L'échauffement de 10 minutes

Formation

Le temps de l'entraînement est parfois difficile à trouver, vous voulez donc toujours maximiser chaque seconde dans la salle de musculation. La pression du temps fait que de nombreux athlètes négligent l'échauffement. C'est peut-être la plus grosse erreur que vous puissiez faire avec votre entraînement. (Regardez l'échauffement dynamique d'Adrian Gonzalez.)

Un échauffement dynamique prépare votre corps pour une séance d'entraînement ou un match. Les exercices simulent des mouvements athlétiques plus intenses pour réchauffer progressivement vos muscles, augmenter l'amplitude des mouvements et la circulation sanguine et activer votre système nerveux central. Vous serez en mesure de performer à votre maximum au début de l'activité sans risque de blessure par surmenage des muscles froids. (Voir 5 façons dont les athlètes bousillent leur échauffement.)



Si vous n'avez pas de routine pré-entraînement, je vous recommande cet échauffement dynamique de 10 minutes, qui préparera tout votre corps à un exercice intense. C'est facile à apprendre, ne nécessite aucun équipement et peut être exécuté dans un petit espace.



Le temps de l'entraînement est parfois difficile à trouver, vous voulez donc toujours maximiser chaque seconde dans la salle de musculation. La pression du temps fait que de nombreux athlètes négligent l'échauffement. C'est peut-être la plus grosse erreur que vous puissiez faire avec votre entraînement. (Regarder L'échauffement dynamique d'Adrian Gonzalez .)


pompes pour augmenter le développé couché

Un échauffement dynamique prépare votre corps pour une séance d'entraînement ou un match. Les exercices simulent des mouvements athlétiques plus intenses pour réchauffer progressivement vos muscles, augmenter l'amplitude des mouvements et la circulation sanguine et activer votre système nerveux central. Vous serez en mesure de performer à votre maximum au début de l'activité sans risque de blessure par surmenage des muscles froids. (Voir 5 façons dont les athlètes gâchent leur échauffement .)



Si vous n'avez pas de routine pré-entraînement, je vous recommande cet échauffement dynamique de 10 minutes, qui préparera tout votre corps à un exercice intense. C'est facile à apprendre, ne nécessite aucun équipement et peut être exécuté dans un petit espace.

Échauffement de 10 minutes

  • Le jogging- 2-3 minutes. Augmente le flux sanguin, élève votre fréquence cardiaque et active vos muscles.
  • Sauts étoiles - x 10-15. Augmente encore votre fréquence cardiaque avec un exercice d'intensité plus élevée, plus similaire à la façon dont vous utilisez votre corps pendant un entraînement ou un jeu.
  • Balancement horizontal et avant des jambes - x 10-15 chaque jambe. Relâche les hanches pour que vous puissiez appliquer toute la puissance lorsque vous courez et sautez. Vous aide à ouvrir vos hanches pour changer de direction facilement.
  • Squat Toe touche - x 10-15. Ce mouvement complet du bas du corps ouvre davantage vos hanches et étire l'arrière de vos jambes.
  • Ponts de hanche en supination - x 10-15. Active vos fessiers afin que vous puissiez appliquer une force et une puissance maximales au début d'un entraînement ou d'un jeu.
  • Bouches d'incendie- x 10-15 de chaque côté. Engage vos abducteurs de la hanche, ce qui aide à prévenir les blessures au genou.
  • Croix de Fer- x 10-15 de chaque côté. Étire le bas du dos, les rotateurs et les ischio-jambiers.
  • Fentes avec torsion— x 10-15 chaque jambe. Étire les fléchisseurs de la hanche, les quads et les rotateurs centraux.
  • Des pompes - x 10-15. Engage les muscles de la poitrine et des épaules.
  • Sit-Ups - x 10-15. Engage vos abdos.
  • Supermans - x 10-15. Engage les muscles du bas du dos.
  • Mouvements balistiques - x 3-5. Prépare votre corps à la nature balistique d'une séance d'entraînement ou d'un jeu.

Co-écrit par Keith Scruggs


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock