10 exercices de swing de golf pour des coups plus puissants et plus précis

Formation

Le golf est l'un des sports les plus techniques et nécessite beaucoup d'équilibre musculaire. La motricité d'un athlète doit être juste au point et se déplacer harmonieusement pour faciliter le swing le plus efficace. Chez de nombreux golfeurs, les limitations physiques les plus courantes en matière d'équilibre musculaire sont le manque de rotation interne de la hanche et le manque de rotation externe des épaules. Les exercices correctifs de swing de golf suivants aideront les golfeurs à perfectionner leur swing et, finalement, à améliorer leur jeu.

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Le golf est l'un des sports les plus techniques et nécessite beaucoup d'équilibre musculaire. La motricité d'un athlète doit être juste au point et se déplacer harmonieusement pour faciliter le swing le plus efficace. Chez de nombreux golfeurs, les limitations physiques les plus courantes en matière d'équilibre musculaire sont le manque de rotation interne de la hanche et le manque de rotation externe des épaules. Les exercices correctifs de swing de golf suivants aideront les golfeurs à perfectionner leur swing et, finalement, à améliorer leur jeu.



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1. Rotations pelviennes

Cet exercice permet de corriger la rotation interne et externe de la hanche, ce qui est un problème pour la plupart des golfeurs. Il peut également être utilisé comme exercice d'échauffement pour aider à augmenter l'équilibre du golfeur.



Comment effectuer:

  • Tenez-vous sur une jambe en tenant un club de golf ou un balai devant vous au sol.
  • Une fois que vous êtes stable, faites pivoter votre bassin aussi loin que possible dans les deux sens dans un mouvement lent et contrôlé autour de la jambe sur laquelle vous vous tenez.
  • Effectuez 20 à 30 rotations et répétez, debout sur l'autre jambe.

2. Essuie-glaces

Les essuie-glaces aident également à corriger la rotation interne limitée de la hanche, ce qui aide à conduire la partie avant de votre swing.

Comment effectuer:




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  • Commencez par vous allonger sur le dos, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés.
  • Avec vos jambes relevées, placez vos deux poings serrés entre vos genoux.
  • Séparez vos pieds autant que possible sans laisser vos genoux ou vos mains perdre le contact les uns avec les autres.
  • Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

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3. Glissières aux épaules

Cet exercice aide à corriger les restrictions de mobilité du haut du dos et des épaules, ce qui est très important pour permettre aux golfeurs d'effectuer un swing fluide et sans effort.

Comment effectuer:

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 6 à 12 pouces d'un mur, le dos au mur.
  • Placez votre tête, vos épaules et vos fesses contre le mur sans cambrer le dos.
  • Placez vos avant-bras et vos coudes contre le mur (ou faites-les pivoter vers le mur aussi loin que possible).
  • Faites glisser vos bras le long du mur dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Lors du mouvement vers le bas, pincez vos omoplates ensemble en essayant d'obtenir autant de portée que possible dans les deux sens.
  • Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

4. Bande anti-rotation / marche de tube

Celui-ci est excellent pour stabiliser le noyau, ce qui est essentiel pour les golfeurs compte tenu de la quantité de rotation du tronc qu'ils effectuent pendant leur swing.

Comment effectuer:

  • Tenez la poignée d'un morceau de tube ancré avec votre main «côté mur» sur le dessus.
  • Tenez les bras tendus devant votre corps à hauteur de poitrine.
  • En empêchant votre torse et vos bras de bouger, commencez à vous éloigner du mur, un pied à la fois.
  • Continuez jusqu'à ce que la tension de la bande ne puisse plus être maintenue, puis avancez vers le mur en conservant la même posture.
  • Répétez des deux côtés.

5. Stability Ball Jackknife

Un autre excellent exercice pour renforcer le tronc, les fléchisseurs de la hanche, les épaules et le dos.

Comment effectuer:

  • En position push-up, placez un ballon de stabilité sous vos pieds et chevilles, les pieds légèrement écartés.
  • En maintenant un tronc stable, tirez vos genoux vers votre poitrine dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Inclinez vos genoux sur les côtés lorsque vous tirez le ballon de stabilité.
  • Effectuez 3 séries de 15 répétitions dans les deux sens.

6. Tire d'épée

Cet exercice facilite la rotation externe de l'épaule et aide les golfeurs à garder le club sur le bon plan au sommet de leur élan arrière.

Comment effectuer:

  • Commencez en posture de golf, en tenant un haltère dans votre main droite et en plaçant votre main gauche derrière votre dos.
  • Faites pivoter votre épaule en interne pour que le pouce de votre main droite pointe vers votre hanche gauche.
  • Éloignez simultanément le poids de votre corps et faites-le pivoter de l'extérieur au niveau de l'épaule pour que votre pouce pointe maintenant derrière vous.
  • Effectuez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

7. Squat à une jambe avec rotation

C'est l'un de mes exercices de swing de golf préférés. Cela peut être fait avec un club de golf, juste votre poids corporel ou un poids supplémentaire pour améliorer l'équilibre et la stabilisation tout en résistant au mouvement.

Comment effectuer:

  • Debout sur une jambe, accroupissez-vous le plus possible.
  • Faites pivoter simultanément votre torse du côté de la jambe debout.
  • Par exemple, essayez de tourner votre épaule gauche pour vous aligner sur votre pied droit en bas du mouvement.
  • Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

8. Étape multidirectionnelle Medicine Ball

Cet exercice simule le swing de golf avec un poids supplémentaire pour améliorer la force et la puissance de rotation.

Comment effectuer:

  • Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un ballon médicinal devant vous (pointant vers le trou).
  • Initiez le mouvement en balançant le ballon vers l'arrière et en faisant immédiatement un pas en avant.
  • Votre pied avant doit être abaissé et votre poids doit être transféré de ce côté au moment où la balle termine son mouvement de recul.
  • Basculez vos bras vers le bas et lancez le ballon devant vous.
  • Effectuez ce mouvement à la vitesse du swing de golf, en lançant la balle aussi loin et aussi fort que possible.
  • Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

9. Tirettes de tondeuse à gazon à câble

C'est un excellent exercice pour apprendre à créer du couple à partir de zéro, en ne permettant pas à votre poids de se déplacer.

Comment effectuer:

  • Debout face à la pile de poids en posture de golf.
  • Saisissez la poignée du câble bas avec votre main droite.
  • Commencez le mouvement par une poussée du sol et une rotation de vos hanches vers la droite.
  • Suivez immédiatement avec un mouvement de traction et de rotation du haut du corps et du bras.
  • Cet exercice doit être fait aussi vite et explosivement que possible.
  • Effectuez 3 séries de 10 répétitions des deux côtés.

10. Côtelettes de bois de câble

Les côtelettes de bois imitent le mouvement du swing d'un golfeur, aidant à développer la force et la mobilité du tronc, des épaules et du dos.

Comment effectuer:

  • Fixez une poignée au réglage supérieur d'une machine à câble réglable.
  • Placez-vous à côté de la machine, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Étendez vos bras et saisissez la poignée avec les deux mains au-dessus d'une épaule.
  • Avec vos bras complètement étendus, tirez la poignée vers le bas et à travers votre corps de votre côté opposé.
  • Cet exercice doit être fait aussi vite et explosivement que possible.
  • Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Référence

Shear, Ben. (2009). Entraînement de performance pour le golf, partie 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf---Part-2-3240


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock