10 alternatives fonctionnelles et athlétiques de la presse d'établi Barbell

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Lorsque votre plan d'entraînement comprend le Barbell Bench Press et que le temps est limité, votre patience peut être testée lorsque vous marchez dans une salle de sport pour trouver chaque banc utilisé.


des entraînements pour accélérer le sprint

Cet article propose 10 alternatives Barbell Bench Press qui non seulement font exploser vos muscles pectoraux, mais améliorent également les performances sportives en améliorant la force du bas du corps, la force du tronc, la masse musculaire, la puissance, l'endurance, la flexibilité et l'équilibre!

Ce mouvement combo est particulièrement optimal pour les passes et les tirs de basket-ball, le blocage du football, les poussées en lutte et l'enregistrement au hockey sur glace.



Lorsque votre plan d'entraînement comprend le Barbell Bench Press et que le temps est limité, votre patience peut être testée lorsque vous marchez dans une salle de sport pour trouver chaque banc utilisé.

Cet article propose 10 alternatives Barbell Bench Press qui non seulement font exploser vos muscles pectoraux, mais améliorent également les performances sportives en améliorant la force du bas du corps, la force du tronc, la masse musculaire, la puissance, l'endurance, la flexibilité et l'équilibre!

  • Sets / Répétitions: 3x10
  • Repos entre les séries: 30-60 secondes
  • Effectuer des exercices des jours non consécutifs pour une récupération adéquate

1. Fentes latérales du ballon médian et sorties de pression

Ce mouvement combo est particulièrement optimal pour les passes et les tirs de basket-ball, le blocage du football, les poussées en lutte et l'enregistrement au hockey sur glace.

  • Adoptez une position athlétique et tenez le ballon près de votre poitrine.
  • Foncez latéralement à droite et appuyez simultanément sur le ballon de manière explosive.
  • Revenez à la position de départ et répétez neuf autres répétitions.
  • Sans repos, effectuez 10 fentes latérales gauche et presses de balle.

2. Poussées explosives et poussées de squat / Sprints de 40 verges

  • Adoptez une position push-up et appuyez de manière explosive avec vos mains (à tel point que vos mains quittent le sol ou le tapis) sur chacune des 10 répétitions.
  • Suivez immédiatement ces 10 répétitions avec 10 poussées de squat ou un sprint de 40 mètres.

Ce combo renforce non seulement la puissance du haut et du bas du corps, mais a également des applications améliorant le sport, en particulier lorsqu'il faut se lever rapidement d'une position couchée et courir après un adversaire sur la glace, le court ou le terrain.

3. Presses DB à un bras en décubitus dorsal

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol ou le tapis.
  • Tenez un haltère avec une prise neutre ou couchée près de votre poitrine. Gardez votre main libre et votre bras tendus à hauteur d'épaule sur le sol tout au long de l'ensemble.
  • Appuyez sur le db sur votre poitrine et abaissez lentement.
  • Après 10 répétitions, changez immédiatement et répétez avec l'haltère dans votre autre main.

4. Dips pondérés

  • Fixez une ceinture de poids autour de votre taille et attachez autant de plaques que vous le souhaitez.
  • Installez-vous sur les barres parallèles et penchez-vous légèrement vers l'avant pour cibler efficacement les muscles des pectoraux, des épaules, du dos et des bras.
  • Descendez lentement, faites une pause en bas et appuyez rapidement pour démarrer la position sur ce constructeur de taille du haut du corps à l'ancienne.

5. Lancer / attraper la balle en décubitus dorsal ou debout

Couché version :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol / tapis.
  • Tenez le ballon médical près de votre poitrine.
  • Lancez-le de manière explosive vers le haut, attrapez-le, abaissez-le lentement vers la poitrine et répétez neuf fois de plus.

Permanent version :

  • Adoptez une position athlétique face à un mur (debout à quelques mètres).
  • Tenez le ballon près de votre poitrine et lancez-le contre le mur, attrapez et répétez pendant 10 répétitions.
  • Pour les deux versions, soulevez un pied du sol tout en lançant et en attrapant le ballon pour améliorer l'équilibre.

6. Inchworms et Push-Ups

Ce mouvement combiné favorise simultanément la flexibilité du haut et du bas du corps ainsi que la taille et la force du haut du corps.


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  • Adoptez une position push-up.
  • Faites un push-up et marchez vos mains aussi près que possible de vos pieds.
  • Faites une pause, puis marchez vos mains pour commencer la position.
  • Répétez neuf fois de plus.
  • Faites immédiatement un push-up et marchez vos pieds vers vos mains.
  • Revenez à la position Push-Up et répétez neuf fois de plus.

7. Volants debout et presses

Ce combo gonfle les muscles pectoraux en faisant des ensembles composés. Les mouches à une seule articulation et à ciblage thoracique pré-épuisantes sont effectuées pendant 10 répétitions et sont immédiatement suivies de 10 presses multi-articulaires pour la poitrine, les épaules et les bras.

  • Commencez dans une position athlétique en tenant les dbs avec des poignées neutres légèrement écartées et vos bras légèrement pliés (loin de votre poitrine au niveau de la poitrine).
  • Écartez lentement les dbs latéralement, faites une pause et revenez rapidement à la position de départ et serrez les muscles pectoraux (comme si vous étreigniez un tronc d'arbre ou une boule suisse).
  • Après neuf autres répétitions, appuyez immédiatement de manière explosive sur les dbs vers l'extérieur au niveau de la poitrine avec une prise couchée ou neutre, faites une pause et ramenez-les lentement près de votre poitrine et répétez neuf autres répétitions.

8. Push-Ups Med Ball et Roll-Out multidirectionnels

Bon pour construire la taille du haut du corps, la puissance, la flexibilité et la force du tronc.

  • Commencez avec les deux mains au sommet du ballon en position push-up.
  • Baissez lentement et poussez de manière explosive 10 fois.
  • Mettez-vous immédiatement à genoux et faites rouler le ballon en avant puis en diagonale (gauche et droite) totalisant 10 répétitions dans chaque direction tout en contractant vos muscles abdominaux.

9. Push-Ups échelonnés

Cet exercice stimulant cible les muscles pectoraux sous différents angles.

  • De la position Push-Up avec vos mains à la largeur des épaules, placez votre main droite légèrement en avant de l'autre (au-delà de votre tête).
  • Faites un push-up.
  • Avancez avec vos pieds et votre main gauche devant la main droite et faites un autre Push-Up.
  • Continuez à avancer et à alterner la position des mains avec des push-ups totalisant 10 répétitions.

10. Promenades latérales à quatre pattes

Cet exercice mesure efficacement l'endurance musculaire du haut et du bas du corps.

  • Adoptez une position push-up et utilisez une minuterie ou comptez 60 secondes en marchant latéralement vers la droite avec vos mains et vos pieds (assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace loin des objets).
  • Marchez immédiatement latéralement vers la gauche avec les mains et les pieds pendant 60 secondes.
  • Reposez-vous, hydratez-vous et répétez deux fois de plus.

Crédit photo: svetikd / iStock

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