10 façons d'intensifier une ligne inversée

Formation

Les rangées inversées sont un exercice bénéfique pour le haut du corps, renforçant l'adhérence et la force du tronc ainsi que les muscles du dos, des épaules et des bras.

Vous trouverez ci-dessous 10 façons créatives de rendre la ligne inversée plus difficile.

Les rangées inversées sont un exercice bénéfique pour le haut du corps, renforçant l'adhérence et la force du tronc ainsi que les muscles du dos, des épaules et des bras.



Vous trouverez ci-dessous 10 façons créatives de rendre la ligne inversée plus difficile.

Équipement

  • Squat rack ou machine Smith avec une barre. Réglez l'haltère à hauteur de la taille sur le support ou le crochet. Ou utilisez une barre horizontale stable et robuste à hauteur de la taille (par exemple, dans un parc ou une aire de jeux).
  • Deux ballons de médecine
  • Un ballon suisse
  • Minuteur
  • Bouteille d'eau

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Des lignes directrices

  • Choisissez cinq des 10 exercices de rangée inversée suivants et effectuez une série par exercice pendant votre entraînement normal.
  • Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les exercices et hydratez-vous avant, pendant et après chaque entraînement.
  • Faites un échauffement dynamique du haut et du bas du corps et terminez par des étirements statiques de refroidissement du haut et du bas du corps pour une plus grande flexibilité.

1. Rangées avec talons au sommet d'un ballon suisse


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  • Prenez une prise par-dessus ou par dessous de la largeur des épaules sur la barre avec les jambes étendues, le dos droit, les hanches sur le sol et les talons sur un ballon suisse.
  • Effectuez 10 répétitions (une seconde vers le haut, faites une pause et serrez les omoplates ensemble pendant une seconde, puis abaissez en deux secondes).
  • L'équilibre entre en jeu pendant chaque répétition, engageant les muscles du tronc dans l'abdomen, le bas et le milieu du dos et la force de préhension lorsque vous avez du mal à vous tenir fermement à la barre.

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2. Rangées avec talons au sommet de deux balles médicales

  • Prenez la même position que dans l'exercice 1, mais placez votre talon sur deux balles médicales séparées, espacées de quelques centimètres.
  • Effectuez 10 répétitions.

3. Lignes lentes avec un pied du sol

  • Avec vos jambes droites, soulevez un pied du sol et faites cinq répétitions — 10 secondes en tirant vers le haut, cinq secondes en abaissant.
  • Sans faire de pause, changez de pied et effectuez cinq répétitions lentes.
  • Il s'agit d'un autre exercice intense de renforcement du noyau et de l'adhérence, en particulier lorsque le tempo des répétitions est ralenti.

4. Ligne isométrique

  • Effectuez une longue répétition aussi longtemps que possible - talons sur le sol / jambes étendues.
  • Tirez vers le haut et maintenez (prise couchée ou couchée).
  • Serrez vos biceps dans la position contractée et serrez vos omoplates ensemble.
  • Cela teste de manière optimale la force de l'avant-bras et du biceps et l'endurance musculaire ainsi que la force / l'endurance du poignet, de la main et du tronc.

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5. Déplacement des talons pendant les rangées

  • Cet exercice teste également l'endurance du bas du corps.
  • Écartez alternativement vos talons, puis ensemble (vers l'intérieur et vers l'extérieur) pendant 30 à 45 secondes tout en effectuant 10 répétitions de haut en bas.

6. Lignes à un bras

  • Cet exercice teste efficacement l'équilibre et la force du tronc et du bras.
  • Essayez une, deux ou trois répétitions (ou plus, selon la force du bras) avec votre bras droit (bras gauche de la barre suspendu sur le côté ou étendu au niveau des épaules).
  • Sans faire de pause, changez de bras et répétez.

7. Lignes d'endurance

  • Pour améliorer l'endurance musculaire du haut du corps, effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes.

8. Rangées à prises mixtes

  • Faites cinq répétitions avec une autre prise, une main sur le ventre et l'autre sur le dos.
  • Changez de position des mains pour cinq répétitions supplémentaires.

9. Déplacement des mains sur la barre

  • À partir de la position inférieure de la rangée (jambes et dos droits, en équilibre sur les talons, les hanches au-dessus du sol et en utilisant une poignée couchée ou couchée à la largeur des épaules sur la barre), gardez vos bras étendus aussi longtemps que possible tout en bougeant vos mains et à part pendant 30 à 60 secondes.
  • Un autre testeur d'endurance pour la force de la main, de l'avant-bras et du poignet.

10. Déplacement des talons vers l'arrière et vers l'avant pendant la ligne isométrique

  • Cet exercice teste l'endurance musculaire du haut et du bas du corps et renforce surtout le bas de l'abdomen.
  • Supposons une position de ligne isométrique contractée (tirant vers le haut et tenant).
  • Marchez alternativement vos talons vers et loin de vous pendant 60 secondes.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock