10 dîners de dix minutes pour les athlètes

Nutrition

La période des fêtes peut nous éloigner de nos routines normales, surcharger nos horaires et réduire le temps disponible dans la cuisine. Mais cela ne signifie pas que les athlètes doivent sacrifier leurs besoins en carburant. Il est toujours possible de préparer un dîner de 10 minutes équilibré et copieux. Lorsque vous préparez vos repas, incluez toujours des glucides, des protéines, des légumes et une source de graisses saines. Voici dix dîners de 10 minutes qui remplissent l'addition.

La période des fêtes peut nous éloigner de nos routines normales, surcharger nos horaires et réduire le temps disponible dans la cuisine. Mais cela ne signifie pas que les athlètes doivent sacrifier leurs besoins en carburant. Il est toujours possible de préparer un dîner de 10 minutes équilibré et copieux. Lorsque vous préparez vos repas, incluez toujours des glucides, des protéines, des légumes et une source de graisses saines. Voici dix dîners de 10 minutes qui remplissent l'addition.

1. Sauté de crevettes

Sauté de crevettes



Les crevettes sont une excellente source d'acides gras oméga 3, de protéines de renforcement musculaire et de vitamine B12 pour l'énergie. Les crevettes sont faciles à cuire sous forme congelée, il n'est donc pas nécessaire de planifier à l'avance. Pour faire ce sauté, je fais cuire les crevettes et les légumes surgelés (mélange asiatique) dans un wok ou une poêle et je le sers sur du riz brun allant au micro-ondes ou des pâtes de blé entier avec un filet de sauce soja.

2. Omelette

Omelette

Un de mes go-to est le petit déjeuner pour le dîner, et j'aime faire des omelettes pour incorporer une source rapide de protéines de haute qualité. Les compléments d'omelette sont totalement personnalisables, vous permettant d'utiliser tout ce que vous avez sous la main - légumes, fromage, jambon, herbes fraîches, peu importe. Je recommande de servir avec du pain grillé à grains entiers (pour les glucides riches en fibres) avec du beurre de noix pour une graisse saine.

3. Gruau savoureux

Gruau

Le fromage, les herbes, les fruits et les épices peuvent transformer ce glucide à grains entiers en un dîner chaud et savoureux. Cette recette avec des oignons caramélisés et de la poudre de curry semble délicieux. En fonction de vos mélanges, assurez-vous d'ajouter une source de protéines comme des œufs à la coque.

4. Pâtes au pesto avec pois chiches rôtis

Pâtes au pesto

Les pâtes sont définitivement une entrée facile pour un repas de 10 minutes. Pendant la cuisson, rincez une boîte de pois chiches et faites-les rôtir au four ou sur la cuisinière avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Les pois chiches ajoutent non seulement des fibres, ils sont une excellente source de protéines végétariennes. Si vous le pouvez, ajoutez des épinards frais ou surgelés et garnissez d'une sauce de votre choix. J'adore ajouter du pesto en pot, mais même l'huile d'olive ou la sauce tomate fonctionne très bien!

5. Pizzas muffins anglais

Pizza aux Muffins Anglais

Muffin anglais, pitas, bagels, pain de blé - l'option de base de pizza peut être flexible pour s'adapter à ce que vous avez à la maison. J'aime ajouter une boîte de tomates en dés comme «sauce» avec du fromage et des garnitures - poulet rôti, pepperoni ou salami, épinards ou brocoli surgelés.

6. Thon fondu

Thon

Je garde toujours du thon et du saumon en conserve dans mon garde-manger pour des repas rapides. Ce sont d'excellentes sources de protéines et d'acides gras oméga 3, et ils ont une longue durée de conservation. Mélangez le thon ou le saumon avec de la mayonnaise, de la moutarde ou du yogourt grec et tous les légumes dont vous disposez. Servir sur une salade avec des craquelins ou, si vous êtes d'humeur pour un repas chaud, versez-le sur du pain grillé avec un morceau de fromage et faites chauffer jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Va très bien avec un côté de votre soupe préférée!

7. Salmon Filets

Saumon

Rester avec les fruits de mer, j'aime garder salmon filets dans mon congélateur. Ils peuvent être cuits au micro-ondes ou cuits au four pour un repas de 10 minutes. Servir avec du quinoa allant au micro-ondes pour ajouter des protéines et des glucides à grains entiers et un légume de votre choix.

8. Burger et patate douce

Burger et patate douce

Un autre aliment de base du congélateur, votre marque préférée de hamburgers de dinde entièrement naturels (comme Jenni-O) ou de hamburgers à 100% de bœuf (Bubba) sont bons à garder sous la main. J'ajoute de la tomate, des épinards et de l'avocat aux hamburgers pour ajouter des graisses saines. Les patates douces sont l'un de mes glucides préférés, non seulement à cause de leur goût, mais aussi de leur teneur en nutriments (vitamine E et potassium). Les patates douces peuvent être cuites rapidement et facilement. Il suffit de les piquer avec une fourchette et de les envelopper dans une serviette en papier humide avant de les passer au micro-ondes pendant 5 à 6 minutes.

9. Poulet parmesan de Lazy Girl

Poulet au parmesan
C'est certainement l'un de mes repas préférés car j'ai toujours de la poitrine de poulet dans mon réfrigérateur ou mon congélateur. Pour une préparation rapide, je fais cuire le poulet sur la cuisinière et je le garnis de tomates en dés ou d'un pot de ma sauce préférée et d'une tranche de mozzarella. Pendant la cuisson du poulet, je fais bouillir des pâtes et j'ajoute des épinards frais ou surgelés.

10. Haricots et riz

Riz et haricots


entraînement de vitesse et d'agilité pour le baseball

C'est une norme que je ne pouvais pas oublier, grâce à sa facilité et à son incroyable combinaison fibres / protéines. J'utilise du riz allant au micro-ondes. Pour le mélanger, vous pouvez essayer différentes combinaisons de saveurs: basmati, ail, à l'espagnole ou riz pilaf. Vous pouvez également choisir différents haricots - lentilles, haricots noirs, grands haricots nordiques, pois chiches - et bien sûr, essayez une nouvelle épice ou sauce!


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock