10 exercices pour s'entraîner autour de la douleur au genou

Formation

La douleur au genou est l'une de ces choses qui peuvent vous faire redouter vos entraînements du bas du corps. Vous ne réalisez pas à quel point vous avez besoin de genoux sains jusqu'à ce que vous ressentiez le type de douleur au genou qui rend chaque mouvement un défi. Si vous vous entraînez suffisamment longtemps, il y a de fortes chances que vous ressentiez un certain niveau de douleur au genou au cours de votre vie. Qu'il s'agisse de douleurs, de blessures passées, de douleurs chroniques ou de surutilisation. La plupart des personnes physiquement actives ressentiront un certain niveau de douleur au genou dans leur vie. Même une légère douleur au genou peut sérieusement freiner l'entraînement du bas du corps.

J'ai moi-même souffert de douleurs chroniques au genou et j'ai travaillé avec de nombreuses personnes qui souffrent des mêmes problèmes. Non seulement il vous est possible de contourner ce problème, mais avec les exercices et les directives que je suis sur le point de vous montrer, vous pouvez en fait corriger bon nombre de ces problèmes.

Plus souvent qu'autrement, s'il ne s'agit pas de dommages à une structure comme un ligament déchiré ou un ménisque, la cause est généralement une tendinite rotulienne ou un tissu cicatriciel d'une blessure antérieure. Dans tous les cas, ces exercices vous aideront!



La douleur au genou est l'une de ces choses qui peuvent vous faire redouter vos entraînements du bas du corps. Vous ne réalisez pas à quel point vous avez besoin de genoux sains jusqu'à ce que vous ressentiez le type de douleur au genou qui rend chaque mouvement un défi. Si vous vous entraînez suffisamment longtemps, il y a de fortes chances que vous ressentiez un certain niveau de douleur au genou au cours de votre vie. Qu'il s'agisse de douleurs, de blessures passées, de douleurs chroniques ou de surutilisation. La plupart des personnes physiquement actives ressentiront un certain niveau de douleur au genou dans leur vie. Même une légère douleur au genou peut sérieusement freiner l'entraînement du bas du corps.


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J'ai moi-même souffert de douleurs chroniques au genou et j'ai travaillé avec de nombreuses personnes qui souffrent des mêmes problèmes. Non seulement il vous est possible de contourner ce problème, mais avec les exercices et les directives que je suis sur le point de vous montrer, vous pouvez en fait corriger bon nombre de ces problèmes.

Plus souvent qu'autrement, s'il ne s'agit pas de dommages à une structure comme un ligament déchiré ou un ménisque, la cause est généralement une tendinite rotulienne ou un tissu cicatriciel d'une blessure antérieure. Dans tous les cas, ces exercices vous aideront!

La tendinite rotulienne peut rendre chaque mouvement du bas du corps une tâche douloureuse. L'accroupissement, le soulevé de terre, la fuite et toutes les variations entre elles causent des douleurs dans une certaine mesure pour la plupart des personnes souffrant de douleurs chroniques au genou. La partie la plus difficile du travail avec la tendinite rotulienne est que vous devrez surmonter une certaine douleur pour aller mieux. D'autre part, vous ne voulez pas non plus subir trop de douleur en une seule séance. C'est une ligne fine entre trop et trop peu avec lequel vous devez travailler.

Avant d'entrer dans les exercices spécifiques que j'aime utiliser pour la douleur chronique au genou, voici quelques lignes directrices générales que j'aime suivre pour les clients souffrant de douleur chronique au genou pendant leurs échauffements et leurs retours au calme.

1. Réchauffez le corps avant de vous échauffer

Vous pouvez le faire avec un sauna ou simplement monter sur un vélo d'assaut et rouler pendant 5 à 10 minutes.

2. Mobiliser les quadriceps et activer les fessiers

Découvrez ces deux exercices de mobilité:

3. Utilisez les TKE dans votre échauffement

4. Effectuer des travaux de mobilité supplémentaires

Faites cela pendant l'échauffement, l'entraînement et après. Découvrez cette série sur la mobilité:

Une fois que vous avez utilisé ces directives dans vos échauffements et vos récupérations, vous devriez ressentir une amélioration de votre douleur au genou. Le mouvement devrait être un peu plus facile et les exercices du bas du corps peuvent être accomplis avec un minimum de douleur et de compensation. Pour commencer votre entraînement, voici une liste de directives et d'exercices qui sont d'excellentes options non seulement pour contourner votre douleur au genou, mais également pour l'améliorer!

Directives à suivre lorsque vous travaillez autour de la douleur au genou dans le gymnase

1. Renforcez l'arrière!

Votre chaîne postérieure est la base de la force et de la stabilité du bas du corps. Avoir des ischio-jambiers et des fessiers faibles obligera les quadriceps à faire tout le travail, provoquant des douleurs au genou maintenant et encore plus à l'avenir. Assurez-vous qu'une bonne partie de vos exercices est dominante sur les hanches et concentrez-vous sur les ischio-jambiers et les fessiers.

2. Ralentir

La tendinite est un problème de vitesse. Continuer sur la route des mouvements balistiques rapides comme les sauts, la course et même soulever rapidement des poids contribuera à une irritation supplémentaire du genou jusqu'à ce que vous ayez résolu le problème avec le genou en premier lieu. Ralentissez les mouvements et concentrez-vous sur la contraction excentrique et les contractions isométriques.

3. Travaillez à l'intérieur de la flexion du genou que vous pouvez gérer

Déterminez la quantité de flexion du genou que vous pouvez gérer sans boiter hors de la salle de gym. Progressez lentement vers plus de flexion du genou au fil du temps.

Quatre. Il est normal de laisser les genoux passer par-dessus les orteils

Augmenter votre capacité à gérer la charge sur les genoux pendant qu'ils sont au-dessus de vos orteils aide à renforcer le tendon rotulien. Suivez simplement les 3 premières règles et assurez-vous de ne pas le pousser au-delà du point où c'est trop douloureux, assurez-vous que les talons restent sur le sol et chargez toujours les hanches lorsque vous chargez les genoux.

10 exercices adaptés aux genoux

1. Poussée en traîneau

2. Prises isométriques en position partagée

3. Poussée de la hanche avec haltères

4. Squats espagnols

5. Traîneau traîneau

6. Poussée de hanche à une jambe

7. Sumo Kettlebell RDL

8. Barbell Glute Bridge

9. Barbell RDL

10. Abaissements Low Box

Crédit photo: AndreyPopov / iStock

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