10 routines d'entraînement bulgare Split Squat que vous pouvez faire à la maison

Formation

J'attendais que cette routine remplisse le vendredi de classe avant les vacances de printemps. Mais l'école a été fermée pour le reste du semestre. Tout mon enseignement se déroulerait désormais derrière un ordinateur. Ensuite, la plupart des gymnases ont fermé et l'entraînement à domicile est maintenant devenu nécessaire.

L'entraînement sur une jambe est avantageux car vous n'avez pas besoin d'une tonne de charge pour vous entraîner. Vous pouvez faire la plupart de ces exercices avec une chaise et sans poids du tout. Si vous en avez, tant mieux. Sinon, ne vous inquiétez pas.



Ces routines n'utilisent pas nécessairement la charge comme facteur de variété. Nous changeons plutôt le tempo, l'amplitude du mouvement et la vitesse.



J'attendais que cette routine remplisse le vendredi de classe avant les vacances de printemps. Mais l'école a ensuite été fermée - pour le reste du semestre. Tout mon enseignement se déroulerait désormais derrière un ordinateur. Ensuite, la plupart des gymnases ont fermé et l'entraînement à domicile est maintenant devenu nécessaire.

L'entraînement sur une jambe est avantageux car vous n'avez pas besoin d'une tonne de charge pour vous entraîner. Vous pouvez faire la plupart de ces exercices avec une chaise et sans poids du tout. Si vous en avez, tant mieux. Sinon, ne vous inquiétez pas.



Ces routines n'utilisent pas nécessairement la charge comme facteur de variété. Nous changeons plutôt le tempo, l'amplitude du mouvement et la vitesse.

1. Split Squat bulgare assisté

Le Split Squat bulgare assisté est plus un exercice pour débutants. Mais vous pouvez également l'utiliser comme un drop set. Accrochez-vous à quelque chose, peut-être que c'est une autre chaise, et terminez vos répétitions de manière lente et contrôlée.

Routine créative: Répétez les Split Squats réguliers pendant une minute sur une jambe. Une fois cette minute écoulée, posez la main sur quelque chose pour obtenir de l'aide et répétez pendant une minute.




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2. Squat bulgare Split

C'est le Split Squat traditionnel. Il peut être complété chargé ou déchargé.

Routine créative: changez le tempo. Pour vos 6 à 8 premières répétitions, optez pour la vitesse; pour les 6-8 suivants, allez à un tempo régulier; pour les 6-8 dernières répétitions, essayez de descendre et d'augmenter jusqu'à 5 temps (10 secondes / répétition).


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3. Squat bulgare à chargement latéral

Dans cette variante, nous changeons simplement l'emplacement de la charge.

4. Squat bulgare fractionné au plafond

Dans cette variante, nous changeons simplement l'emplacement de la charge.

5. Squat de Split bulgare par déficit

Dans ce cas, nous augmentons l'amplitude des mouvements. Si vous n'avez pas de boîte disponible, prenez un gros livre sur lequel marcher.

6. Squat Bulgare Jump Split

La routine de saut est plus avancée. N'allez pas pour la hauteur maximale, optez pour le contrôle. Essayez d'atterrir au même endroit d'où vous avez décollé.

7. Soulevé de terre bulgare

Cette routine cible les ischio-jambiers et les fessiers. Avec seulement une légère flexion des jambes, poussez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.

8. Soulevé de terre bulgare au squat

Cette routine combine le Deadlift et le Squat. Alternez entre les deux exercices pour un total de 10 chacun (20 répétitions).

9. Ensemble de chute mécanique

L'ensemble de largage mécanique combine le squat fractionné déficitaire avec le squat fractionné régulier, puis une gamme partielle de squat fractionné. Effectuez 6 à 8 répétitions à partir d'une surface surélevée. Retirez la surface et faites 6 à 8 répétitions supplémentaires. Enfin, effectuez 6 à 8 répétitions avec une amplitude de mouvement partielle.

10. Gamme complète de mouvement, à pulser, à isohold

Cette routine manipule l'amplitude des mouvements. Effectuez 6 à 8 répétitions avec une gamme complète de mouvements. Ensuite, complétez 6-8 répétitions d'impulsions. Imaginez que le mouvement se décompose en quatre quadrants. Tout au long du pouls, vous pouvez choisir les quadrants dans lesquels vous voulez être. Vous pouvez pulser les 50% inférieurs de l'exercice ou les 50% intermédiaires. Assurez-vous de garder votre jambe sous tension constante. La dernière partie est une isohold. Maintenez votre position à 90 degrés pendant 10 secondes.

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