10 façons de rendre les pompes plus difficiles et efficaces

Formation

Les pompes sont l'un des exercices les plus sous-estimés. Une fois que vous commencez à peser une tonne de poids, les Push-Ups prennent souvent le deuxième violon. Qui veut faire un exercice avec son poids corporel quand il peut appuyer sur un banc rempli de plaques de fer? Ce n'est ni satisfaisant ni impressionnant.

Mais par rapport au Bench Press et à ses variantes, les Push-Ups présentent quelques avantages distincts. Parce qu'elles ne sont pas épinglées contre un banc, les omoplates sont libres de bouger, ce qui améliore la fonction et renforce les muscles environnants. Cela produit des épaules plus durables, une mobilité accrue et une posture améliorée. Vous obtenez également un effet de renforcement du tronc puisque vous êtes en position de planche tout au long de l'exercice.

Nous ne disons pas que le Bench Press n'est pas un bon exercice - c'est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la force du haut du corps. Mais les Push-Ups sont un ajout intéressant à vos entraînements, même si vous êtes une bête sur le banc.



Les pompes sont l'un des exercices les plus sous-estimés. Une fois que vous commencez à peser une tonne de poids, les Push-Ups prennent souvent le deuxième violon. Qui veut faire un exercice avec son poids corporel quand il peut appuyer sur un banc rempli de plaques de fer? Ce n'est ni satisfaisant ni impressionnant.

Mais par rapport au Bench Press et à ses variantes, les Push-Ups présentent quelques avantages distincts. Parce qu'elles ne sont pas épinglées contre un banc, les omoplates sont libres de bouger, ce qui améliore la fonction et renforce les muscles environnants. Cela produit des épaules plus durables, une mobilité accrue et une posture améliorée. Vous obtenez également un effet de renforcement du tronc puisque vous êtes en position de planche tout au long de l'exercice.

Nous ne disons pas que le Bench Press n'est pas un bon exercice - c'est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la force du haut du corps. Mais les Push-Ups sont un ajout intéressant à vos entraînements, même si vous êtes une bête sur le banc.

EN RELATION : Essayez les pompes hindoues pour une poitrine plus musclée

Avec cela, il existe plusieurs façons de rendre les pompes plus difficiles si vous êtes fatigué d'utiliser uniquement votre poids corporel. Il existe des variantes acrobatiques d'apparence cool, mais nous nous concentrerons sur des variations de Push-Up réalistes et sûres qui sont des moyens faciles et efficaces d'augmenter la difficulté.

Voici nos 10 variations préférées.

1. Push-Ups négatifs

Les pompes négatives se concentrent sur la partie excentrique, ou abaissée, du mouvement, qui est la partie la plus forte de la répétition. Cela augmente le temps sous tension, entraînant de sérieux gains de force et de taille.

Comment: Abaissez-vous pendant 3-4 secondes, puis explosez.

2. Push-Ups isométriques

Cette variation est brutale. Vous occupez la position inférieure, qui est la partie la plus difficile du représentant. Cela augmente à nouveau le temps sous tension et rend la partie ascendante de la répétition plus difficile, car la pause réduit l'énergie élastique stockée dans vos muscles, qui fournissent normalement un regain de force.

Comment: Maintenez la position inférieure pendant 3-4 secondes, puis explosez.


haltères coudes sur la rangée soutenue par la poitrine

3. Push-Ups myotatiques

Le nom semble obscur, mais ne vous laissez pas effrayer. Les Push-Ups myotatiques impliquent un Push-Up suivi d'un quart de répétition. Il est possible de s'entraîner pour la puissance lorsque vous effectuez seulement quelques répétitions avec un changement rapide de direction à mi-répétition. Cependant, vous pouvez également effectuer des répétitions élevées pour fatiguer vos muscles et obtenir une pompe sérieuse.

Comment: Abaissez puis poussez-vous environ un quart de la hauteur. Abaissez-vous et explosez immédiatement tout en haut.

4. Poussées résistantes

Un favori personnel. Les bandes rendent les Push-Ups plus difficiles simplement en ajoutant de la résistance. Cependant, les propriétés élastiques de la bande créent ce qu'on appelle résistance accommodante . La résistance augmente à mesure que la bande s'allonge, ce qui met votre force à l'épreuve tout au long de la répétition et pas seulement dans la partie inférieure où vous êtes le plus faible.

Comment: Tenez une bande de résistance dans la paume de chaque main avec la bande devant votre corps. Amenez le bandeau au-dessus de votre tête, sur le haut de vos bras et le haut du dos.

5. Push-Ups à chaîne

Ceux-ci fonctionnent également sur le principe de l'adaptation de la résistance. Cependant, les chaînes vous permettent de charger vos Push-Ups avec plus de poids qu'avec une bande. De plus, vous pouvez demander à un partenaire de retirer les chaînes à mi-course lorsque vous êtes fatigué. Ceci est similaire à un drop set.

Comment: Drapez des chaînes dans le haut du dos en forme de X avec une extrémité sur vos épaules et l'autre sous vos bras.

EN RELATION : Faites ces Plyos du haut du corps au lieu de Plyo Push-Ups

6. Push-Ups de gilet de poids / plaque

Un autre favori personnel. Le port d'un gilet de musculation ou le support d'une plaque vous alourdit, comme ajouter du poids à la barre de la presse d'établi. Le gilet de poids est meilleur car la charge est attachée à votre corps, mais si vous n'avez pas de gilet, un partenaire peut placer une plaque sur votre dos.

Comment: Portez un gilet de poids et effectuez des pompes. Serrez le gilet de poids autant que possible pour l'empêcher de s'affaisser et de limiter votre amplitude de mouvement. Si vous utilisez une assiette, demandez à un partenaire de la placer doucement sur le milieu du dos. Gardez votre tronc serré car le poids supplémentaire a tendance à faire affaisser votre dos.

7. Push-Ups suspendus

Ajouter de l'instabilité en plaçant vos pieds dans un entraîneur de suspension rend le Push-Up plus difficile tout en stimulant vos muscles stabilisateurs du tronc et des épaules.

Comment: Placez vos pieds dans les sangles TRX et effectuez des Push-Ups. Assurez-vous de garder votre cœur serré.

8. Avec des pompes à billes

Les pompes Med Ball ajoutent également un élément d'instabilité. Vous pouvez les exécuter avec une balle médicale, qui travaille plus sur les triceps, ou deux balles médicales si vous vous sentez prêt pour un défi.

Comment: Placez vos mains sur un ballon médical et adoptez une position de push-up. Effectuez un push-up avec vos coudes serrés sur les côtés. Si vous utilisez deux balles médicales, effectuez un Push-Up comme vous le feriez normalement, mais faites attention à ne pas laisser l'une d'elles glisser!

9. Push-Ups Stand / Haltère

Le sol limite votre amplitude de mouvement pendant un push-up. En vous tenant à des pieds push-up ou des haltères, vous pouvez abaisser de quelques centimètres de plus pour développer votre force sur toute votre gamme.

Comment: Installez des supports ou des haltères parallèles les uns aux autres juste à l'extérieur de vos épaules. Saisissez les poignées et effectuez des Push-Ups, en abaissant quelques centimètres de plus que la normale.

10. Push-Ups à une jambe

Soulever une jambe est l'un des moyens les plus simples de rendre un push-up plus difficile. Au moment où vous soulevez votre jambe, votre tronc doit travailler plus fort pour garder votre corps droit et carré au sol.

Comment: Adoptez une position push-up avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez une jambe et effectuez un push-up.

Ces exercices sont impressionnants en eux-mêmes; cependant, vous pouvez également en combiner plusieurs. Par exemple, vous pouvez effectuer des Push-Ups négatifs, en pause ou myotatiques sur les autres variations. Ou, si vous êtes assez fort, vous pouvez utiliser à la fois un gilet de poids et une bande de résistance. Vous pouvez même faire un push-up myotatique suspendu à une jambe avec gilet de poids. C'est évidemment compliqué, mais cela montre à quel point vous pouvez être créatif avec cet exercice extrêmement polyvalent et efficace.

EN RELATION : 3 façons de construire un banc plus grand sans banc


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock