12 paires d'exercices puissantes

Entraînement

Il est important de tirer le meilleur parti de votre temps précieux dans la salle de sport. Donc, au lieu de rester inactif entre les séries et les exercices, intégrez des supersets à vos entraînements pour faire plus de répétitions en moins de temps.

Les supersets vous permettent de faire plus de travail en associant deux exercices qui engagent différents groupes musculaires (généralement opposés). La technique demande pas de repos entre les exercices et pas plus de deux minutes de repos entre les séries. À mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez réduire votre temps de récupération.

Il est important de tirer le meilleur parti de votre temps précieux dans la salle de sport. Donc, au lieu de rester inactif entre les séries et les exercices, intégrez des supersets à vos entraînements pour faire plus de répétitions en moins de temps.



Les supersets vous permettent de faire plus de travail en associant deux exercices qui engagent différents groupes musculaires (généralement opposés). La technique demande pas de repos entre les exercices et pas plus de deux minutes de repos entre les séries. À mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez réduire votre temps de récupération.

Vous pouvez associer deux exercices à condition qu'ils engagent des muscles différents. Par exemple, de nombreux adeptes de la salle de sport superposent des exercices du haut et du bas du corps.

Il est possible d'augmenter vos gains de force si vous associez des exercices qui engagent des groupes musculaires opposés, tels que les biceps et les triceps. Une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que l'exécution de sur-ensembles de cette manière produit des gains de force plus importants que les ensembles traditionnels.

Voici 12 supersets qui suivent ces principes. Ils utilisent le même équipement, vous ne prendrez donc pas trop de place dans votre salle de sport. Choisissez entre deux et quatre supersets à intégrer à vos entraînements. Pour de meilleurs résultats, variez régulièrement vos sélections.

1. Push-Up et Ligne inversée

Avantages: Force de poussée et de traction horizontale, en se concentrant sur la poitrine et les pièges.

Points de coaching:

  • Ajustez une barre dans un rack squat ou une machine Smith à la hauteur des hanches.
  • Effectuez une série de Push-Ups, puis placez votre corps sous la barre pour effectuer des lignes inversées.

Ensembles / Répétitions: 3-4x12-15 chaque exercice

2. Appui alterné avec haltères et Ligne d'haltères

Avantages: Travaille les mêmes muscles que le Push-Up et Inverted Row, mais développe la force de manière égale sur les côtés gauche et droit de votre corps.

Points de coaching:

  • Choisissez des haltères d'un poids approprié pour chaque exercice.
  • Abaissez les haltères sur les côtés du banc après chaque ensemble Bench Press.
  • Après avoir pris la position de rameur, descendez et saisissez l'haltère du même côté que votre bras d'aviron.

Ensembles / Répétitions: 3-4x6-8 chaque bras, chaque exercice

3. Presse d'épaule avec haltères et Haltère Pullover

Avantages: Entraîne le corps à pousser et tirer verticalement plutôt qu'horizontalement.

Points de coaching:


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  • Choisissez un ensemble d'haltères approprié pour la presse d'épaule d'haltères et un seul haltère pour le pull d'haltères.
  • Effectuez la presse à épaules avec haltères debout devant un banc.
  • Allongez-vous sur le banc et effectuez le pull d'haltères avec l'haltère simple.

Ensembles / Répétitions: 3-4x8-10 chaque exercice

4. Chin-Ups et Push-Ups Close-Grip

Avantages: Renforce les biceps et les triceps, tout en renforçant la poitrine et le dos.

Points de coaching:

  • Effectuez des Push-Ups Close-Grip près d'une barre de traction.
  • Effectuez chaque exercice sur une gamme complète de mouvements.

Ensembles / Répétitions: 3-4x12-15 chaque exercice

5. Bras simple, Rangée de câbles à une jambe et presse à câble à un bras et à une jambe

Avantages: Renforce le haut de votre corps, met au défi votre côté gauche et droit et développe la force du tronc.

Points de coaching:

  • Ajustez une machine à câble à la hauteur de la poitrine.
  • Utilisez un poids léger pour ne pas compenser par une mauvaise forme.
  • Gardez votre tronc serré et votre dos plat tout au long de chaque exercice.

Ensembles / Répétitions: 2-3x8-10 de chaque côté, chaque exercice

6. Squat avant et RDL

Avantages: Construit les principaux muscles à l'avant et à l'arrière du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Points de coaching:

  • Choisissez un poids approprié pour les deux exercices, mais pas plus de 75% de votre Front Squat max.
  • Abaissez la barre du Front Squat au RDL comme vous abaisseriez la barre d'un Clean.

Ensembles / Répétitions: 4x5 chaque exercice

7. Dumbbell Step-Up et RDL à une jambe

Avantages: Cible les mêmes muscles que le Front Squat et le RDL, mais développe la force de manière égale sur les côtés gauche et droit du corps.

Points de coaching:


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  • Choisissez un ensemble d'haltères qui ont un poids approprié pour chaque exercice.
  • Effectuez une série avec vos jambes droite et gauche avant de passer à l'exercice suivant.

Ensembles / Répétitions: 3x10 chaque jambe, chaque exercice

8. Poussée et traction de traîneau

Avantages: Augmente la puissance globale du bas du corps et améliore le conditionnement sans causer de douleurs musculaires.

Points de coaching:

  • N'ajoutez pas plus de 15 pour cent de votre poids corporel au traîneau.
  • Gardez le dos droit et le tronc serré.
  • Traversez le sol avec vos pieds en poussant et en tirant.
  • Poussez le traîneau sur la distance spécifiée et ramenez immédiatement le traîneau au départ pour terminer une série.

Ensembles / Distance: 5x20 mètres

9. Extension Quad Physioball et Curl ischio-jambiers Physioball

Avantages: Remplaçant l'extension de la jambe et la flexion des jambes, ces deux exercices construisent les quadriceps et les ischio-jambiers et font travailler votre cœur.

Points de coaching:

  • Choisissez un physioball moyen à grand.
  • Gardez votre cœur serré tout au long de chaque mouvement.
  • Effectuez un exercice auxiliaire vers la fin de votre entraînement.

Ensembles / Répétitions: 2x12 chaque exercice

dix. Enlèvement mini-band et Isolement d'adducteur d'anneau de Pilates

Avantages: Cible vos muscles internes et externes de la hanche - souvent ignorés par les squats et autres exercices du bas du corps - pour augmenter la stabilité et aider à prévenir les blessures aux hanches et aux genoux.

Points de coaching:

  • Attachez une bande de résistance autour de vos tibias, juste en dessous des genoux.
  • Maintenez une posture athlétique.
  • Isolation des adducteurs: Expirez en serrant vos genoux ensemble.

Ensembles / Répétitions: 2x12 chaque exercice

Onze. Jackknife Physioball et Déploiement Physioball

Avantages: Entraîne votre cœur grâce à des mouvements de flexion et anti-extension, ce qui renforce les abdominaux et augmente la puissance globale.

Points de coaching:

  • Placez vos mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules.
  • Gardez vos abdos serrés et attirés.
  • Ne laissez pas votre dos se cambrer.

Ensembles / Répétitions: 3x10 chaque exercice

12. Deadbug et Superman

Avantages: Renforce vos abdominaux et le bas du dos sans exercer de pression sur votre colonne vertébrale.

Points de coaching:

  • Faites des mouvements lents et contrôlés.
  • Expirez complètement à chaque répétition.

Référence


poids de squat avant vs squat arrière

Robbins, D. W. (2010). «L'effet d'un protocole d'entraînement à la résistance agoniste-antagoniste du haut du corps sur le volume et l'efficacité. Journal de recherche sur la force et le conditionnement , 24 (10), 2632-2640.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock