L'entraînement de renforcement de la prise de 10 minutes

Formation

Avec toutes les bracelets utilisés par les haltérophiles, les culturistes et les haltérophiles, vous pourriez penser qu'une prise puissante n'est pas nécessaire. Mais les athlètes de nombreux sports, y compris les haltérophiles et les haltérophiles, ont besoin d'une prise en main puissante pour réussir.

De nombreux articles sont écrits sur la façon d'obtenir une paire de bras puissants et bien développés, mais peu de choses sont écrites sur la construction d'une puissance et d'une force sérieuses dans les bras inférieurs. Dans cet article, nous nous concentrons sur les composants d'une forte adhérence et les moyens de la construire. Ceci est particulièrement important pour les jeunes athlètes en herbe, qui ne sont peut-être pas intéressés à participer au concours de culturisme local mais qui souhaitent améliorer leurs performances dans leur sport.



Avec toutes les bracelets utilisés par les haltérophiles, les culturistes et les haltérophiles, vous pourriez penser qu'une prise puissante n'est pas nécessaire. Mais les athlètes de nombreux sports, y compris les haltérophiles et les haltérophiles, ont besoin d'une prise en main puissante pour réussir.



De nombreux articles sont écrits sur la façon d'obtenir une paire de bras puissants et bien développés, mais peu de choses sont écrites sur la construction d'une puissance et d'une force sérieuses dans les bras inférieurs. Dans cet article, nous nous concentrons sur les composants d'une forte adhérence et les moyens de la construire. Ceci est particulièrement important pour les jeunes athlètes en herbe, qui ne sont peut-être pas intéressés à participer au concours de culturisme local mais qui souhaitent améliorer leurs performances dans leur sport.

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Le groupe musculaire de l'avant-bras est responsable de la force de préhension. Les muscles de l'avant-bras ont plusieurs fonctions, notamment saisir des objets, recourber les poings vers le haut et lever les mains vers l'arrière dans un mouvement inverse. Pour un développement complet de l'avant-bras, nous devons entraîner chacun de ces domaines. Les exercices suivants sont utilisés dans notre programme de formation de renforcement de préhension.

Pincements de plaque

Pincer une plaque d'haltères est un excellent exercice pour renforcer la force de préhension globale. Commencez par pincer le bord de la plaque avec votre pouce et tous vos doigts et soulevez la plaque à hauteur de la cuisse. Tenez l'assiette aussi longtemps que possible. Augmentez progressivement le poids.



Préhension ou compression de balle de tennis


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L'un de mes outils préférés pour créer une poignée puissante est une pince en fer. Évitez ceux des magasins d'articles de sport. Ils sont faibles et n'offrent pas assez de résistance pour un bon entraînement. Une gamme complète de pinces pro comprend des unités avec des niveaux de résistance allant de 50 livres à 500 livres - ce sont de véritables renforçateurs de grip! Une alternative à la pince est la balle de tennis commune. Utilisez une vieille balle et pressez-la aussi fort que possible pendant 15 secondes avant de vous reposer. Répéter.

Rotations des poignets de cheville

Une série d'enroulements de câbles renforce la résistance globale nécessaire à l'avant-bras pour une forte adhérence. Utilisez-en un dans un magasin d'articles de sport ou fabriquez le vôtre à partir d'un manche en bois. Percez un trou au milieu, insérez une corde de six pieds à travers et attachez l'extrémité. Fixez une attache rapide à l'autre extrémité. Après avoir coupé une plaque d'haltères, enroulez-la jusqu'à ce qu'elle touche la poignée. Détendez-vous et répétez.

Boucles de poignet Barbell

C'est probablement l'exercice de l'avant-bras le plus courant. Tout ce que vous faites est de saisir une barre et de la boucler avec vos poignets. Vous pouvez soit reposer vos bras sur un banc, soit effectuer l'exercice avec la barre derrière vous.

Boucles inversées Barbell

Aucun programme d'entraînement au développement de l'avant-bras / de la poignée n'est complet sans les boucles d'haltères inversées. Gardez vos coudes fermement contre vos côtés tout au long de l'exercice. En utilisant un mouvement fluide et une prise paumes vers le bas, et soulevez le poids dans un mouvement circulaire jusqu'à ce qu'il soit à la hauteur des épaules.

Voici un programme efficace à suivre pour maximiser le développement d'une forte adhérence.


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Session 1 (lundi)

  • Boucles d'haltères inversées - 1x15
  • Serre-pinces - 1x25 par dessus, prise droite
  • Pincement de plaque - 1x6 poignées de pincement par main

Session 2 (jeudi)

  • Boucles de poignet d'haltères - 1x15 (paumes vers le haut)
  • Rotations du poignet avec haltères - 1x2 minutes (attachez du poids à une extrémité d'un haltère. Prenez l'autre extrémité et faites tourner l'haltère en cercles pour entraîner tout l'avant-bras)
  • Presse à balles de tennis - 1x25 chaque main

Pendant les deux premiers entraînements, utilisez des poids qui ne sont pas trop éprouvants pour les muscles. Après cela, augmentez les poids à chaque session jusqu'à ce qu'un effort maximal soit nécessaire pour terminer les répétitions spécifiées. Continuez à ajouter du poids à chaque exercice à chaque séance.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock