10 conseils d'entraînement en saison pour les joueurs de hockey

Formation

Du point de vue d'un entraîneur de performance de hockey, lorsque nous parlons de la conception du programme en saison, nous le périodisons principalement pour maintenir et développer les mêmes qualités physiques que nous avons acquises pendant l'intersaison.

Plus précisément, nous parlons de maintenir et / ou d'améliorer votre hypertrophie, votre force et votre puissance

Par rapport à la conception du programme en cours de saison, j'ai beaucoup plus de latitude pour entraîner les joueurs de hockey extrêmement dur pendant l'intersaison. Pourquoi? Parce que la performance n'est pas la priorité principale: l'adaptation l'est.



Du point de vue d'un entraîneur de performance de hockey, lorsque nous parlons de la conception du programme en saison, nous le périodisons principalement pour maintenir et développer les mêmes qualités physiques que nous avons acquises pendant l'intersaison.

Plus précisément, nous parlons de maintenir et / ou d'améliorer votre hypertrophie, votre force et votre puissance

Hors saison vs en saison

Par rapport à la conception de programmes en cours de saison, j'ai beaucoup plus de former des joueurs de hockey extrêmement difficile pendant l'intersaison. Pourquoi? Parce que la performance n'est pas la priorité principale: l'adaptation l'est.

«Quelle est donc la principale priorité de la saison? N'est-ce pas encore une adaptation?

Non!

La performance est toujours n ° 1 pendant la saison.

Ne vous entraînez pas avec le même type d'intensité, de fréquence et de volume que pendant l'intersaison, car si vous le faites, votre performance sur la glace en souffrira probablement.

Cependant, vous devez trouver un équilibre.

Beaucoup de joueurs de hockey ne s'entraînent pas pendant la saison parce qu'ils pensent que cela les fatigue trop, mais cela n'est vrai que si vous dirigez un programme d'entraînement de hockey qui n'est pas spécialement conçu pour les exigences de la saison.

Un véritable programme en saison surveille attentivement la fatigue et travaille intensivement pour vous assurer que vous avez la meilleure saison de votre vie.

Vous voulez quitter les séances d'entraînement et les programmes vraiment exténuants pour l'intersaison. La saison morte est celle où le plus de terrain est gagné dans le développement physique. Une intersaison bien conçue peut simultanément améliorer la taille, la force, le conditionnement, la mobilité, l'agilité et la vitesse d'un joueur de hockey lorsqu'elle est effectuée correctement.

Si les joueurs se relâchent pendant l'intersaison, ils ne peuvent pas s'attendre à s'améliorer avec le temps, car c'est en fait pendant l'intersaison que les meilleurs progrès physiques sont réalisés.

En tant qu'outil de mémoire, je veux que vous pensiez à l'intersaison et à la saison comme la progression contre l'expression.

L'intersaison est le meilleur moment de l'année pour faire le plus grand et le plus grand progrès de développement physique (car vous avez le calendrier et la disponibilité pour vous entraîner le plus possible). Venez la saison, vous êtes en mesure d'exprimer cette nouvelle capacité et compétence.

  • Hors saison = Progression dans toutes les qualités de performance spécifiques au hockey.
  • En saison = Expression de toutes les qualités de performance spécifiques au hockey.

À chaque intersaison, vous augmentez vos capacités physiques et êtes donc mieux en mesure d'exprimer vos compétences et même d'acquérir de nouvelles compétences sur la glace (par exemple, si vous avez amélioré votre mobilité de la hanche pendant cette intersaison, vous pouvez maintenant ajouter des virages Mohawk à votre boîte à outils. sur la glace).

Imaginez-vous comme si vous montiez un cran dans l'escalier de la performance du hockey chaque intersaison.

Si vous ne vous entraînez pas pendant l'intersaison, vous n'allez pas monter les escaliers et vous ne vous rapprochez jamais de votre potentiel de performance de pointe au hockey.

  • Progression bloquée = Expression bloquée. C'est vraiment aussi simple que ça.

L'entraînement est votre seul travail pendant l'intersaison, vous devriez donc être en mesure de faire des pas de géant dans les progrès spécifiques au hockey avec le bon programme.

Comment les joueurs de hockey devraient-ils s'entraîner pendant la saison?

Si vous êtes comme la plupart des joueurs de hockey en ce moment, vous êtes concentré sur la saison car elle arrive très bientôt (et pour certains d'entre vous, elle est déjà là!)

Ce que vous devez savoir, c'est que lors de la configuration de votre programmation, il est essentiel de comprendre et d'être conscient de ce que l'on appelle les «taux de dégradation de la qualité physique». Autrement dit, la dose minimale efficace de volume / intensité d'entraînement nécessaire pour maintenir ce que vous avez gagné pendant l'intersaison.

Par exemple, combien dois-je soulever pour conserver ma taille pendant la saison?

À quel point dois-je porter si je veux maintenir ma force pendant la saison?

Et ma vitesse explosive? Que dois-je faire?

Heureusement, grâce aux progrès des connaissances en sciences du sport, nous pouvons maintenant répondre à ces questions en toute confiance. Voici comment cela se décompose en un mot:

Hypertrophie: La taille des muscles peut être conservée indéfiniment avec seulement un entraînement en force et sans travail d'hypertrophie. Autrement dit, la formation avec des charges supérieures à 75% de votre 1-Rep-Maximum.

Force: La force peut également être maintenue indéfiniment avec seulement un entraînement en force et sans travail d'hypertrophie. Autrement dit, la formation avec des charges supérieures à 75% de votre 1-Rep-Maximum. De plus, les niveaux de résistance de pointe peuvent être maintenus pendant une phase de réduction pendant jusqu'à trois mois. Donc, si la conception de votre programme en saison comprend une phase de réduction et de pointe avant les séries éliminatoires, vous savez maintenant ce que vous devriez rechercher.

La vitesse: Sans exposition à l'entraînement de vitesse, la vitesse commencera à diminuer après seulement deux semaines.

Puissance: Les taux de sortie de puissance sans exposition d'entraînement à la puissance commenceront également à baisser après seulement deux semaines

Donc qu'est-ce que tout cela veut dire?

Si nous incorporons des charges avec 75% + de notre 1-Rep-Maximum tout au long de la saison, nous pouvons maintenir à la fois la force et la taille que nous avons construites pendant l'intersaison.

Ce sont des connaissances incroyables à appliquer immédiatement, car elles jouent un rôle important dans des choses comme la longueur de la foulée, la force de la rondelle, la puissance de tir et la prévention des blessures.

Mais, ce que nous savons aussi, c'est que sans une exposition fréquente à la vitesse et à la puissance, vous pouvez commencer à perdre ces qualités physiques en deux semaines.

Ces deux qualités sont de loin les plus `` sensibles '' aux taux de décomposition physique, et à moins que nous ne programmions correctement pour cela, vous pouvez commencer à ralentir même dans le premier mois de votre saison.

Laissez-moi vous demander quelque chose, avez-vous déjà remarqué intuitivement cela en tant que joueur de hockey?

Vous entraînez vos fesses tout l'été et entrez dans les essais ou les camps comme un feu ardent. Ensuite, peut-être un mois ou deux plus tard, vous ne vous sentez tout simplement pas au même niveau de vitesse ou de force.

Vous pensez qu'il ne s'agit que de «ressentir le rythme» de la saison, et bien que ce soit en partie vrai, plus précisément, ce sont des taux de décroissance caractéristiques physiques qui se jouent dans la vie réelle.

Ce qui est drôle pour moi, c'est que de nombreux joueurs de hockey évitent complètement de s'entraîner pendant la saison parce qu'ils ressentent trop le `` grind '', mais `` the grind '' représente souvent un athlète qui n'est pas s'entraîner suffisamment - pas trop!


comment augmentez-vous votre vitesse

«La mouture» est souvent une diminution des performances en raison d'une mauvaise conception du programme d'entraînement en saison.

Maintenant, comme un avertissement: les taux de décomposition physique ne signifient rien à moins que vous ne mangiez et ne récupériez correctement.

Toujours se rappeler:

Vous n'êtes pas ce que vous pouvez faire. Vous n'êtes que ce dont vous pouvez effectivement récupérer.


entraînements de baseball hors saison pour le lycée

Si votre récupération après les jeux, les entraînements et l'entraînement est sous-optimale, toutes vos caractéristiques peuvent commencer à se détériorer quelle que soit votre stratégie d'entraînement.

Une dette de fatigue est une dette de fatigue quelle que soit la façon dont vous la faites tourner, et les dettes de fatigue impayées entraîneront un surentraînement et un épuisement éventuel.

Dans la même veine, si vous ne mangez pas le bon régime alimentaire, toutes vos caractéristiques peuvent également commencer à se détériorer (encore une fois, quelle que soit la stratégie d'entraînement).

La récupération et le régime doivent toujours être en place; ils sont la base sur laquelle tout ce que la performance du hockey repose. Je parle plus de récupération spécifique au hockey Ici si vous avez besoin d'un rappel.

Mettre l'accent sur la récupération signifie que vous donnez la priorité à la performance au hockey parce que vous allez entrer dans chaque match et vous entraîner comme votre meilleur moi plutôt que comme une version surentraînée de vous.

Sachant cela, si tout est là où il faut en ce qui concerne la nutrition et la récupération (ce qu'il devrait être si vous êtes sérieux au sujet du hockey), ces taux de dégradation basés sur la recherche que j'ai énumérés ci-dessus sont incroyablement précis.

Lors de l'élaboration de la conception de votre programme de hockey en saison et de votre stratégie de périodisation pour optimiser les performances et minimiser la dégradation, voici quelques directives rapides et efficaces que vous pouvez utiliser immédiatement.

10 conseils d'entraînement au hockey en saison

1. Assurez-vous que des charges de 75% + 1 RM sont incluses dans chaque phase d'entraînement en force pendant la saison tout au long de la saison pour maintenir la force et l'hypertrophie.

2. Assurez-vous que ces charges sont réparties sur l'ensemble de la musculature du corps, car les taux de carie sont spécifiques au muscle. Par exemple, s'accroupir à 75% + 1RM ne fera pas grand-chose pour préserver la musculature de la poitrine.

3. La fréquence de l'entraînement en force devrait être de 1 à 2 séances par semaine en fonction du conditionnement des terres arides et du niveau d'activité sur la glace pour assurer une bonne gestion de la fatigue et la récupération. Je préfère deux jours par semaine d'haltérophilie pendant la saison et je trouve que mes athlètes de hockey sont les plus performants dans cette zone.

4. Je préfère que mes athlètes évitent de faire des entraînements en saison le jour d'un match ou la veille d'un match.

5. Les séances d'entraînement en saison ne devraient pas durer plus de 60 minutes pour optimiser la qualité de l'entraînement et la récupération. Beaucoup peut être accompli en 30 à 45 minutes.

6. Les grands mouvements composés devraient toujours être présents dans votre programmation de base en saison. Celles-ci incluent des variations de pression horizontale, des variations de pression verticale, des variations de traction horizontale, des variations de traction verticale, des variations de flexion du genou, des variations d'extension de la hanche, une programmation de base bien arrondie et des portages pondérés.

7. La puissance et la vitesse devraient être entraînées chaque semaine pendant toute la saison, en incorporant à la fois des exercices verticaux basés sur la puissance et des exercices horizontaux basés sur la puissance.

8. Le conditionnement aérobie n'a pas besoin d'être formé dans votre travail sur les terres arides, car votre exposition sur la glace pendant la saison le maintient assez efficacement. Cela dit, les besoins de conditionnement anaérobie doivent toujours être satisfaits lors de vos forages en terres arides si vous voulez avoir des jambes fraîches tout au long de la partie.

9. La mobilité, ainsi que les habiletés spéciales (coordination, temps de réaction, équilibre, suivi de la rondelle, etc.), peuvent et doivent être utilisées tout au long de la saison comme méthodes de récupération active spécifiques au hockey.

10. Vous devriez utiliser une stratégie de 2 répétitions en réserve (RIR) tout au long de la saison en ce qui concerne votre sélection de charge. Cela signifie que si un programme vous demande d'effectuer 10 répétitions dans une série d'un exercice donné, je veux que vous choisissiez un poids avec lequel vous pourriez faire un maximum de 12 répétitions, mais seulement 10 répétitions. Ainsi, vous laissez 2 répétitions en réserve. Faites-le tout au long de la saison pour tous vos entraînements de musculation (j'en ai discuté longuement Ici ).

CONSEIL BONUS: Suivez les directives nutritionnelles spécifiques au hockey, vous seriez étonné de voir à quel point cela affecte à la fois votre performance et votre récupération. J'ai écrit un guide complet dessus Ici pour toi.

Horaire des joueurs de hockey en saison

Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler le programme d'entraînement d'un joueur de hockey en saison.

  • JOUR 1: Musculation
  • JOUR 2: Circuit Mobilité
  • JOUR 3: Conditionnement basé sur la résistance
  • JOUR 4: Circuit Mobilité
  • JOUR 5: Coordination, équilibre et temps de réaction
  • JOUR 6: Jeu Off (ou)
  • JOUR 7: Jeu Off (ou)

Horaire des gardiens de hockey en saison

Voici un exemple de ce à quoi le programme d'entraînement d'un gardien de but de hockey pourrait ressembler en saison.

  • JOUR 1: Force corporelle totale et circuit de puissance
  • JOUR 2: Circuit Mobilité
  • JOUR 3: Force corporelle totale et circuit de puissance
  • JOUR 4: Circuit Mobilité
  • JOUR 5: Coordination, équilibre, temps de réaction et suivi de la rondelle
  • JOUR 6: Jeu Off (ou)
  • JOUR 7: Jeu Off (ou)

Horaire des jeunes joueurs de hockey en saison

Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler le programme d'entraînement d'un jeune joueur de hockey pendant la saison.

  • JOUR 1: Conditionnement basé sur la résistance au poids corporel
  • JOUR 2: Mobilité
  • JOUR 3: Conditionnement basé sur la résistance au poids corporel
  • JOUR 4: Mobilité
  • JOUR 5: Coordination, équilibre et temps de réaction
  • JOUR 6: Jeu Off (ou)
  • JOUR 7: Jeu Off (ou)

Entraînement de force des joueurs de hockey en saison

Ceci est un exemple de ce à quoi un entraînement de musculation spécifique pendant la saison pourrait ressembler pour un joueur de hockey.

A1: sauts verticaux: 3 x 3 avec 10 secondes de repos
A2: sauts larges: 3 x 3 avec 90 secondes de repos

B1: squat avant BB: 3 x 5 à 7 avec 10 secondes de repos
B2: Pull-ups à prise pronée large: 3 x 5 à 7 avec 90 secondes de repos

C1: BB bons matins: 3 x 5 à 7 avec 10 sec de repos
C2: Poitrine prise en charge DB rangée: 3 x 5 à 7 avec 90 secondes de repos

D1: Poignée neutre alternée en position debout Presse à épaules DB: 3 x 5 à 7 / côté avec 10 secondes de repos
D2: Une main sur les pompes offset de médecine-ball: 5 à 7 / côté avec 90 sec de repos

E: Coude sur genou Rotations externes DB: 3 x 5 à 7 / côté avec 60 s de repos

Entraînement de force de gardien de but de hockey en saison

Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un entraînement de musculation spécifique pendant la saison pour un gardien de but de hockey.

A: Sauts verticaux en arrière: 5 x 3 avec 60 secondes de repos

B1: DB goblet squat: 4 x 5 avec 30-60 secondes de repos
B2: BB bons matins: 4 x 5 avec 30-60 secondes de repos
B3: développé couché plat DB: 4 x 5 avec 30-60 secondes de repos
B4: Rangée BB Pendlay: 4 x 5 avec 30-60 secondes de repos
B5: Rotations externes du coude sur le genou: 4 x 5 / côté avec 120 s de repos

C: Saut latéral à demi-genoux: 3 x 3 / côté avec 60 sec de repos

«A» et «C» sont tous deux exécutés de manière standard. La série B est un circuit de force. Effectuez tous les exercices dos à dos avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux, puis prenez 120 secondes de repos à la fin du circuit complet avant de commencer votre prochain tour.

Entraînement de poids corporel de hockey pour les jeunes en saison

A1: limites du patineur: 3 x 3 / côté avec 0 sec de repos
A2: Atteintes antérieures alternées: 3 x 5 / côté avec 0-30 secondes de repos

B1: pompes à prise rapprochée: 3 x 10 avec 0 sec de repos
B2: Fentes alternées vers l'avant: 3 x 10 / côté avec 0-30 secondes de repos

C1: répétitions de Superman: 3 x 10 avec 0 sec de repos
C2: Vélo abs: 3 x 10 / côté avec 0-30 secondes de repos

D: Step-ups Crossover: 3 x 5 / côté avec 30-60 secondes de repos

* Pour effectuer les sur-ensembles ci-dessus (à l'exception de `` D '' car il s'agit d'un exercice autonome), vous devez effectuer toutes les répétitions du premier exercice, puis ne pas vous reposer avant de passer au deuxième exercice et d'y terminer toutes les répétitions , puis reposez-vous de 0 à 30 secondes avant de répéter le sur-ensemble pendant trois tours au total. Terminez les trois tours d'un sur-ensemble avant de passer au suivant.

Passez votre meilleure saison

Ce qui précède est une bonne conception du programme d'entraînement en force et en conditionnement physique pendant la saison 101.

Si vous voulez avoir la meilleure saison de votre vie, vous allez devoir continuer à vous entraîner pendant la saison. Et pas n'importe quelle formation, mais la bonne formation.

Il ne vous reste plus qu'à faire le travail et à l'appliquer!

Crédit photo: GoodLifeStudio / iStock

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