12 exercices combinés qui développent la force de tout le corps

Formation

Le squat est généralement appelé le `` roi des exercices '' pour construire la taille totale du corps, ainsi que la force des os et des articulations. Associé aux Push-Ups, ce duo dynamique stimule particulièrement les hormones stimulant la croissance!

Cet article fournit plusieurs variantes de Squat et Push-Up - certains mouvements utilisant la résistance externe (haltères) et d'autres exercices utilisant uniquement votre poids corporel.

Le squat est généralement appelé le `` roi des exercices '' pour construire la taille totale du corps, ainsi que la force des os et des articulations. Associé aux Push-Ups, ce duo dynamique stimule particulièrement les hormones stimulant la croissance!



Cet article propose plusieurs variantes de Squat et de Push-Up - certains mouvements utilisant la résistance externe (haltères) et d'autres exercices utilisant uniquement votre poids corporel.

Prime: Les deux exercices de mise en charge produisent non seulement une plus grande densité osseuse (aidant à prévenir les fractures sur et hors du terrain), mais renforcent également indirectement les muscles stabilisateurs du tronc (clé pour optimiser les performances sportives et prévenir les blessures abdominales et dorsales).

Et peut-être le meilleur de tous: les combinaisons de squat et de push-up courtes et intenses suivantes font gagner du temps aux athlètes occupés, car elles sont exécutées dans un style superset et peuvent être effectuées n'importe où et n'importe quand, nécessitant un équipement minimal.

Équipement

  • Deux haltères moyennement lourds (70-80% RM)
  • Banc ou chaise
  • Bouteille d'eau
  • Minuterie (facultatif)

Des lignes directrices

  • Faites un échauffement dynamique du haut et du bas du corps (par exemple, cercles de bras / fentes).
  • Terminez par des étirements statiques de refroidissement du haut et du bas du corps pour améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après les entraînements.
  • Faites des entraînements des jours non consécutifs pour une récupération adéquate.
  • Ensembles: un sur-ensemble par combo.
  • Repos: 60 secondes entre les combos.
  • Choisissez six combos par entraînement.

12 combos d'exercices

1. Squats muraux à répétition lente + Des pompes - 6 répétitions

Le dos contre un mur et les bras étendus au niveau des épaules, descendez lentement jusqu'à une position accroupie parallèle en comptant cinq secondes. Faites une pause d'une seconde, puis comptez cinq secondes pour revenir au début. Après six répétitions, prenez immédiatement une position push-up. Comptez cinq secondes en descendant vers le sol, faites une pause d'une seconde et comptez cinq secondes pour revenir au début.

2. Jump Squats + Push-Ups explosifs - 10 répétitions

Sautez aussi haut que possible, atterrissez en position accroupie et sautez à nouveau rapidement. Après 10 répétitions, faites 10 Push-Ups explosifs avec vos mains en quittant le sol entre les répétitions. Les deux exercices favorisent la puissance du bas et du haut du corps.

3. bulgare Squats fractionnés + Push-Ups surélevés - 8 répétitions

Tenez les haltères avec une prise au niveau des épaules en supination et votre pied droit derrière vous sur un banc ou une chaise. Pliez les genoux et abaissez en deux secondes. Faites une pause d'une seconde en bas et revenez rapidement pour commencer. Faites sept autres répétitions et placez immédiatement votre pied gauche sur le banc ou la chaise pendant huit répétitions. Apportez les haltères au sol et adoptez la position Push-Up avec vos pieds sur le banc / chaise et vos mains dans une prise neutre sur les poignées de l'haltère. Baissez en deux secondes, faites une pause d'une seconde en bas et revenez rapidement pour commencer.


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4. Squats d'haltères méthode 21s + Des pompes - 21 répétitions

Tenez les haltères avec une prise au niveau des épaules en supination. Faites sept squats quart de répétition. Ensuite, descendez à la position Squat parallèle et remontez sept fois d'un quart de l'amplitude de mouvement. Terminez avec sept squats complets. Adoptez immédiatement la position Push-Up avec vos mains sur les poignées de l'haltère (prise sujette à la largeur des épaules) et abaissez sept fois la plage d'un quart, puis remontez d'un quart de l'amplitude de mouvement (à partir de la position basse) sept fois. Terminez avec sept Push-Ups complets.

5. Isométrique DANS tout Squat + Push-Up - pour le temps

Descendez dans une position parallèle Wall Squat avec vos bras étendus au-dessus de votre tête et maintenez la position aussi longtemps que possible. Sans repos, allez dans une position Push-Up et abaissez-la et tenez-la aussi longtemps que possible, en gardant votre dos droit et votre abdomen tendu (sans que le bas du dos ne s'affaisse).

6. Squats méthode 1-1 / 4 + Des pompes - 6 répétitions

Tenez les haltères avec une prise sur le ventre au niveau des épaules. Abaissez d'un quart l'amplitude de mouvement, revenez à la position de départ, puis effectuez un squat complet. Répétez cinq fois de plus. Passez immédiatement à une position push-up avec vos mains agrippant les poignées de l'haltère de manière neutre. Abaissez d'un quart l'amplitude de mouvement, revenez au début, puis effectuez un push-up complet.

7. Squats sautés sur une jambe + Push-Ups surélevés d'un pied - 10 répétitions

Faites 10 Jump Squats sur une jambe sur chaque jambe. Passez rapidement à une position de Push-Up, soulevez votre pied droit du sol et faites 10 Push-Ups. Changez immédiatement avec votre pied gauche en l'air pendant 10 répétitions. Excellents exercices d'amélioration de l'équilibre / renforcement du tronc.

8. Squats à haute représentativité de 60 secondes + Des pompes - pour le temps

Effectuez autant de squats de poids corporel que vous pouvez en 60 secondes, sur-ensemble avec autant de Push-Ups que possible en 60 secondes. Augmente l'endurance musculaire du bas et du haut du corps.

9. Squats négatifs + Des pompes - 5 répétitions

Ralentissez les contractions excentriques (négatives) par opposition aux contractions concentriques (positives) à tempo plus rapide pour un autre stimulus de croissance efficace. Avec les bras étendus au-dessus de la tête, comptez 10 secondes pour descendre dans un squat parallèle (phase négative) et deux secondes pour revenir au départ (phase positive). Répétez quatre fois de plus et passez à la position Push-Up. Comptez 10 secondes de descente vers le sol et 2 secondes de retour pour démarrer.

10. Suspendre les squats + Push-Up s - 8 répétitions

En tenant les haltères avec une prise sur le ventre au niveau des épaules, descendez en position Squat parallèle en deux secondes, faites une pause de quatre secondes et revenez pour commencer dans deux secondes. Après sept autres répétitions, adoptez une position push-up avec une prise couchée à la largeur des épaules sur les haltères. Baissez dans deux secondes, faites une pause de quatre secondes et revenez pour démarrer dans deux secondes.

11. Squats à une jambe + Push-Ups de crocodile - 10 répétitions

Avec vos bras étendus latéralement au niveau des épaules, effectuez 10 squats sur une jambe avec votre pied droit sur le sol et 10 avec votre pied gauche en l'air. Adoptez une position push-up avec vos mains à la largeur des épaules. Placez votre main droite quelques centimètres en avant, devant votre main gauche. Faites un Push-Up, déplacez votre main gauche avant votre main droite et faites un Push-Up. Continuez à alterner la position de votre main pendant 10 répétitions tout en avançant pendant chaque Push-Up.

12. Squats latéraux + Push-Ups de moulin à vent - 8 répétitions

Tenez les haltères avec une prise au niveau des épaules en supination. Accroupissez-vous en parallèle et revenez pour commencer. Déplacez-vous latéralement à droite en vous accroupissant et continuez pendant huit répétitions. Sans repos, répétez les Squats en vous déplaçant latéralement à gauche. Ensuite, faites un Push-Up, levez latéralement votre bras droit en l'air et faites-le pivoter vers votre dos. Revenez au début, faites un Push-Up et soulevez latéralement votre bras gauche en l'air et faites une rotation vers votre dos. Continuez à alterner les levées de bras entre les pompes pendant huit répétitions.

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