10 exercices à une jambe pour renforcer la force et éliminer les déséquilibres

Formation

Quel que soit le sport que vous pratiquez, la force des jambes a un grand rôle dans votre capacité à performer. Que vous fassiez une mise au volant au basket-ball, que vous poussiez le monticule au baseball ou que vous sautiez dans le bac à sable en piste, la force sur une jambe est essentielle au succès d'un athlète. Voici 10 exercices sur une seule jambe pour développer la force individuelle des jambes afin d'aider chaque athlète à améliorer ses performances sportives.

C'est l'un de mes exercices préférés sur une jambe, car il intègre la force, l'équilibre et la stabilité nécessaires aux mouvements sportifs. En élevant votre pied arrière, vous augmentez la difficulté et le besoin de recrutement musculaire.

Quel que soit le sport que vous pratiquez, la force des jambes a un grand rôle dans votre capacité à performer. Que vous fassiez une mise au volant au basket-ball, que vous poussiez le monticule au baseball ou que vous sautiez dans le bac à sable en piste, la force sur une jambe est essentielle au succès d'un athlète. Voici 10 exercices sur une seule jambe pour développer la force individuelle des jambes afin d'aider chaque athlète à améliorer ses performances sportives.



1. Squat bulgare à une jambe

C'est l'un de mes exercices préférés sur une jambe, car il intègre la force, l'équilibre et la stabilité nécessaires aux mouvements sportifs. En élevant votre pied arrière, vous augmentez la difficulté et le besoin de recrutement musculaire.

Comment effectuer:

  • Tenez-vous dos à un banc ou à une boîte à hauteur des genoux.
  • Mettez-vous dans une position accroupie avec votre pied arrière sur le banc ou la boîte.
  • En gardant votre genou et votre orteil droits et votre dos droit, accroupissez-vous lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce que votre genou touche le sol.
  • En utilisant votre jambe porteuse (et non votre jambe surélevée), repoussez-vous à la position de départ.
  • Lorsque vous êtes accroupi, assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil. Si c'est le cas, allongez votre position.
  • Pour augmenter la difficulté, tenez une paire d'haltères, une plaque de poids ou une barre EZ - ou portez un gilet de poids.
  • Effectuez 3 séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

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2. Curl de jambe de balle de stabilité sur une jambe

Le Stability Ball Leg Curl est un excellent exercice pour le bas du corps qui augmente la force et la stabilité de vos fessiers, ischio-jambiers et bas du dos. Il est particulièrement utile pour réparer les athlètes sujets aux déséquilibres musculaires qui dominent le quadriceps, tels que les joueurs de football et les sprinteurs.

Comment effectuer:

  • Allongez-vous sur le dos, les mains écartées sur le côté, les paumes vers le bas.
  • Mettez une jambe droite au-dessus d'un ballon de stabilité sur votre mollet inférieur, près de votre Achille.
  • Pliez l'autre jambe et amenez-la vers votre poitrine.
  • Relevez en utilisant la jambe sur la balle de stabilité tout en la recourbant simultanément vers vos fesses dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Une fois que la balle atteint vos fesses, étendez votre jambe à la position de départ.
  • Assurez-vous de serrer vos fessiers et de garder vos hanches élevées tout au long du mouvement.
  • Effectuez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

3. Saut en boîte à une jambe

Le Box Jump à une jambe crée une puissance explosive individuellement dans chaque jambe. Ceci est particulièrement important parce que la plupart des mouvements de saut dans les sports se font sur une jambe, comme un sauteur en longueur sur piste ou un basketteur qui monte pour un lay-up.

Comment effectuer:

  • Placez une boîte pliométrique à hauteur du tibia ou du genou, un banc ou une planche élévatrice devant vous.
  • Soulevez un pied du sol tout en équilibrant l'autre, en vous assurant que votre pied et votre genou sont droits.
  • Accroupissez-vous partiellement, puis sautez avec force sur la boîte en vous assurant de traverser vos hanches et de balancer vos bras pour l'élan.
  • Atterrissez doucement sur la boîte en position accroupie partielle, puis tenez-vous complètement debout.
  • Redescendez au sol jusqu'à la position de départ.
  • Effectuez 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

4. RDL à une jambe

Cet exercice aide à renforcer la stabilité et la flexibilité des hanches, des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos. Tout est question d'équilibre et de résistance en mouvement, similaire à ce qui se passe pendant une partie.

Comment effectuer:

  • Prenez un haltère ou un kettlebell léger à moyennement lourd.
  • Soulevez un pied du sol tout en équilibre sur l'autre, en vous assurant que votre genou et votre orteil sont droits.
  • Avec une légère courbure du genou porteur, penchez-vous vers l'avant à la taille, en articulant vos hanches avec la poitrine vers l'extérieur et le dos droit.
  • Une fois que vous êtes parallèle au sol, étirez vos hanches et le bas du dos jusqu'à ce que vous soyez debout et à la position de départ. C'est une répétition.
  • Effectuez 3 séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

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5. Fente inversée de la planche de glissière à une jambe

Comme mentionné ci-dessus avec le Split Squat bulgare, les athlètes doivent se concentrer sur l'utilisation de leur jambe porteuse pour Squat, avec le moins d'assistance possible de leur jambe arrière; la planche à glissière est l'outil parfait car elle vous oblige à faire exactement cela.

Comment effectuer:

  • Tenez-vous debout devant une planche à glissière, le dos vers la planche.
  • Placez votre jambe de tête ou de poids hors de la planche et votre jambe en retard sur la planche.
  • En gardant le dos, le genou et l'orteil de votre jambe porteuse droits, effectuez une fente inversée en faisant glisser votre jambe arrière jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol.
  • Traversez les hanches et les quadriceps de votre jambe avant pour revenir à la position verticale de départ.
  • Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil et ne pas trop étirer ou étirer votre jambe arrière.
  • Augmentez la difficulté en ajoutant des haltères, une plaque de poids, un gilet de poids ou une barre EZ.
  • Effectuez 3 séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

6. Pont BOSU Ball Glute à une jambe

Cet exercice est similaire au Stability Ball Leg Curl, mais il incorpore des prises isométriques (non mobiles) qui obligent vos muscles à travailler plus fort pour s'ajuster, en particulier lorsqu'ils sont fatigués.

Comment effectuer:


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  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons près de vos fesses mais toujours à plat sur le sol.
  • Placez un pied sur le côté rond d'une balle BOSU.
  • Étendez l'autre jambe à côté sur le sol.
  • Effectuez un pont en vous assurant de traverser vos hanches, d'étendre le bas du dos et d'activer vos fessiers.
  • Gardez votre jambe droite sur le sol et en l'air, maintenez cette position pendant 10 secondes, puis abaissez vos fesses jusqu'à la position de regard. C'est une répétition.
  • Dès que vos fesses touchent le sol, passez immédiatement à votre prochaine répétition.
  • Effectuez 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

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7. Squat de pistolet BOSU à une jambe

Le Pistol Squat est un exercice stimulant en soi, renforçant la force et la stabilité des hanches, des fessiers et des quadriceps. Les exécuter sur une balle BOSU augmente la difficulté en vous obligeant à plus d'équilibre, donc jouer sur une surface plane et solide sera simple et vous permettra de produire plus de force.

Comment effectuer:

  • Tenez-vous sur le côté plat d'une balle BOSU.
  • Soulevez une jambe du ballon et maintenez-vous en équilibre sur l'autre jambe, en vous assurant que votre genou et votre orteil sont droits.
  • Avec vos mains droites devant vous au niveau de la poitrine et votre jambe non portante droite devant vous, accroupissez-vous sur votre jambe porteuse dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Lorsque vous vous accroupissez, gardez le dos droit et les épaules rétractées.
  • Sortez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise.
  • Une fois que vous vous êtes accroupi aussi loin que vous le pouvez (de préférence à 90 degrés), remontez à travers vos hanches et vos fessiers jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ verticale.
  • Effectuez 3 séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

8. Corde à sauter à une jambe

La corde à sauter est un excellent entraînement cardiovasculaire et musculaire. Il renforce la force et l'endurance des mollets, des quadriceps et des épaules.

Comment effectuer:

  • Prenez une corde à sauter d'une longueur optimale pour votre taille
  • Soulevez un pied du sol tout en équilibrant l'autre, en vous assurant que votre genou et votre orteil sont droits.
  • Commencez à sauter à la corde en sautant sur un pied.
  • Restez léger sur vos pieds en sautant sur la plante de vos pieds.
  • Maintenez une bonne posture en gardant vos épaules rétractées et votre tronc engagé.
  • Effectuez 3 séries de 30 secondes sur chaque jambe.

9. Step-up à une jambe

Le Step-Up à une jambe est une excellente combinaison de force et de stabilité pour les fessiers et les quadriceps. Cet exercice vous permet de produire de la force tout en vous équilibrant sur une jambe, similaire aux mouvements du jeu tels que frapper un ballon de football ou pousser le monticule pour lancer une balle de baseball.

Comment effectuer:

  • Tenez-vous debout devant une boîte pliométrique, un banc ou une planche élévatrice.
  • Placez un pied sur le dessus de la boîte avec vos genoux et vos orteils droits.
  • En gardant une bonne posture, explosez en enfonçant vos hanches et vos fessiers à l'aide de votre jambe porteuse sur la boîte.
  • Tenez-vous complètement debout, amenant votre jambe pliée en retard vers l'avant et vers votre poitrine.
  • Revenez à la position de départ, mais gardez votre pied sur la boîte tout le temps.
  • Dès que vous redescendez, passez immédiatement à votre prochaine répétition.
  • Augmentez la difficulté en ajoutant des haltères, une plaque de poids, un gilet de poids ou une barre EZ.
  • Effectuez 3 séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

10. Levée des mollets sur une jambe

Le soulèvement des mollets à une jambe renforce la force des muscles du mollet, ce qui est essentiel pour vous propulser vers l'avant et vers le haut lorsque vous sautez ou courez. Ce muscle fournit de la puissance pour la phase de poussée de votre foulée, ce qui en fait un moteur de premier ordre dans la plupart des mouvements sportifs.

Comment effectuer:

  • Tenez-vous au-dessus d'une boîte pliométrique, d'un banc ou d'une planche à talons avec vos talons sur le bord et la plante de vos pieds sur la boîte.
  • Soulevez un pied de la boîte.
  • Avec votre pied porteur, fléchissez vos mollets en soulevant vos talons et en poussant la plante du pied dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Imaginez que vous êtes debout sur vos orteils.
  • Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
  • Augmentez la difficulté en ajoutant des haltères, une plaque de poids ou un gilet de poids.
  • Effectuez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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