Programme d'entraînement de monteur de lignes hors saison de 12 semaines

Formation

Patrick Willis

Les joueurs de ligne défensifs et offensifs doivent être grands, forts et puissants. Pour qu'ils développent ces attributs physiques, les entraînements hors saison sont absolument essentiels. C'est la seule période de l'année où ils peuvent améliorer sensiblement leur force et leur puissance. (Regardez le train de Patrick Willis.)



Monteurs de lignes: Vous n'avez que 12 semaines pour atteindre vos objectifs d'entraînement. Votre programme d'entraînement hors saison doit donc être structuré pour défier progressivement votre corps et vous donner les outils dont vous aurez besoin pour réussir lorsque le mois d'août arrive.




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Patrick Willis


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Les joueurs de ligne défensifs et offensifs doivent être grands, forts et puissants. Pour qu'ils développent ces attributs physiques, les entraînements hors saison sont absolument essentiels. C'est la seule période de l'année où ils peuvent améliorer sensiblement leur force et leur puissance. (Regarder Patrick Willis train .)



Monteurs de lignes: Vous n'avez que 12 semaines pour atteindre vos objectifs d'entraînement. Votre programme d'entraînement hors saison doit donc être structuré pour défier progressivement votre corps et vous donner les outils dont vous aurez besoin pour réussir lorsque le mois d'août arrive.

Le programme d'entraînement des monteurs de lignes défensif et offensif suivant est ventilé par mois - mai, juin et juillet. Il comprend cinq jours d'entraînement par semaine pour développer la force, la vitesse, la rapidité et le conditionnement. Cela renforcera votre base de force et empêchera le surentraînement, car la récupération est prise en compte. À la fin des douze semaines, vous serez plus fort, plus rapide et plus explosif, et aurez le conditionnement nécessaire pendant deux jours.


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Entraînements de monteur de lignes de mai

Lundi

  • Énergie propre - 3x3 à 60-70% max
  • Squats arrière - 3x12-15 à 60-70% max
  • Fentes - 3x12-15 chaque jambe
  • Deadlifts roumains - 3x12-15
  • Delt arrière augmente - 3x12-15
  • Exercices techniques - 10-15 minutes
  • Sprints - 5x5 mètres
  • Limitation - 3x10 mètres
  • Foret 'M' - 1x3
  • Saut en longueur debout - 1x5

Mardi

  • Pousser Jerk - 3x3 à 60-70%
  • Presse d'établi - 3x12-15 @ 60-70%
  • Presse à plancher - 3x12-15 @ 60-70% max Bench Press
  • Rangées courbées - 3x12-15
  • Presse militaire debout - 3x12-15

Mercredi

Exécutez en circuit sans repos entre les exercices. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis sprintez 10 mètres avant le prochain exercice. Reposez-vous pendant deux minutes entre les circuits. Répétez trois fois.



  • Ours rampe
  • Fentes
  • Inchworms
  • Des pompes
  • Burpees
  • Planches

Jeudi

  • Tirages propres - 3x6 à 70-80% de nettoyage maximum
  • Squats avant - 3x8-12 à 60-70%
  • Ponts élévateurs à crémaillère - 3x12-15
  • Glute jambon soulève - 3x12-15
  • Exercices techniques - 10-15 minutes
  • Sprints résistés - 5x5 mètres
  • Sprints - 3x20 mètres
  • ' La perceuse - 1x5
  • Sauts de contre-mouvement - 1x5 (atterrissage au bâton)

Vendredi

  • Pousser Jerk - 3x3 @ 70-80%
  • Presse inclinée - 3x12-15
  • Trempettes - 3x12-15
  • Rangées d'haltères à un bras - 3x12-15 de chaque côté
  • Superset: Curls Biceps + Extensions Triceps - 3x12-15 chaque exercice

Entraînements de monteur de lignes de juin

Lundi

  • Power Clean - 3x3 à 70-80% max
  • Squats arrière - 3x8-12 @ 70-80% max
  • Squats séparés - 3x8-12 chaque jambe
  • Bons matins - 3x8-12
  • Hyperextensions inversées - 3x8-12
  • Exercices techniques - 10-15 minutes
  • Sprints - 5x5 mètres
  • Limites - 3x10 mètres
  • Foret 'M' - 1x3
  • Houblon Mini-Hurdle - 3x5 mètres

Mardi

  • Pousser Jerk - 3x3 @ 70-80%
  • Pause Bench Press - 3x6-10 @ 60-70% max Bench Press
  • Presse d'établi Close-Grip - 3x6-10 @ 50-60% max Presse d'établi
  • Pull-Ups - 3x8-12
  • Presse militaire assise - 3x8-12

Mercredi

Exécutez en circuit sans repos entre les exercices. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis sprintez 10 mètres avant le prochain exercice. Reposez-vous pendant deux minutes entre les circuits. Répétez trois fois.

  • Ours rampe
  • Balançoires Kettlebell
  • Fentes
  • Chutes de corde
  • Inchworms
  • Bûcherons en corde
  • Burpees
  • Kettlebell Cleans (main droite)
  • Planches
  • Kettlebell Cleans (main gauche)

Jeudi

  • Clean Pulls - 3x6 @ 80-90% max Power Clean
  • Pause Back Squats - 3x6-10 @ 60-70% max Back Squat
  • Ascenseurs à crémaillère - 3x8-12
  • Glute Ham Raises - 3x12-15
  • Exercices techniques - 10-15 minutes
  • Sprints résistés - 5x5 mètres
  • Sprints - 3x20 mètres
  • Foret 'L' - 1x5
  • Sauts hauts aux genoux - 1x5 (agrafe des genoux et atterrissage du bâton)

Vendredi

  • Pousser Jerk - 3x2 @ 80-90%
  • Banc de presse - 3x6-10 @ 80-90%
  • Push-Ups pondérés - 3x6-10
  • Rangées d'haltères à un bras - 3x12-15 de chaque côté
  • Superset: Curls Biceps + Extensions Triceps - 3x12-15 chaque exercice

Entraînements de monteur de lignes de juillet

Lundi

  • Power Clean - 3x1-2 à 80-90%
  • Squats arrière - 3x6-10 @ 80-90%
  • Step-Ups - 3x6-10 chaque jambe (boîte de 6 pouces)
  • Goodmornings assis - 3x6-10
  • Le dos soulève - 3x8-12
  • Exercices techniques - 10-15 minutes
  • Sprints - 5x5 mètres
  • Limites - 3x20 mètres
  • Foret 'M' - 1x3
  • Houblon à haies - 3x10 verges

Mardi

  • Pousser Jerk - 3x1-2 @ 80-90%
  • Presse d'établi excentrique - 3x4-8 @ 60-70%
  • Board Bench Press - 3x4-8 @ 80-90% max Bench Press
  • Rangées pliées - 3x4-8
  • Presse d'épaule avec haltères assis - 3x4-8

Mercredi

Exécutez en circuit sans repos entre les exercices. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis sprintez 10 mètres avant le prochain exercice. Reposez-vous pendant deux minutes entre les circuits. Répétez trois fois.

  • Ours rampe
  • Balançoires Kettlebell
  • Crunchs
  • Fentes
  • Chutes de corde
  • Planche
  • Inchworms
  • Bûcherons en corde
  • Planche latérale (côté droit)
  • Burpees
  • Kettlebell Cleans (main droite)
  • Planche latérale (côté gauche)
  • Torsions de corde
  • Kettlebell Cleans (main gauche)
  • Superman

Jeudi

  • Clean Pulls - 3x6 @ 90-100% max Power Clean
  • Squats dorsaux excentriques - 3x6-10 @ 60-70% max Back Squat
  • Ascenseurs à crémaillère - 3x4-8
  • Glute Ham Raises - 3x12-15
  • Exercices techniques - 10-15 minutes
  • Sprints résistés - 5x5 mètres
  • Sprints - 3x20 mètres
  • Foret 'L' - 1x5
  • Box Jumps - 1x5 (sauter à la boîte)

Vendredi

  • Pousser Jerk - 3x1-2 @ 90-100%
  • Banc de presse - 3x2-4 @ 85-95%
  • Trempettes - 3x4-8
  • Rangées d'haltères à un bras - 3x12-15 de chaque côté
  • Superset: Curls Biceps + Extensions Triceps - 3x12-15 chaque exercice

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