Échauffement dynamique de 10 minutes pour n'importe quel entraînement

Formation

Comment vous échauffez-vous avant une séance d'entraînement?

Faites-vous quelques étirements statiques, puis passez-vous directement à votre entraînement? Peut-être aller avec les quadriceps traditionnels, les triceps et les étirements de pec avec quelques touches d'orteil?



Comment vous échauffez-vous avant une séance d'entraînement?



Faites-vous quelques étirements statiques, puis passez-vous directement à votre entraînement? Peut-être aller avec les quadriceps traditionnels, les triceps et les étirements de pec avec quelques touches d'orteil?

Ce n'est pas un échauffement.



Vous avez besoin d'au moins 10 minutes d'échauffement dynamique pour préparer votre corps à une séance d'entraînement difficile.

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'Sweaty is Ready'

Il y a un vieux dicton dans la communauté de lutte amateur selon lequel les entraîneurs et les athlètes ne jurent que avant un match: «Sweaty is ready». Si vous effectuez un échauffement dynamique de faible intensité qui vous fait transpirer un peu, il y a de fortes chances que vous soyez prêt à passer à un entraînement ou à une compétition de plus haute intensité.



Pourquoi?

Pour éviter les blessures pendant une séance d'entraînement, vous devez augmenter votre température corporelle, et la meilleure façon de le faire est de faire un échauffement dynamique. Tout comme l'échauffement d'une voiture lorsqu'il fait 10 degrés sous zéro à l'extérieur (du moins pour nous, les gens du Nord), vos tissus, vos articulations et votre système nerveux doivent se préparer au travail, comme le moteur de la voiture doit se préparer à la conduite.

Un échauffement dynamique de 10 à 15 minutes est également un excellent moyen de travailler sur les schémas de mouvement que vous effectuerez pendant votre entraînement en force. Si vous faites des squats lourds, c'est une bonne idée d'incorporer quelques variantes de squats au poids corporel dans votre échauffement pour pratiquer le mouvement et préparer votre système nerveux.

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Vous trouverez ci-dessous un échauffement général de 10 minutes que vous pouvez faire avant une séance d'entraînement. Regardez la vidéo ci-dessus pour une démonstration visuelle de chaque mouvement.

Sauts sur place: avant, côte à côte, torsion des hanches: x45 secondes

  • Restez sur la plante des pieds pendant que vous sautez!

Fente avant avec rotation: x5 chaque jambe

  • Foncez en avant jusqu'à ce que votre genou arrière soit à 2 pouces du sol.
  • Avec vos bras au niveau de la poitrine, faites pivoter votre torse vers la gauche, puis vers la droite.
  • Revenez à la position de départ.

Fente latérale avec balayage: x3 chaque jambe

  • Faites un pas sur le côté avec un pied, en gardant vos pieds alignés et vos orteils pointés droit devant vous.
  • Pliez le genou de la jambe avec laquelle vous avez marché, gardez votre autre jambe droite et laissez tomber vos fesses.
  • Gardez votre poitrine droite et droite, tenez la main vers le bas, balayez le sol et atteignez le ciel.
  • Revenez à la position de départ.

Fente rotationnelle: x3 chaque jambe

  • Amenez un genou droit en l'air, faites pivoter votre corps et placez votre pied vers le bas en pointant droit sur le côté.
  • En gardant la jambe avant droite, la poitrine relevée et le dos droit, pliez l'autre genou et abaissez vos fesses.
  • Revenez à la position de départ.

Spidermans avec coude: x3 de chaque côté

  • À partir d'une position push-up, placez un pied devant votre main tout en gardant le reste de votre corps solide.
  • Faites glisser le coude plus près de la jambe avec laquelle vous avez marché sur le côté de votre mollet aussi bas que possible.
  • Revenez à la position de départ.

Ouvreurs thoraciques en position push-up: x5 de chaque côté

  • Adoptez une position push-up avec vos pieds plus larges que la normale.
  • Faites pivoter le haut de votre corps (en gardant le bas de votre corps immobile) et atteignez votre main gauche vers le ciel.
  • Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.

Balayage des jambes Coup de pied opposé: x20 mètres

  • Creusez un talon dans le sol, gardez votre jambe droite et tendez la main pour balayer le sol.
  • En montant, faites un coup de pied haut avec la jambe opposée.

Squats lents au poids corporel: x10

  • Avec vos pieds à la largeur des épaules, poussez vos fesses en arrière et descendez dans un squat.
  • Gardez la poitrine droite et le dos droit.

Rampe lente contrôlée de l'ours: 2x20 mètres (1 en avant, 1 en arrière)

  • Descendez dans une position de push-up, ramenez légèrement vos genoux contre votre poitrine et avancez lentement en rampant d'ours.
  • Gardez vos hanches verrouillées en place et évitez de faire pivoter le bas du corps.

Sauts avant: 2x20 mètres

  • Restez sur la plante des pieds, ramenez vos genoux vers votre poitrine et alternez vos bras comme si vous couriez.
  • Essayez de trouver un rythme dans vos sauts.

Sauts latéraux: 2x20 mètres

  • Faites la même chose que le précédent A-Skip, mais déplacez-vous latéralement.

50% Shuffle: 2x20 mètres

  • En gardant vos orteils pointés droit devant vous, mélangez de manière lente et contrôlée.

100% Shuffle: 2x20 mètres

  • Faites la même chose que le Shuffle précédent, mais déplacez-vous aussi vite que possible.

Sauts de puissance: 2x20 verges


longueur en mètres d'un terrain de football

  • Sautez en avant, sautez aussi haut que possible.
  • Alternez votre balancement des bras comme si vous couriez.

Grands sauts: 2x20 verges

  • Tenez-vous debout et levez les bras.
  • Abaissez vos fesses, balancez vos bras en arrière et explosez en avant en sautant, en poussant vos hanches et en balançant vos bras vers l'avant.
  • Atterrir, réinitialiser et répéter.
  • Évitez de céder vos genoux l'un vers l'autre; gardez les orteils et les genoux pointés droit devant vous.

Donnez une chance à cet échauffement et vous serez prêt à faire du rock 'n roll lorsque vous arriverez au reste de votre entraînement!


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock