Les courses de 5 km sont de plus en plus populaires dans tout le pays, que ce soit pour des œuvres caritatives ou pour des compétitions. Certains pourraient avoir peur de se lancer dans leur premier 5K, mais ne vous inquiétez pas. Ce plan d'entraînement vous préparera pour un 5 km en seulement 12 semaines.
Ce plan de 12 semaines comprend trois entraînements de conditionnement par semaine, complétés par deux entraînements de musculation. Combinez-les et vous développerez l'endurance nécessaire pour terminer un 5 km et développerez la force dont vous avez besoin pour rester en bonne santé tout au long de votre entraînement et pendant la course.
Suivre cet entraînement vous aidera à réussir votre premier 5 km. Vous pourriez ne pas finir le premier, mais cela ne devrait pas être un problème. Votre objectif devrait être de simplement terminer la course.
Les courses de 5 km sont de plus en plus populaires dans tout le pays, que ce soit pour des œuvres caritatives ou pour des compétitions. Certains pourraient avoir peur de se lancer dans leur premier 5K, mais ne vous inquiétez pas. Ce plan d'entraînement vous préparera pour un 5 km en seulement 12 semaines.
Ce plan de 12 semaines comprend trois entraînements de conditionnement par semaine, complétés par deux entraînements de musculation. Combinez-les et vous développerez l'endurance nécessaire pour terminer un 5 km et développerez la force dont vous avez besoin pour rester en bonne santé tout au long de votre entraînement et pendant la course.
Des lignes directrices
Si vous ne pouvez pas tenir une conversation lorsque vous courez, vous allez trop fort
Effectuez 2 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice de force, sauf indication contraire
Faites les mêmes exercices de force chaque jour prévu
Commencez par un échauffement dynamique pour activer vos hanches, vos jambes et votre dos
ST = Entraînement en force
Fartlek = Cycles répétés de jogging lent pendant une minute suivis de sprints de 30 secondes
LSD (Longue distance lente) = plus lent que votre rythme normal
Semaine de course : Lundi, 0,5 mille; Mardi, ST; Mercredi, 1 mile; Samedi, course de 5 km
Entraînement de force
Planche - 2x30 secondes
Planche latérale - 2x30 secondes de chaque côté
Pont de glute
Nageurs
Curls ischio-jambiers Physioball
Rangées à un bras et à une jambe
Banc DB à un bras
Des pompes
Rouleau de mousse - 30 secondes chaque groupe musculaire
Suivre cet entraînement vous aidera à réussir votre premier 5 km. Vous pourriez ne pas finir le premier, mais cela ne devrait pas être un problème. Votre objectif devrait être de simplement terminer la course.