Les 10 meilleurs exercices pliométriques pour les athlètes

Formation

L'entraînement pliométrique est un excellent moyen pour les athlètes de développer une puissance explosive. Faire de la pliométrie une à trois fois par semaine peut augmenter votre saut vertical et améliorer votre vitesse et votre force. Les gains que les athlètes tirent de l'entraînement pliométrique peuvent directement se traduire par de meilleures performances sur le terrain.

Cependant, pour qu'un athlète réalise ces avantages, il doit comprendre ce que la pliométrie est - et n'est pas. De nos jours, beaucoup de gens font mal la pliométrie - et exposent eux-mêmes un plus grand risque de blessure.

L'entraînement pliométrique est un excellent moyen pour les athlètes de développer une puissance explosive. Faire de la pliométrie une à trois fois par semaine peut augmenter votre saut vertical et améliorer votre vitesse et votre force. Les gains que les athlètes tirent de l'entraînement pliométrique peuvent directement se traduire par de meilleures performances sur le terrain.



Cependant, pour qu'un athlète réalise ces avantages, il doit comprendre ce que la pliométrie est - et n'est pas. De nos jours, beaucoup de gens font mal la pliométrie - et exposent eux-mêmes un plus grand risque de blessure.

Quelques plyo no-nos de base: les plyométriques ne sont pas cardio. Ils ne sont pas destinés à être exécutés dans un circuit au rythme rapide. Ce ne sont certainement pas des Burpees. Ce ne sont pas des mouvements que vous devriez faire encore et encore jusqu'à ce que vous soyez essoufflé et essoufflé parce qu'une vidéo d'exercice vous l'a dit. (Non pas que nous nommions des noms, Plyométrie P90X ' ». Ok, nous le sommes.)

EN RELATION : 3 compétences de base que vous devez maîtriser avant de faire la pliométrie

Ce que la pliométrie est censée faire, c'est vous apprendre à exercer une force maximale en un minimum de temps. Pour y parvenir, chaque exercice doit être effectué rapidement avec une puissance et une vitesse maximales. Une bonne quantité de travail par exercice consiste à effectuer 3 à 8 répétitions puissantes et propres pendant 3 à 6 séries. Les chiffres exacts dépendent de l'endroit où vous en êtes dans votre entraînement et de l'exercice que vous faites.

Voici 10 exercices pliométriques très efficaces que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement et en récolter les bénéfices.

1. Saut de boîte avant

Le Front Box Jump est l'un des exercices pliométriques les plus utilisés car il est très efficace pour augmenter son saut vertical. Il renforce vos quadriceps et vos muscles fessiers, indispensables au saut.


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  • Placez une boîte plyo de 6 pouces devant vous.
  • Mettez-vous en position accroupie avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
  • Accroupissez-vous et explosez en utilisant tout votre corps, y compris vos bras.
  • Atterrissez doucement sur la boîte sur la plante de vos pieds.
  • Descendez, réinitialisez-vous et répétez.
  • Vous pouvez augmenter la hauteur de la boîte ou ajouter du poids via un gilet lesté, des haltères ou des haltères pour augmenter la difficulté.

Ensembles / Répétitions: 3x10

2. Saut latéral de boîte

Le saut latéral de la boîte nécessite que les muscles se contractent d'une manière légèrement différente. Ceci est bénéfique, car dans la plupart des cas, les athlètes sautent non seulement vers l'avant, mais aussi latéralement lorsqu'ils pratiquent leur sport.

3. Sauts latéraux pondérés

Semblable aux sauts latéraux en boîte, cet exercice pliométrique renforce la capacité et la force de saut latéral. Il renforce également les chevilles et les muscles des mollets. Ce mouvement se concentre davantage sur les pieds rapides et l'agilité.

  • Placez une barre sur le sol avec une plaque lestée de chaque côté.
  • Ajustez la taille de la plaque lestée en fonction de votre capacité de saut - plus le poids est élevé, plus la barre est haute.
  • Tenez-vous à environ 6 pouces sur le côté de la barre.
  • Tenez une plaque lestée ou un ballon médicinal au-dessus de votre tête. Ajustez le poids selon vos capacités.
  • Pliez légèrement les genoux avec vos pieds rapprochés.
  • Sautez au-dessus du bar et revenez en continu, en restant léger sur vos pieds.

Ensembles / Répétitions: 3x15 (le compte à rebours compte pour une répétition)

4. Grands sauts

Les sauts larges renforcent la vraie force des jambes parce que vous ne faites pas un premier pas ou ne commencez pas à courir. Ils vous obligent à effectuer un squat profond pour vous propulser le plus loin possible, en utilisant vos quadriceps et vos muscles fessiers.

  • Utilisez une surface qui a un peu de lui donner.
  • Mettez-vous dans une position accroupie avec vos pieds à la largeur des épaules face à un espace ouvert.
  • Accroupissez-vous profondément et explosez, en utilisant tout votre corps pour vous pousser en avant.
  • Atterrissez doucement sur le sol et passez immédiatement à votre prochain représentant.

Ensembles / Répétitions: 3x15

5. Sauts de patineurs

Les sauts de patineur renforcent la force latérale et la puissance des quadriceps et des muscles fessiers. Ils placent également toute la charge sur une jambe, ce qui contribue à l'équilibre et réduit la tendance à favoriser la jambe la plus forte lors des sauts à deux pattes.

  1. Mettez-vous en position accroupie avec vos pieds rapprochés et la majorité de votre poids sur votre jambe droite.
  2. Poussez votre jambe droite du côté opposé.
  3. Atterrissez doucement sur votre jambe gauche et déplacez votre jambe droite derrière elle comme si vous exécutiez une Fente Curtsy.
  4. Répétez sur votre jambe gauche. C'est un représentant.

Ensembles / Répétitions: 3x10

6. Sauts en ciseaux

Cet exercice plyométrique est essentiellement une fente sautante en place. Les sauts en ciseaux augmentent la force des adducteurs et des fessiers avec les jambes en position étirée.


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  • Mettez-vous dans une position de fente standard, en gardant le dos droit et les genoux et les orteils en avant.
  • Accroupissez-vous et explosez, changeant de position de jambe dans les airs.
  • Atterrissez doucement et passez immédiatement à votre prochain saut.
  • Effectuez le même mouvement en changeant la position de vos jambes à chaque fois.

Ensembles / Répétitions: 3x10

7. Forage par points

Le Dot Drill augmente la vitesse et la rapidité du pied. Il augmente également la force de la cheville et du mollet, comme les sauts latéraux pondérés.

  • Placez un tapis de points devant vous ou marquez cinq points comme des points sur un dé.
  • Commencez avec vos pieds sur les deux points d'angle à l'extrémité avant du tapis.
  • Sautez légèrement sur le sol, en rapprochant vos deux pieds sur le point du milieu.
  • Sans vous arrêter, sautez légèrement et séparez vos pieds pour que chaque pied se pose sur un point d'angle à l'extrémité du tapis.
  • Répétez le mouvement en sens inverse. C'est un représentant.
  • Répétez 10 fois.
  • La deuxième séquence est la même que la première, sauf qu'une fois que vous atteignez l'extrémité du tapis en avançant, faites demi-tour et répétez le mouvement vers l'avant plutôt que vers l'arrière.
  • Effectuez cette séquence 10 fois.
  • La troisième séquence vous oblige à sauter à chaque point sur une jambe.
  • Commencez par le point dans le coin avant droit.
  • Sur une jambe, sautez jusqu'au point du milieu, puis le point le plus à droite, puis l'extrême gauche, puis sautez en arrière jusqu'au point du milieu, puis à l'avant gauche et de nouveau à l'avant droit. C'est un représentant. Répétez 10 fois.
  • Effectuez la même séquence sur l'autre pied 10 fois, puis 10 fois en rapprochant les deux pieds.

8. Mélanges de boîtes latérales

Ils imitent les sauts de patineurs, mais ils se concentrent davantage sur la vitesse et la rapidité du pied latéral que sur la force explosive.

  • Placez une boîte plyo sur le côté à environ hauteur du tibia.
  • Tenez-vous debout sur la boîte avec votre jambe droite. Gardez votre pied gauche sur le sol à environ 6 pouces.
  • Mettez-vous en position accroupie et soulevez votre pied gauche sur la boîte tout en plaçant simultanément votre pied droit sur le sol de l'autre côté de la boîte.

Ensembles / Répétitions: 3x30

9. Barbell Squat Sauts

Cet exercice ajoute du poids aux sauts de squat normaux, ce qui le rend plus difficile. Lorsque vous effectuez un saut normal, cela semble beaucoup plus facile et vous pouvez sauter plus haut en augmentant votre force et votre puissance explosives. N'ajoutez pas tellement de poids que vous ne puissiez pas effectuer un bon saut.

  • Configurez un support de squat à poids libre, ajoutant du poids à la barre qui vous permet d'effectuer 10 répétitions.
  • Soulevez la barre du support et mettez-vous en position accroupie avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
  • Accroupissez-vous et explosez, sautant du sol.
  • Atterrissez doucement et passez immédiatement à votre prochain représentant.

Ensembles / Répétitions: 3x10


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10. Burpees de balle BOSU

Les burpees ont toujours été d'excellents exercices pour tout le corps. L'ajout d'une balle BOSU ajoute une résistance supplémentaire et teste l'équilibre. Le ballon BOSU nécessite également plus de force de base, qui est le centre de tous les mouvements athlétiques. Les joueurs de football peuvent grandement bénéficier de cet exercice, car ils doivent constamment se lever du sol.

  • Tenez une balle BOSU devant vous avec le côté plat face à vous.
  • Mettez-vous en position accroupie avec vos pieds à la largeur des épaules.
  • Descendez dans une position push-up avec la partie ronde du ballon BOSU sur le sol.
  • Apportez vos genoux à votre poitrine comme si vous exécutiez un alpiniste à deux jambes.
  • Explosez en sautant en l'air avec la balle BOSU au-dessus de votre tête.
  • Atterrissez doucement sur le sol et passez immédiatement à votre prochain représentant.

Ensembles / Répétitions: 3x10

Règles supplémentaires pour réussir avec la pliométrie

Prenez de bonnes pauses

Le repos est important chaque fois que vous faites de la pliométrie, car vous voulez atteindre une explosivité maximale à chaque répétition. Soyez discipliné et prenez le repos complet prescrit entre les séries, même si elles se sentent «faciles». Et si un ensemble vous fatigue, ajoutez 30 secondes de plus à la pause recommandée indiquée dans votre plan d'entraînement pliométrique. (Si aucun temps n'est indiqué, prendre 1 minute de repos entre les séries est un bon point de départ.) Permettez à vos muscles de récupérer complètement. Ce n'est pas parce que vous ne manquez pas d'air que vous ne travaillez pas dur.

Apprenez à atterrir

Atterrissez doucement lors de l

Vraiment. Bien sûr, vous vous moquez peut-être de vous-même en ce moment: «Vous savez comment atterrir? Bien sûr, je sais atterrir. Quel idiot ne le fait pas? Tu serais surpris. Beaucoup de gens ne le font pas. Pour preuve, entrez dans n'importe quelle salle de sport et écoutez simplement le gars qui va BOOM! au-dessus d'une boîte de 18 pouces de hauteur, ou surveillez la personne dont les genoux s'effondrent vers l'intérieur quand il touche le sol après un saut. Ces formes échouent ne sont pas seulement bruyantes et disgracieuses, elles sont dangereuses. Voici comment vous assurer de ne pas vous mettre en danger.

Soyez strict sur la technique

Gardez votre forme propre et précise pendant chaque série de chaque exercice pliométrique. Une forme appropriée garantit que vous tirerez le meilleur parti de chaque mouvement et réduira votre risque de blessure. La qualité est toujours meilleure que la quantité.

Suivez vos progrès

Notez le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez dans chaque entraînement, ainsi que le poids que vous pouvez utiliser. Prenez des notes lorsque quelque chose vous semble particulièrement facile, ou inversement, si cela vous met en difficulté. Au fil du temps, vous devriez voir que la résistance que vous pouvez utiliser dans les exercices augmente, vos sauts prennent de l'altitude et le temps qu'il vous faut pour courir du point A au point B diminue

Lire la suite: Les 5 plyométriques essentielles pour la vitesse Ne faites pas de pompes Plyo! Faites ces 3 mouvements du haut du corps à la place Tout ne va pas avec la pliométrie P90X