grands ascenseurs comme Cleans, Squats et Deadlifts aideront votre cause, mais il y a de fortes chances que vous les incluiez déjà dans votre routine. À mon avis, les mouvements d'aviron ou de traction sont le meilleur moyen d'ajouter du muscle à votre dos. Dans cet esprit, voici 10 variantes d'aviron pour frapper votre dos sous différents angles et vous aider à faire vos valises.

1. Lignes TRX

Un exercice simple mais efficace pour développer la taille et la force de votre dos. La meilleure partie de ceux-ci est que vous pouvez apporter un TRX avec vous partout dans le monde et trouver un endroit pour frapper certaines lignes. C'est aussi un excellent exercice pour les débutants, car vous pouvez régler la difficulté simplement en changeant l'angle du corps. Une autre caractéristique intéressante de l'utilisation du TRX for Rows est que vous pouvez ajuster l'angle de votre bras et sa prise à la volée, ce qui vous permet de frapper toutes les différentes zones de votre dos en un seul ensemble.

2. Rangée TRX à 1 bras

Cela ajoute une nouvelle dynamique à la TRX Row traditionnelle. Utiliser un bras au lieu de deux vous obligera à garder votre cœur tirant sur tous les cylindres pour rester droit tout au long de ce mouvement. En utilisant un bras, vous serez également obligé d'utiliser les stabilisateurs dans le haut de votre dos pour garder vos omoplates rétractées sur toute la plage de mouvement. En position basse, il est particulièrement important de ne pas se détendre et de permettre à vos épaules de s'arrondir vers l'avant.

3. TRX High Row (Face Pull)


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C'est l'un de mes exercices préférés pour développer les deltoïdes arrière, les teres et les groupes musculaires rhomboïdes. Vous exécutez cet exercice comme vous le feriez pour un exercice de traction du visage à l'aide d'un bracelet ou d'une machine à câble. L'accent doit être mis sur la conduite de vos coudes vers l'arrière et sur la compression de vos omoplates pour permettre à vos poings de passer à côté de vos oreilles. Ce mouvement consiste davantage à «ressentir» et à utiliser les bons muscles, alors ne commencez pas par vous allonger trop bas et en utilisant tout votre poids corporel.

4. Ligne d'haltères

Cet exercice classique est un moyen idéal pour ajouter de la taille et de la force à votre dos. Vous pouvez charger cela assez lourd et vraiment surcharger vos lats pour déclencher une nouvelle croissance. Tout au long de la gamme complète de mouvement de la rangée, vous voulez garder vos épaules en arrière et non rondes au bas du dos. Si vous devez arrondir votre dos ou vos épaules pour déplacer le poids, c'est trop lourd pour vous.

5. Rangée soutenue par la poitrine avec haltères

La version prise en charge d'une ligne d'haltères vous permet de ramer simultanément avec les deux bras et de vraiment vous concentrer sur le fait de frapper le milieu de votre dos. Tout comme la rangée d'haltères classique, vous voulez garder vos épaules rétractées tout au long du mouvement pour maximiser l'utilisation de vos muscles du dos. L'idée d '«atteindre» vos rangées d'haltères peut vous aider à tirer davantage parti de ce mouvement. En savoir plus à ce sujet cue ici .

6. Lignes d'haltères

La viande et les pommes de terre des exercices du dos est le Barbell Row. Vous êtes assuré d'utiliser à peu près tous les muscles de votre corps pendant les lignes Barbell, alors soyez prêt à travailler. Comme la rangée d'haltères, vous pourrez charger cet exercice assez lourd, mais assurez-vous de maintenir la forme tout au long du mouvement.

7. Rangée d'haltères en bandes

Augmentez d'un cran vos rangées d'haltères en ajoutant une bande à la barre pour un effet de résistance accommodant. Cela signifie que lorsque vous tirez la barre dans votre corps, la résistance augmente progressivement, vous permettant de tirer le meilleur parti de chaque phase du mouvement. C'est aussi un excellent moyen d'obtenir un effet d'entraînement tout en utilisant des poids plus légers ou en travaillant sur la forme et en maintenant la tension. Avec le groupe sur la barre, il y aura toujours de la tension, ce qui vous obligera à rester serré à tout moment.

8. Rangée de bande


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Un exercice super basique, idéal pour les débutants ou les sportifs avancés. La beauté de l'utilisation de bandes est l'effet de la résistance accommodante. Comme indiqué dans le Banded Barbell Row, plus la bande est étirée, plus la résistance sera grande. J'adore les ajouter à la fin d'une séance d'entraînement pour obtenir un travail à haute répétition et à haute pompe.

9. Lignes inversées

Un autre excellent exercice `` à faire n'importe où '' que vous pouvez exécuter tant que vous avez une barre à accrocher et des mains à tenir. Semblable à la TRX Row, vous pouvez régler la difficulté de cet exercice en fonction de la hauteur de la barre et de l'horizontale par rapport au sol. Plus vous allez à l'horizontale, plus l'exercice deviendra difficile. Vous pouvez également changer vos poignées pour frapper différentes zones de votre dos et renforcer votre prise en même temps.

10. Lignes de mines terrestres

La mine terrestre est un outil polyvalent qui peut être utilisé pour une variété d'exercices, mais l'un de mes préférés est le Bent-Over Row. La configuration de ce mouvement à l'aide de la mine terrestre vous permet d'avoir plus de contrôle sur la barre et la trajectoire, car elle se déplace sur un seul point de pivot plutôt que de se suspendre librement à vos mains. L'autre avantage de la rangée de mines terrestres est que vous pouvez ajuster rapidement l'angle de votre rangée pour cibler plus ou moins des muscles spécifiques.

Crédit photo: Kevin Frayer / Getty Images

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