10 exercices de traîneau pour défier tout votre corps

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Les yeux écarquillés avec un sentiment de malheur imminent, les déclarations bégayantes ressemblent souvent à ceci: «Qu'est-ce que nous allons faire avec ça?

Ou parfois c'est un simple plaidoyer direct: «Mettez cette chose de côté».



Ce sont des réactions courantes de mes clients lorsque le traîneau est sorti.



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Ce sont des réactions courantes de mes clients lorsque le traîneau est sorti.

La plupart d'entre eux craignent que je les oblige à pousser le traîneau de bas en haut et de bas en arrière. Bien que je le fasse certainement d'autres fois, le traîneau est un merveilleux outil de torture qui peut être utilisé pour défier plus que vos jambes. Ce que j'aime à propos du traîneau, c'est que même les mouvements qui sont plus concentrés sur le haut du corps nécessitent encore souvent une contribution significative des jambes et du tronc.

Si vous êtes prêt pour un entraînement exténuant qui donne des résultats sérieux, jetez un œil à ces 10 exercices de traîneau qui mettent tout votre corps au défi.



1. Poussée en traîneau

Il semble juste de commencer par le classique. Quand les gens voient un traîneau, c'est probablement l'exercice auquel ils pensent immédiatement. La poussée du traîneau peut être effectuée avec un poids léger à des vitesses rapides, avec un poids lourd à des vitesses lentes, ou n'importe où entre les deux. La poussée du traîneau peut être rendue plus difficile en ajoutant de la distance ou en faisant des ensembles de largage (prendre une courte pause uniquement pour retirer un peu de poids du traîneau et reprendre immédiatement la poussée).

2. Extension de jambe de traîneau

L'extension de jambe de traîneau est un mouvement que j'ai choisi il y a des années. Attachez deux bandes épaisses sur les poignées du traîneau pour pouvoir y pencher fermement le bas du dos en position accroupie. Ensuite, imitez l'exercice traditionnel d'extension des jambes en étendant une jambe à la fois, en vous propulsant (et le traîneau) vers l'arrière.


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3. Pédale arrière de traîneau

Ceci est un autre exercice de traîneau courant. Idéalement, vous aurez un accessoire d'entraînement de suspension que vous pouvez utiliser pour cela. Attachez les poignées au traîneau, faites face au traîneau, saisissez les poignées et commencez à tirer. Asseyez-vous vraiment lorsque vous tirez et essayez de maintenir une position accroupie tout au long de l'exercice.

4. TRX Sled Chest Press

Le traîneau peut également être un excellent outil pour entraîner le haut du corps. Pour le Sled Chest Press, fixez les poignées d'un entraîneur de suspension au traîneau. Maintenez une position athlétique pendant que vous avancez. Cela peut être fait avec un poids plus léger aussi explosivement que possible, ou avec un poids lourd pour obtenir une excellente pompe thoracique.

5. Sled Press to Push-Up

Il existe plusieurs variantes du Sled Chest Press to Push-Up. La première variante (et la plus simple) consiste à supprimer complètement le Push-Up. Le second comprend le Push-Up et va vraiment taxer le coffre. Pour chaque pression sur le traîneau, faites un Push-Up. Pour rendre cela encore plus difficile, essayez une échelle Push-Up (par exemple, 1 Push pour 1 Push-Up, 1 Push pour 2 Push-Ups, 1 Push pour 3 Push-Ups, etc.

6. Presse suspendue pour traîneau

Cet exercice d'épaule brûle! Celui-ci est similaire à la Sled Chest Press, mais vous voulez incliner les poignées du trainer de suspension vers le haut, en les poussant davantage vers le plafond. Si vous avez du mal à obtenir un travail d'épaule direct fatigant, ce sera un excellent exercice pour vous.

7. Fly inversé en traîneau

Vous devrez probablement utiliser un poids beaucoup plus léger pour le Sled Reverse Fly par rapport aux exercices susmentionnés. Commencez très léger et partez de là!

Accrochez le trainer de suspension au traîneau. Avec une position athlétique et les bras tendus devant vous, effectuez une braguette inversée en tirant vos bras vers l'arrière et en pinçant vos omoplates ensemble.


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8. Rangée de traîneaux

C'est un excellent exercice pour cibler les lats. Maintenez une position quart de squat et rangez l'entraîneur de suspension comme vous le feriez sur une machine à rangées de câbles assise. Cet exercice peut également être effectué unilatéralement (avec un bras) pour intégrer la force du noyau anti-rotation. Si cela est fait unilatéralement, gardez votre tronc engagé afin que votre torse ne tourne pas lorsque vous tirez.

9. Côtelette Cross-Body pour traîneau

Le Sled Cross-Body Chop est un excellent exercice pour les athlètes en rotation ainsi que pour tous ceux qui souhaitent ajouter de la variété à leur routine d'entraînement de base. Pour faire cet exercice, imaginez le même mouvement que de balancer une batte de baseball. Concentrez-vous activement sur l'engagement des muscles du tronc et sur leur utilisation pour créer une rotation avec les hanches.

10. Curl de traîneau

Nous terminerons la routine d'entraînement du traîneau par un petit spectacle d'armes à feu. Utilisez les poignées de suspension et attrapez lesdites poignées, face au traîneau. Lorsque vous enroulez le traîneau vers vous, ne laissez pas vos coudes tomber. Gardez-les parallèles au sol. Curl, reculez d'un pas, puis répétez.

Selon la charge et la vitesse, la motoneige peut être un excellent outil d'entraînement pour une grande variété d'objectifs. Il peut être utilisé pour le conditionnement, la perte de graisse, la musculation, la construction musculaire et l'amélioration des performances sportives. Mélangez et associez ces mouvements pour créer un entraînement de traîneau tueur, ou ajoutez-en quelques-uns à votre prochain entraînement pour un défi qui vaut vraiment votre temps.

Crédit photo: Jason_V / iStock

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