10 choses que vous devez savoir pour brûler plus de graisse corporelle

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Considérez cet article comme votre guide rapide pour brûler les graisses et maigrir.

Que vous cherchiez à être en meilleure forme pour votre sport ou que vous souhaitiez simplement mettre en valeur votre «corps de plage» d'été, brûler plus efficacement la graisse corporelle vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement. Dans cet esprit, voici 10 choses que vous devez savoir pour brûler plus de graisse corporelle.



Le bilan énergétique est la différence entre l'énergie que vous absorbez et l'énergie que vous dépensez. Certaines personnes se réfèrent à l'équation du bilan énergétique comme l'équation «calories entrées, calories sorties». Le calcul de votre bilan énergétique devrait être votre première étape si vous cherchez à perdre du poids, à brûler des graisses ou à gagner du muscle. Si vous cherchez à perdre du poids, vous devrez atteindre ce que l'on appelle un bilan énergétique négatif.




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Considérez cet article comme votre guide rapide pour brûler les graisses et maigrir.

Que vous cherchiez à être en meilleure forme pour votre sport ou que vous souhaitiez simplement mettre en valeur votre «corps de plage» d'été, brûler plus efficacement la graisse corporelle vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement. Dans cet esprit, voici 10 choses que vous devez savoir pour brûler plus de graisse corporelle.



1. La combustion des graisses est une question d'équilibre énergétique

Le bilan énergétique est la différence entre l'énergie que vous absorbez et l'énergie que vous dépensez. Certaines personnes se réfèrent à l'équation du bilan énergétique comme l'équation «calories entrées, calories sorties». Le calcul de votre bilan énergétique devrait être votre première étape si vous cherchez à perdre du poids, à brûler des graisses ou à gagner du muscle. Si vous cherchez à perdre du poids, vous devrez atteindre ce que l'on appelle un bilan énergétique négatif.

Un bilan énergétique positif est ce qui se produit lorsque vous avez un surplus calorique, ce qui signifie que vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Cela entraîne un gain de poids.

Un bilan énergétique négatif est ce qui se produit lorsque vous êtes à un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Cela entraîne une perte de poids. Si vous voulez perdre 1 à 2 livres par semaine (ce qui est généralement un objectif sûr pour la plupart des gens), vous voudrez atteindre un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour.



Il existe trois façons de modifier votre équilibre énergétique. Vous pouvez réduire votre apport calorique, augmenter votre production d'énergie (faire plus d'exercice) ou combiner les deux options pour atteindre un déficit calorique nécessaire à la perte de poids.

2. L'entraînement en résistance est votre ami brûle de graisse

Plus vous avez de muscle sur votre corps, plus vous brûlez de calories. Plus de muscle signifie que votre corps brûlera plus de calories par jour, même au repos. Cela semble simple, non? Cependant, la seule façon de développer plus de muscle est d'intégrer l'entraînement en résistance (également appelé entraînement en force) dans votre programme d'exercices. En incorporant un entraînement en résistance, votre corps signalera une réponse au stress à vos muscles, les incitant à devenir plus gros et plus forts afin qu'ils deviennent plus résilients au stress de la résistance.

Votre corps utilisera plus de calories à mesure qu'il développe plus de muscle, mais vous pouvez également prendre en compte l'énergie (calories) que vous dépensez pendant que vous vous entraînez et l'énergie que vos muscles utilisent pour se réparer une fois que vous avez terminé. Quand vous mettez tout cela en perspective, vous pouvez voir pourquoi l'entraînement en résistance est si important pour brûler les graisses et devenir maigre! Dans de nombreux cas, vous n'avez même pas besoin de réduire les calories pour voir les avantages esthétiques de l'entraînement en résistance.

En ce qui concerne votre programme d'exercices, tenez-vous-en aux exercices composés qui utilisent de grands groupes musculaires sur plusieurs articulations pour tirer le meilleur parti de vos entraînements. Ceux-ci incluent des mouvements tels que les variations de squat, les soulevés de terre, le développé couché, les pompes, les rangées, les tractions, etc.

De manière générale, les poids libres et les exercices de poids corporel brûleront plus de calories et développeront plus de muscles tout en gardant votre corps plus résistant que de faire de l'exercice avec des machines. Une autre chose à considérer est le temps de repos entre les séries. Si votre objectif principal est la perte de graisse, vous voudrez garder une intensité élevée pendant vos entraînements. Il existe plusieurs façons de procéder. Vous pouvez augmenter le poids ou la charge de l'exercice, ou diminuer le temps de repos entre les séries. En règle générale, vous voulez que votre intervalle de repos soit de 30 à 60 secondes (bien que cela dépende du poids que vous soulevez). Le respect de ces règles simples vous permettra de brûler plus de calories pendant vos entraînements et d'accélérer le processus de perte de graisse!

3. HIIT Cardio Works Wonders

Cardio est tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque. Quand vous pensez au cardio, vous pensez probablement au jogging cardio en régime permanent ou au vélo pendant 30 minutes au même rythme et à la même vitesse. Mais si votre objectif est de brûler les graisses, l'entraînement par intervalles est beaucoup plus efficace que le cardio à l'état d'équilibre. L'entraînement par intervalles implique l'inclusion de plusieurs rafales d'exercices d'efforts intenses ou complets dans votre entraînement.

La chose la plus importante à propos de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est qu'il permet à votre corps de brûler les graisses même après avoir quitté la salle de sport. Pendant un entraînement HIIT, votre corps ne peut pas transporter suffisamment d'oxygène vers vos muscles pendant les périodes de travail acharné. Par conséquent, vos muscles accumulent une «dette» d'oxygène qui doit être remboursée après l'entraînement afin de revenir à la normale. Le résultat: votre métabolisme est très élevé pendant des heures après votre entraînement. Les professionnels du fitness appellent ce concept une consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC). La meilleure façon de l'utiliser à votre avantage est d'intégrer régulièrement des séances d'exercice courtes et intenses à votre programme d'entraînement.

Voici les avantages des entraînements HIIT:

  • Temps efficace
  • Stimuler le métabolisme
  • EPOC
  • Stimule les hormones de croissance
  • Développe le système cardiovasculaire
  • Amélioration de la santé cardiaque
  • Diminue le temps de récupération
  • Variété de types d'entraînement

Lorsque vous créez des entraînements à intervalles, concentrez-vous sur le rapport travail / repos. Cela pourrait être aussi simple que des sprints de 30 secondes suivis de 30 secondes de repos pour 8 sets. Ceci est un exemple d'un intervalle de rapport travail / repos égal. Vous pouvez faciliter ce même entraînement en augmentant la quantité de repos ou en diminuant l'intervalle de travail. Par exemple, des sprints de 15 secondes suivis de 45 secondes de repos seraient un ratio travail / repos de 1: 3. Commencez toujours avec une intensité modérée, puis progressez à mesure que votre condition physique s'améliore. La beauté du HIIT est que même juste quelques sprints d'efforts intenses peut produire de puissants bienfaits pour la santé.

4. Plus de fibres aideront vos efforts

La fibre est un type de glucide, mais contrairement aux autres glucides, le corps ne peut pas décomposer les fibres en glucose et les utiliser comme énergie. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les deux sont bénéfiques de différentes manières.

Les fibres solubles attirent l'eau pendant le processus digestif, formant une substance gélatineuse qui retarde la vidange de votre estomac et vous aide à rester rassasié plus longtemps. De plus, il peut réduire le cholestérol sanguin en interférant avec l'absorption du cholestérol alimentaire, ce qui aide à l'éliminer du corps.

Les fibres insolubles fournissent du volume à vos selles et préviennent la constipation.

Voici une liste de certains aliments courants riches en fibres:

  • brocoli
  • asperges
  • chou
  • choufleur
  • céleri
  • épinard
  • pommes
  • baies
  • haricots verts
  • Zucchini
  • grains entiers
  • légumes à feuilles vertes
  • des haricots

Les aliments riches en fibres ralentissent la libération de glucides. Les haricots noirs, les baies, les patates douces et autres aliments riches en fibres sont digérés à un rythme beaucoup plus lent que les aliments faibles en fibres, ce qui entraîne la libération d'un flux lent et régulier de glucose dans votre circulation sanguine. D'un autre côté, les aliments pauvres en fibres comme le pain blanc se digèrent beaucoup plus rapidement, provoquant des pics d'insuline rapides suivis de collisions dramatiques.

Les aliments riches en fibres comme le brocoli vous rassasieront et vous feront vous sentir satisfait plus longtemps, même si vous mangez moins. Une tasse de brocoli donne environ 40 calories avec 10 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres «non absorbables». Comparez ce brocoli à une tasse de pâtes qui donne environ 150 calories avec 45 grammes de glucides. Vous pourriez souffler à travers cette tasse de pâtes comme si ce n'était rien, et probablement revenir en arrière pendant des secondes et des tiers, mais cette seule tasse de brocoli peut être suffisamment copieuse pour que vous vous sentiez bien pendant des heures. Une alimentation riche en fibres solubles peut aider éviter la graisse viscérale du ventre , un type de graisse particulièrement dangereux.

5. Toutes les calories ne sont pas créées égales

Les aliments que nous mangeons sont tout aussi importants que les calories qu'ils fournissent. En termes simples, tout ce que vous mangez peut être classé dans la catégorie des glucides, des lipides ou des protéines. Chacun de ces trois macronutriments se métabolisera différemment, même s'ils fournissent tous des calories. Un gramme de protéines fournit 4 calories, un gramme de glucides fournit 4 calories et un gramme de graisse fournit 9 calories.

Si votre alimentation se compose de beignets et de bonbons, par exemple, vous aurez une apparence et une sensation différentes de celles de votre alimentation composée de viande maigre et de légumes. Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides et les graisses. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories en décomposant et en digérant les protéines que les glucides et les graisses. De plus, les protéines sont plus nourrissantes que les glucides.

Bien que les protéines soient un élément important d'une alimentation saine, vous ne devriez certainement pas tirer toutes vos calories de ce macronutriment. Les glucides et les graisses sont également essentiels pour une santé optimale. Certaines graisses, telles que les acides gras à chaîne moyenne comme l'huile de noix de coco, sont en fait liées à une augmentation des dépenses énergétiques et à une réduction de la faim lorsqu'elles sont incluses dans l'alimentation.

Les glucides sont la source d'énergie incontournable de votre corps et sont nécessaires pour maintenir l'intensité pendant vos entraînements. Cependant, les glucides remplissent également rapidement les réserves de glycogène de votre corps, donc un excès de glucides dans votre alimentation peut signifier un excès de graisse.

Le corps de chacun est différent. Il n'existe pas de solution universelle à l'apport calorique ou à la dégradation des macronutriments. La meilleure chose à faire est de suivre ce qui se passe dans votre corps, d'ajuster au besoin et de répéter ce processus jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité. Un déficit calorique entraînera une perte de poids et un surplus calorique entraînera un gain de poids, mais la qualité des calories que vous consommez peut avoir un effet important sur la façon dont ces changements se manifestent dans votre corps.

6. Suivez vos progrès, ajustez votre processus

C'est probablement le conseil le plus important pour devenir maigre et rester maigre. Vous devez suivre vos progrès, prendre des mesures corporelles, mesurer votre graisse corporelle et votre poids, etc. L'enregistrement de vos choix alimentaires et de vos portions vous aidera également à vous concentrer sur ce qui vous fait vous sentir et fonctionner le mieux.

Je sais que cela semble simpliste, mais le seul véritable moyen de déterminer ce qui fonctionnera le mieux pour vous est d'essais et d'erreurs. Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour faciliter le processus. N ° 1, calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

Ce nombre vous indique le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel en fonction de votre niveau d'activité. Si votre objectif est la perte de graisse, vous voudrez soustraire 500 de ce nombre et ce sera le nombre de calories que vous devrez consommer chaque jour pour perdre du poids et brûler les graisses. Pour être cohérent, suivez et enregistrez ce que vous mangez pour voir à quel point vous êtes proche des besoins en calories. Une fois que vous avez contrôlé votre apport calorique, vous pouvez commencer à décomposer ces calories en ratios de macronutriments.


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Connaître votre type de corps naturel peut vous aider à trouver le bon ratio de macronutriments pour vous.

Si vous êtes un ectomorphe, vous êtes naturellement mince avec des membres maigres et une tolérance élevée aux glucides. Habituellement, votre taux métabolique est rapide. Un bon ratio de macronutriments de départ pour vous serait quelque chose comme 25% de protéines, 55% de glucides et 20% de matières grasses.

Les mésomorphes sont naturellement musclés et athlétiques. Ils ont une tolérance modérée aux glucides et un taux métabolique modéré. Les mésomorphes peuvent généralement commencer à un ratio de 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de lipides macronutriments.

Si vous êtes naturellement large et épais, vous êtes probablement un endomorphe. Les endomorphes ont une faible tolérance aux glucides et un métabolisme lent. Si vous êtes un endomorphe, essayez un ratio de 35% de protéines, 25% de glucides et 40% de matières grasses.

7. Le sucre ajouté est l'ennemi

Trop sucre ajouté pourrait être le plus gros problème de l'alimentation américaine moderne. À une époque où l'Américain moyen consomme 88 grammes de sucre ajouté par jour (l'American Heart Association recommande une limite de 24 grammes par jour pour les femmes et de 36 grammes par jour pour les hommes), les producteurs alimentaires en utilisent beaucoup pour s'assurer ils plaisent aux goûts des consommateurs. Bien que vous connaissiez probablement des coupables évidents comme des bonbons, des biscuits, des glaces, des sodas, etc., même des aliments comme la sauce barbecue et la salade de chou peuvent contenir quantités stupéfiantes de sucre ajouté .

Les régimes riches en sucres ajoutés ont été liés à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, à la carie dentaire et même au cancer. Les aliments riches en sucre ajouté sont généralement pauvres en nutriments globaux, ce qui en fait un peu plus que des calories vides. La FDA déclare que «les données scientifiques montrent qu'il est difficile de répondre aux besoins en nutriments tout en restant dans les limites de calories si vous consommez plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes totales à partir de sucre ajouté».

Dix pour cent de vos calories quotidiennes provenant du sucre ajouté semblent beaucoup, mais il est terriblement facile de surpasser ce total. Un gramme de sucre contient 4 calories. Une canette de 12 onces de Coca-Cola contient 39 grammes de sucre (pratiquement tous sont du sucre ajouté). Cela représente 156 calories de sucre ajouté, soit près de 8 pour cent de vos calories quotidiennes totales si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour.

8. L'eau fait que tout fonctionne mieux

Beaucoup de gens sous-estiment l'importance de l'hydratation lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse, mais boire beaucoup d'eau est l'une des mesures les plus faciles à prendre pour un corps et un esprit plus sains. Une étude de 2016 portant sur près de 10000 adultes a révélé que les personnes qui consommaient trop peu d'eau quotidiennement avaient 50% plus de chances d'être obèses que celles qui en consommaient suffisamment, même après ajustement pour des facteurs tels que l'âge, le sexe et le revenu.

Commencez à boire tôt le matin et essayez de boire entre 3 et 5 litres par jour, en fonction de votre composition corporelle. Cela aidera votre corps à éliminer les toxines et permettra à votre corps de fonctionner de manière optimale. Certains autres avantages de boire beaucoup d'eau comprennent: une peau, des dents et des os plus sains, une digestion améliorée, une fatigue réduite et une augmentation du métabolisme des graisses. Une eau adéquate aide simplement votre corps à mieux fonctionner.

9. Gardez des collations saines sur le pont

Le grignotage est souvent notre plus gros inconvénient lorsqu'il s'agit de bien manger et de maigrir. Le problème n'est pas le grignotage en soi, mais ce que nous choisissons pour nos collations. De nombreux choix de collations populaires ne sont tout simplement pas sains. Vous voulez viser trois repas de taille moyenne par jour et compléter le reste de vos besoins caloriques quotidiens avec 2-3 collations. Voici quelques idées de collations santé:

  • Shake protéiné / smoothie
  • Poignée de noix
  • Baies ou pomme
  • yaourt grec
  • Œuf dur
  • Céleri au beurre d'amande
  • Houmous et carottes
  • Cottage cheese

10. Gérez votre stress

Pour la plupart d'entre nous, le stress est une réalité de la vie. Malheureusement, la recherche révèle que c'est aussi un fait de graisse. Même si vous mangez généralement bien et faites de l'exercice, un stress chronique élevé peut vous empêcher de perdre du poids et de brûler les graisses efficacement.

Chaque fois que vous passez une journée stressante, votre cerveau demande à vos cellules de libérer de puissantes hormones. Vous obtenez une poussée d'adrénaline, qui puise dans l'énergie stockée pour que vous puissiez vous battre ou fuir. En même temps, vous obtenez une poussée de cortisol, ce qui indique à votre corps de reconstituer cette énergie même si vous n'avez pas réellement brûlé beaucoup de calories. Cela peut vous donner faim - très faim. Et votre corps continue de pomper ce cortisol tant que le stress persiste. Donc, si vous êtes constamment stressé, trop manger peut devenir une habitude. Des niveaux accrus de cortisol entraînent également des taux d'insuline plus élevés, une baisse de votre glycémie et des envies d'aliments sucrés et riches en graisses.


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Les niveaux de l'hormone du stress, le cortisol, augmentent pendant les périodes de tension. Cela peut transformer votre suralimentation en habitude. Parce que des niveaux accrus de l'hormone aident également à augmenter les niveaux d'insuline, votre glycémie diminue et vous avez envie d'aliments sucrés et gras.

Une étude de l'Université de San Francisco publiée en 2011 a révélé que les rats placés dans des situations de stress élevé étaient susceptibles d'utiliser des aliments gras et sucrés pour se soigner eux-mêmes. La nourriture réconfortante avait un effet calmant sur le cerveau des rats qui limitait la libération d'hormones liées au stress. Les hormones du stress envoient des messages au corps, dont l'un consiste à stocker les graisses dans le corps. Le moyen le plus étudié et le plus efficace de réduire le stress est la méditation, car elle abaisse les niveaux de cortisol et de pression artérielle.

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour soulager le stress:

  • Méditer
  • Yoga
  • Techniques de respiration profonde
  • Sommeil (au moins 7 heures ou plus par nuit)
  • Exercice léger

Maintenant, vous êtes équipé des informations dont vous avez besoin pour commencer votre voyage vers la maigreur et la moyenne! N'oubliez pas que pour obtenir les résultats souhaités, vous devez utiliser les méthodes les plus efficaces. Cela signifie effectuer des entraînements appropriés comme HIIT et des entraînements cardio par intervalles pour maximiser la combustion des graisses. Calculez vos besoins caloriques, vos mensurations corporelles, vos objectifs en macronutriments et soyez flexible pour faire des ajustements à la volée. Éloignez-vous des aliments contenant des sucres ajoutés, buvez beaucoup d'eau, prenez des repas fréquents, préparez des collations saines et évitez le stress! Si vous recherchez une routine structurée pour vous aider à brûler les graisses et à développer vos muscles, essayez mon programme de 8 semaines Programme Lean Machine .

Crédit photo: ipuwadol / iStock

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