Les 10 meilleurs exercices de vitesse pour les athlètes

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L'amélioration de la vitesse devrait être un objectif pour chaque athlète. Quel que soit le sport auquel vous jouez, être plus rapide que votre adversaire peut faire la différence entre gagner et perdre un championnat. Dans cet esprit, j'ai rassemblé une liste des 10 meilleurs exercices de vitesse qui laisseront vos rivaux dans la poussière.

Bien que ce soient les meilleurs exercices pour améliorer la vitesse, ils ne devraient pas être les seuls exercices que vous faites. Assurez-vous d'avoir mis en place un programme de musculation et de conditionnement pour tout le corps, ainsi que des protocoles de nutrition et de récupération appropriés, pour maximiser vos résultats.


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L'amélioration de la vitesse devrait être un objectif pour chaque athlète. Quel que soit le sport auquel vous jouez, être plus rapide que votre adversaire peut faire la différence entre gagner et perdre un championnat. Dans cet esprit, j'ai rassemblé une liste des 10 meilleurs exercices de vitesse qui laisseront vos rivaux dans la poussière.



Bien que ce soient les meilleurs exercices pour améliorer la vitesse, ils ne devraient pas être les seuls exercices que vous faites. Assurez-vous d'avoir mis en place un programme de musculation et de conditionnement pour tout le corps, ainsi que des protocoles de nutrition et de récupération appropriés, pour maximiser vos résultats.

1. Power Clean ou Clean Pull

Pour être rapide, vous devez être puissant. Un bon moyen d'augmenter la puissance consiste à entraîner le Power Clean (ou toute variante de portance olympique).

  • En commençant avec vos pieds à la largeur des hanches, saisissez la barre avec une prise en pronation.
  • Gardez le dos plat et la poitrine haute pendant que vous tirez la barre du sol.
  • Une fois que la barre a passé vos genoux, passez la barre dans vos hanches (contact à mi-cuisse / pli de la hanche).
  • Étendez énergiquement vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour catapulter la barre jusqu'à vos épaules.
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Si vous ne pouvez pas effectuer un nettoyage correctement, remplacez-le par un Clean Pull. Un Clean Pull est un nettoyage effectué sans catapulter la barre sur les épaules (pensez à Explosive Deadlift).

2. Squat

Le squat est l'un des meilleurs exercices, quel que soit votre objectif dans la salle de sport, c'est donc un choix évident pour être l'un des meilleurs pour améliorer la vitesse. Il existe de nombreuses variantes de squat qui sont d'excellents choix. Nous nous concentrerons sur le Barbell Back Squat.

  • Saisissez la barre avec une prise confortable pour vos épaules.
  • Détendez le poids, renforcez vos abdominaux et poussez vos hanches vers l'arrière pour descendre en position accroupie.
  • Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles (ou légèrement sous parallèles) au sol ou légèrement en dessous de la parallèle.
  • Gardez vos genoux alignés avec vos orteils, la poitrine vers le haut et le dos à plat pendant que vous poussez à travers vos talons pour vous lever.

3. Soulevé de terre

Comme le Squat, le Deadlift est un choix clair pour cette liste car il augmente la quantité de force que vous pouvez mettre dans le sol. Vous pouvez utiliser à la fois une barre piège ou une barre pour ce mouvement.

  • Avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, saisissez la barre avec une prise par-dessus ou sur / sous vos genoux. Si vous utilisez une barre piège, utilisez une poignée neutre.
  • Gardez votre poitrine droite et droite pendant que vous tirez la barre du sol en étendant complètement vos hanches.
  • Gardez la barre près de votre corps tout au long de l'ascenseur.

4. Pousser / Sprint

L'intégration du travail en traîneau à votre programme est un excellent moyen de développer la force et la vitesse pour le sprint. C'est particulièrement utile pour les accélérations en raison de l'angle du corps avant. Je recommande de faire à la fois des poussées lourdes en traîneau et des sprints en traîneau plus légers.

  • Pour une poussée lourde, chargez un traîneau avec un poids difficile à pousser sur 10 à 20 mètres.
  • Poussez le traîneau vers l'avant, en gardant les coudes droits et le dos à plat.
  • Pour les sprints en traîneau, alléger la charge à un poids qui vous permettra de sprinter avec le traîneau sur 10 à 20 mètres.
  • Vous pouvez même jumeler les deux exercices dans un jeu de contraste .

5. Squat fendu surélevé au pied arrière

De nombreux mouvements athlétiques ont lieu sur une jambe, y compris le sprint, c'est donc une bonne idée d'utiliser des exercices sur une seule jambe dans votre entraînement. Il existe une tonne d'exercices sur une seule jambe, mais mon préféré est le Split Squat surélevé à l'arrière du pied.

  • Avec des haltères à vos côtés et votre pied arrière surélevé sur un banc, accroupissez-vous tout en gardant le dos droit et la poitrine haute.
  • Poussez votre talon pour étendre votre genou avant et votre hanche vers la position de départ.

6. Soulevé de terre roumain à une jambe

Le RDL à jambe unique est un autre excellent mouvement sur une jambe, mais il se concentre sur vos ischio-jambiers et vos fessiers, ou vos muscles «aller».


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  • Tenez deux haltères ou kettlebells devant vous et maintenez votre équilibre sur une jambe.
  • Pliez légèrement le genou de la jambe d'équilibrage et commencez à pousser vos hanches vers le mur derrière vous.
  • Assurez-vous de maintenir une position arrière plate lorsque les haltères atteignent le niveau des genoux / tibias.
  • Étendez vos hanches pour revenir à la position de départ.

7. Saut large

Aucune liste des meilleurs exercices pour améliorer la vitesse ne serait complète sans quelques pliométries. Ce mouvement apprend à vos muscles à se contracter de manière explosive, un trait essentiel de la vitesse.

  • Installez-vous avec les pieds à la largeur des hanches.
  • Effectuez un contre-mouvement rapide en repoussant vos hanches contre le mur.
  • Étendez rapidement vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour sauter en avant pour la distance.
  • Atterrissez doucement en position accroupie.

8. Sauts d'obstacles à une jambe

Les sauts d'obstacles à une jambe entraînent des mouvements et une décélération rapides sur une jambe, ce qui est important pour la vitesse et la rapidité multidirectionnelles.

  • Debout sur une jambe, effectuez un contre-squat rapide et étendez immédiatement votre genou et votre hanche pour sauter par-dessus l'obstacle.
  • Atterrissez le plus doucement possible sur la même jambe.

Les sauts larges et les sauts d'obstacles à une jambe peuvent être effectués en effectuant le saut suivant immédiatement après votre atterrissage ou en vous arrêtant entre les deux.

9. Sauts de profondeur

C'est l'un des meilleurs exercices pour augmenter la puissance explosive nécessaire au sprint.

  • Tenez-vous debout sur un banc ou une boîte plyo.
  • Descendez du bord et sautez immédiatement lorsque vous touchez le sol.
  • Le saut effectué en atterrissant peut être un saut vertical ou un saut en largeur.
  • Utilisez une boîte / un banc de taille petite à moyenne pour minimiser la force absorbée lors de l'atterrissage.
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10. Presse Pallof

Le sprint demande une énorme stabilité de base, il est donc logique d'impliquer des exercices de stabilité de base dans votre entraînement. Celles-ci peuvent être effectuées avec une machine à câble ou une bande de résistance.

  • Installez la poignée du câble au niveau de la poitrine.
  • Éloignez-vous de la machine à quelques pas pour retirer le poids.
  • Éloignez la poignée de votre poitrine et tenez-la à bout de bras.
  • Faites une pause de 3 à 5 secondes pendant que vous serrez vos abdos pour stabiliser votre torse.
  • Remettez la poignée sur votre poitrine et répétez.
  • Terminez l'exercice des deux côtés.