10 façons de réparer les maux de dos

Formation

Les spasmes et les foulures du dos sont des blessures courantes qui peuvent survenir à tout moment. Tout ce qu'il faut, c'est une mauvaise technique ou l'utilisation d'un poids excessif pendant le levage, ou un mouvement maladroit pendant un jeu, pour mettre votre dos hors de contrôle. Si vous jetez le dos, vous ne pourrez peut-être même pas vous tenir droit ou vous asseoir sans inconfort extrême.

Pour vous aider à rester dans le jeu, voici quelques conseils pour prévenir et réparer les maux de dos. Cependant, si vous ressentez de graves maux de dos, vous devrez d'abord consulter un professionnel de la santé.

Les spasmes et les foulures du dos sont des blessures courantes qui peuvent survenir à tout moment. Tout ce qu'il faut, c'est une mauvaise technique ou l'utilisation d'un poids excessif pendant le levage, ou un mouvement maladroit pendant un jeu, pour mettre votre dos hors de contrôle. Si vous jetez le dos, vous ne pourrez peut-être même pas vous tenir droit ou vous asseoir sans inconfort extrême.




pouvez-vous développer des muscles à contraction rapide

Pour vous aider à rester dans le jeu, voici quelques conseils pour prévenir et réparer les maux de dos. Cependant, si vous ressentez de graves maux de dos, vous devrez d'abord consulter un professionnel de la santé.

1. Glacez-le

Éteignez un feu avec de l'eau. Il en va de même pour l'inflammation dans le corps. Les professionnels de la santé recommandent généralement des applications répétées de glace pendant les premières 24 à 48 heures pour les blessures au dos afin de soulager la douleur et l'inflammation.

2. Restez hydraté

La consommation d'eau anti-inflammatoire et de fruits et légumes à base d'eau aide à garder les disques spinaux hydratés. Les disques déshydratés contribuent à la raideur du dos et à la douleur persistante.

3. Continuez à bouger

Avec un problème de dos, il est tentant de s'asseoir ou de s'allonger, mais une position assise ou debout prolongée accentue le problème en provoquant une tension des ischio-jambiers et des hanches, ce qui déclenche une douleur ou une raideur au bas du dos. Le cliché sportif «marchez dessus» fonctionne particulièrement bien pour les problèmes de dos mineurs. Pensez à marcher et à vous déplacer comme à éliminer les plis serrés de votre dos.

4. Massothérapie

Un massothérapeute agréé peut éliminer les points de déclenchement douloureux et les nœuds dans les muscles du dos, les ischio-jambiers et les hanches qui causent des problèmes de dos. Ou essayez l'auto-massage en vous allongeant sur le dos et en utilisant une balle de tennis ou un rouleau en mousse sur les nœuds et les points de déclenchement le long du bas du dos, des ischio-jambiers et des hanches pour soulager la tension et les douleurs musculaires.


d'où vient le nom des noix de raisin

5. Renforcer les muscles du tronc et du dos

La faiblesse des muscles du tronc (bas, milieu et haut du dos, abdomen, intérieur des cuisses) contribue également aux blessures et à la raideur du dos. Incluez régulièrement certains de ces exercices de renforcement du tronc et du dos dans vos entraînements: planches couchées, latérales et couchées, supermans, extensions de dos debout, côtelettes latérales Med Ball, fentes latérales et torsions, câbles, rangées DB ou BB, rangées inversées, raides- Deadlifts à pattes.

6. Effectuer des étirements quotidiens sur les animaux

Effectuez l'étirement du chat et du chien et l'étirement du chien d'oiseau tous les jours pour effacer les douleurs et les tiraillements du bas et du milieu du dos. Les deux se font en commençant par les mains et les genoux sur un tapis d'exercice.

Pour l'étirement du chat et du chien, levez le dos tout en tirant simultanément votre abdomen vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez votre dos en position affaissée vers le sol avec vos hanches étendues (position du chien) pendant 10 secondes et répétez.

Pour le Bird Dog Stretch, soulevez votre bras gauche du tapis et étendez-le vers l'avant tout en levant simultanément votre jambe droite et en l'étendant. Après une prise de 10 secondes, changez en levant votre bras droit / jambe gauche. Répéter.

7. Étirement statique

Des étirements statiques quotidiens pour les ischio-jambiers, l'aine et les hanches peuvent aider à minimiser la raideur du dos. Il est préférable de les exécuter comme une routine de récupération après les entraînements, les jeux ou les entraînements.

L'étirement statique n'est pas une panacée ou une prévention des blessures au dos. Il est conçu pour améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements du bas et du haut du corps et améliorer la flexibilité du bas, du milieu et du haut du dos pour les mouvements de flexion et de torsion. Consultez le lecteur vidéo ci-dessus pour des étirements supplémentaires pour réparer les maux de dos de l'entraîneur de force et de conditionnement physique Mike Boyle.

8. Étirement dynamique

Les étirements dynamiques d'échauffement du haut et du bas du corps (également appelés étirements en mouvement) tels que les fentes et torsions multidirectionnelles, les cercles de bras et les marches Frankenstein (marche pied à main à pas élevés) réchauffent idéalement les muscles pour aider réduire le risque de fatigue du dos, de tiraillements aux ischio-jambiers, etc.

En savoir plus sur étirement pour soulager les maux de dos .

9. Utilisez un oreiller supplémentaire

Placer un oreiller sous vos genoux lorsque vous dormez sur le dos ou entre vos genoux si vous dormez sur le côté aide à soutenir la colonne vertébrale afin que vous soyez moins susceptible de vous réveiller avec une raideur du dos


refuser les sit ups avec médecine-ball

10. Pratiquez une bonne technique de levage

Lorsque vous soulevez une barre du sol pendant les Deadlifts ou les Rows Bent-Over, assurez-vous que votre dos n'est pas arrondi et commencez le levage en utilisant vos jambes et vos hanches, pas votre dos. Lorsque vous soulevez une boîte ou un meuble, placez-vous près de l'objet. Ne vous penchez pas avec un dos arrondi et attrapez la boîte / le meuble. Démarrez l'ascenseur avec les jambes pliées et le dos droit. Soulevez lentement en utilisant d'abord vos jambes et vos hanches pour aider à faire remonter l'objet. Ramasser à la hâte un objet lourd de mauvaise forme peut provoquer une grave blessure au dos.

EN RELATION: 5 conseils pour s'entraîner intelligemment contre la douleur au bas du dos


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock