Programme d'entraînement de 12 semaines sur 5 km

Formation

Les courses de 5 km sont de plus en plus populaires dans tout le pays, que ce soit pour des œuvres caritatives ou pour des compétitions. Certains pourraient avoir peur de se lancer dans leur premier 5K, mais ne vous inquiétez pas. Ce plan d'entraînement vous préparera pour un 5 km en seulement 12 semaines.

Ce plan de 12 semaines comprend trois entraînements de conditionnement par semaine, complétés par deux entraînements de musculation. Combinez-les et vous développerez l'endurance nécessaire pour terminer un 5 km et développerez la force dont vous avez besoin pour rester en bonne santé tout au long de votre entraînement et pendant la course.

Suivre cet entraînement vous aidera à réussir votre premier 5 km. Vous pourriez ne pas finir le premier, mais cela ne devrait pas être un problème. Votre objectif devrait être de simplement terminer la course.



Les courses de 5 km sont de plus en plus populaires dans tout le pays, que ce soit pour des œuvres caritatives ou pour des compétitions. Certains pourraient avoir peur de se lancer dans leur premier 5K, mais ne vous inquiétez pas. Ce plan d'entraînement vous préparera pour un 5 km en seulement 12 semaines.

Ce plan de 12 semaines comprend trois entraînements de conditionnement par semaine, complétés par deux entraînements de musculation. Combinez-les et vous développerez l'endurance nécessaire pour terminer un 5 km et développerez la force dont vous avez besoin pour rester en bonne santé tout au long de votre entraînement et pendant la course.

Des lignes directrices

  • Si vous ne pouvez pas tenir une conversation lorsque vous courez, vous allez trop fort
  • Effectuez 2 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice de force, sauf indication contraire
  • Faites les mêmes exercices de force chaque jour prévu
  • Commencez par un échauffement dynamique pour activer vos hanches, vos jambes et votre dos
  • ST = Entraînement en force
  • Fartlek = Cycles répétés de jogging lent pendant une minute suivis de sprints de 30 secondes
  • LSD (Longue distance lente) = plus lent que votre rythme normal

Programme

  • Semaine 1: Lundi, 25 milles; Mardi, ST; Mercredi, 25 milles; Jeudi, ST; Samedi, 0,5 mile LSD
  • Semaine 2: Lundi, 25 milles; Mardi, ST; Mercredi, 5 milles; Jeudi, ST; Samedi, 5 milles LSD
  • Semaine 3: Lundi, 25 milles; Mardi, ST; Mercredi, 5 milles Fartlek; Jeudi, ST; Samedi, 75 km LSD
  • Semaine 4: Lundi, 25 milles; Mardi, ST; Mercredi, 5 milles Fartlek; Jeudi, ST; Samedi, 75 km LSD
  • Semaine 5: Lundi, 0,5 mille; Mardi, ST; Mercredi, 5 milles; Jeudi, ST; Samedi, 1 mile LSD
  • Semaine 6: Lundi, 0,5 mille; Mardi, ST; Mercredi, 75 milles Fartlek; Jeudi, ST; Samedi, 1,25 mile LSD
  • Semaine 7: Lundi, 75 km; Mardi, ST; Mercredi, 75 milles Fartlek; Jeudi, ST; Samedi, 1,25 miles LSD
  • Semaine 8: Lundi, 75 km; Mardi, ST; Mercredi, 1 mile LSD; Jeudi, ST; Samedi, 1,5 miles LSD
  • Semaine 9 : Lundi, 1 mile; Mardi, ST; Mercredi, 1 mile Fartlek; Jeudi, ST; Samedi, 1,5 miles LSD
  • Semaine 10: Lundi, 1 mile; Mardi, ST; Mercredi, 1 mile Fartlek; Jeudi, ST samedi, 2 miles LSD
  • Semaine 11: Lundi, 1,25 mille; Mardi, ST; Mercredi, 1,5 mille; Jeudi, ST; Samedi, 2,5 miles LSD
  • Semaine 12: Lundi, 1,25 mille; Mardi, ST; Mercredi, 1,5 mille; Jeudi, ST; Samedi, 3 miles LSD
  • Semaine de course : Lundi, 0,5 mille; Mardi, ST; Mercredi, 1 mile; Samedi, course de 5 km

Entraînement de force

  • Planche - 2x30 secondes
  • Planche latérale - 2x30 secondes de chaque côté
  • Pont de glute
  • Nageurs
  • Curls ischio-jambiers Physioball
  • Rangées à un bras et à une jambe
  • Banc DB à un bras
  • Des pompes
  • Rouleau de mousse - 30 secondes chaque groupe musculaire

Suivre cet entraînement vous aidera à réussir votre premier 5 km. Vous pourriez ne pas finir le premier, mais cela ne devrait pas être un problème. Votre objectif devrait être de simplement terminer la course.