L'échauffement avant la course en 10 points et 10 minutes pour vaincre les blessures courantes liées à la course

Fonctionnement

De nombreux coureurs chaussent leurs chaussures et commencent immédiatement à courir. Cela vous permet d'entrer directement dans le vif du sujet, mais cela peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps et causer des blessures persistantes.

Courir sans échauffement peut causer de nombreux problèmes, notamment des tiraillements musculaires, l'usure des articulations et des lésions ligamentaires. De tels problèmes peuvent ne pas se manifester par une blessure soudaine. Ils vous épuisent plus généralement progressivement.



De nombreux coureurs chaussent leurs chaussures et commencent immédiatement à courir. Cela vous permet d'entrer directement dans le vif du sujet, mais cela peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps et causer des blessures persistantes.

Courir sans échauffement peut causer de nombreux problèmes, notamment des tiraillements musculaires, l'usure des articulations et des lésions ligamentaires. De tels problèmes peuvent ne pas se manifester par une blessure soudaine. Ils vous épuisent plus généralement progressivement.

C'est là que l'échauffement dynamique entre en jeu. Un échauffement dynamique prépare votre corps à l'activité en augmentant la température corporelle et la circulation sanguine, en améliorant l'amplitude des mouvements et en activant vos muscles. Effectuer régulièrement un échauffement avant la course comme la routine ci-dessous aide à prévenir les blessures courantes telles que les entorses de la cheville et les ischio-jambiers tirés— et vous permet de démarrer votre course ou votre course à votre rythme le plus rapide.

Le préchauffage avant démarrage ne prend que 10 minutes et ne nécessite aucun équipement. Intégrez-le régulièrement à votre routine pour devenir un meilleur coureur plus durable.

Préchauffage avant le départ

Corde à sauter ou jumping jacks

Augmente votre fréquence cardiaque et fait circuler le sang dans vos muscles. Les deux exercices réveillent les muscles du bas de vos jambes, qui sont importants pour la stabilité de la cheville.

Ensembles / Durée: 60 sec.

Genoux hauts

Les genoux hauts engagent vos fléchisseurs de hanche, qui jouent un rôle important dans votre mécanique de foulée.

Ensembles / Distance: 2x10 verges

Coups de pied

Les Butt Kicks activent vos ischio-jambiers, l'un des principaux groupes musculaires chargés de vous propulser vers l'avant. Les ischio-jambiers sont particulièrement sensibles aux blessures si les coureurs ne les préparent pas correctement.

Ensembles / Distance: 2x10 verges

Mélanger

Vous courez tout droit, mais vous devez être prêt pour des mouvements multidirectionnels. Cela signifie activer vos hanches latérales avec le Shuffle.

Ensembles / Distance: 1x10 mètres dans chaque direction

Backpedal

Sur la même note que le Shuffle, le Backpedal active les muscles à l'avant de votre corps, tels que vos quadriceps.

Ensembles / Distance: 2x10 verges

Fente inversée

Active les muscles du bas du corps et ouvre les fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent tendus en raison d'une position assise prolongée.

Ensembles / Répétitions: 2x5 chaque jambe

La plus grande étendue du monde

Ouvre les muscles de l'intérieur de vos cuisses, allonge vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps, étire vos fessiers et ouvre votre poitrine et votre dos. Cela s'appelle la plus grande extension de la parole pour une très bonne raison.

Ensembles / Répétitions: 1x5 de chaque côté

Pont fessier à une jambe

Vos fessiers font partie, sinon la muscles les plus importants pour la course. Ce mouvement active ces gros muscles.

Ensembles / Répétitions: 1x15 chaque jambe

Planche

Tire vos muscles du tronc pour qu'ils soient prêts à renforcer votre tronc et à maintenir la stabilité pendant votre course. Des muscles abdominaux forts équivalent à une foulée de course plus efficace.

Ensembles / Durée: 1x30 sec.

80 pour cent de course

Courir à 80% de votre rythme normal est juste assez pour finir de préparer votre corps pour une course sans causer de fatigue.

Ensembles / Durée: 1x2 min.


combien de protéines dans une arachide


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock