10 façons de rendre la planche plus dure

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Nous sommes en 2016. Pourquoi certaines personnes font-elles encore des Crunches, des Sit-Ups BOSU Ball et des exercices fous qui «travaillent le cœur?

Est-ce un manque de compréhension de la véritable fonction du noyau? Ou est-ce une expression du besoin ou du désir de mettre la prochaine chose la plus cool sur YouTube? Quel que soit votre programme d'entraînement de base, voici quelques informations sur le véritable rôle du noyau et comment amplifier votre planche.



Nous sommes en 2016. Pourquoi certaines personnes font-elles encore des Crunches, des Sit-Ups BOSU Ball et des exercices fous qui «travaillent le cœur?



Est-ce un manque de compréhension de la véritable fonction du noyau? Ou est-ce une expression du besoin ou du désir de mettre la prochaine chose la plus cool sur YouTube? Quel que soit votre programme d'entraînement de base, voici quelques informations sur le véritable rôle du noyau et comment amplifier votre planche.

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Comprendre vos abdos

Le rectus abdominis (RA) est un long muscle composé de plusieurs sections plus petites qui vont de votre processus xiphoïde (l'extrémité inférieure de votre sternum) au fond de votre cage thoracique et dans votre symphyse pubienne. D'un point de vue anatomique, le RA peut faire beaucoup de choses, mais pour les besoins de cet article, disons simplement que le RA est conçu pour stabiliser le tronc et la force de transfert.

Le vrai rôle du tronc est de rester stable tout en transférant la force entre les hanches et les épaules. Chez Cressey Sports Performance, nous sommes connus pour le développement du baseball d'élite, et il n'est pas rare de voir des Deadlifts de 400 ou 500 livres pendant la saison morte. Il n'est pas rare non plus de voir des gars effectuer différentes variations de base pour favoriser la stabilité dans le tronc.

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Pourquoi? Pensez aux mécanismes impliqués pour balancer une batte ou lancer une balle. Les hanches et le bassin emmagasinent de l'énergie qui, lors du mouvement, transmet cette énergie dans le sol. Le sol transmet la force à travers le corps et dans les mains pour lancer une balle rapide ou écraser une balle de baseball avec une batte.

C'est le vrai rôle de votre noyau.

Au lieu d'essayer la prochaine grande et cool chose qui apparaît sur YouTube pour entraîner votre cœur, revenez aux bases et utilisez des exercices qui favorisent la stabilité de votre colonne lombaire et de votre tronc.

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10 façons d'améliorer votre entraînement de base

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous pensez probablement que les planches sont ennuyeuses et vous essayez de les tenir aussi longtemps que vous le pouvez. Cela peut être très bien, mais je préfère de loin sortir des sentiers battus et rendre l'exercice plus difficile.

1. Pont couché avec des respirations

Une fois que vous êtes installé dans votre position normale de pont couché (colonne vertébrale neutre), expirez complètement pour engager vos abdominaux. Respirer peut sembler simple au début, mais je vous mets au défi de maintenir l'intégrité de votre colonne vertébrale tout en expirant complètement. Si vous le faites, la planche deviendra beaucoup plus difficile, vous permettant de posséder la position.

Répétez pour une série de 5 respirations.

2. Prone Bridge March

Pour cette position, vous mettez votre corps au défi de maintenir trois points de contact tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Essayez 6 à 8 répétitions par côté.

3. Planche à pousser

Tout en maintenant un corps serré et une colonne vertébrale neutre, mettez-vous en position de push-up. Alternez d'un côté à l'autre pour égaliser votre corps. Imaginez un verre d'eau dans le bas du dos; ne le renversez pas. Cela vous aidera à maintenir l'intégrité de votre colonne vertébrale. Essayez 4 ou 5 par côté

4. Commutateurs à plaques enclines

Prenez la position du pont couché et changez les plaques d'un côté à l'autre. Essayez de maintenir une ligne droite dans votre corps et ne bougez pas vos hanches d'avant en arrière. Vous pouvez modifier votre position de large à étroite pour rendre l'exercice plus difficile. Pour la vidéo, j'ai choisi une position plus large.

5. Scie de corps de planche coulissante

Prenez une paire de Valslides ou trouvez une planche à glissière et prenez une position de planche. Serrez tout votre corps et maintenez une colonne vertébrale neutre. Poussez-vous d'avant en arrière aussi loin que votre corps le permet tout en maintenant l'intégrité de votre colonne vertébrale. Revenez à la position de départ et répétez.

6. Planche de boule de stabilité et remuer le pot

Adoptez une position de pont couchée sur une balle de stabilité et serrez tout votre corps. Maintenez la position et prenez 5 respirations profondes. Pour Remuer le pot, utilisez vos avant-bras pour faire de petits cercles dans les deux sens. Vous devriez avoir peu de mouvement dans les hanches et la colonne lombaire. Augmentez la difficulté de l'exercice en rétrécissant votre position.

7. Pont latéral avec abduction de la hanche

C'est un excellent exercice pour apprendre au tronc et au bassin à travailler ensemble pour produire de la stabilité à travers le tronc et la mobilité des hanches. Pour cette vidéo, j'utilise le mur comme un outil pour enseigner l'intégrité de l'exercice, mais n'hésitez pas à faire l'exercice sans le mur. C'est un exercice très difficile. Vous pouvez la régresser en adoptant une position à clapet avec les genoux pliés.

8. Pont latéral avec rangée

Installez-vous dans un pont latéral et ajustez le câble en fonction de votre taille. En règle générale, un paramètre inférieur devrait fonctionner. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules. Gardez une ligne droite des orteils aux épaules. Gardez tout serré et effectuez une rangée standard tout en restant agréable et stable. Essayez 8-10 par côté.

9. Prise oblique hors banc

Tenez vos pieds sur un banc sécurisé et étendez votre corps pour que vos hanches soient au bord du banc. Gardez votre corps en ligne droite et ne tournez pas d'un côté et ne laissez pas votre tête tirer vers l'avant. Une fois dans cette position, prenez 5 respirations. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en saisissant une assiette et en la pulsant devant vous.

10. Seal Walk vs. Prowler avec Push-Up

J'ai vu Ben Bruno jouer avec le Prowler, et comme j'aime m'amuser un peu dans mon propre entraînement (et sortir des sentiers battus), j'ai essayé cet exercice stimulant. Essayez de marcher 5 mètres puis incorporez un Push-Up dans le mélange.


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Essayez ces 10 variantes la prochaine fois que vous entraînez votre cœur et dites-nous ce que vous en pensez.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock