13 mouvements de salle de musculation incroyables pour les skieurs et les snowboardeurs

Formation

Aider les autres à améliorer leur condition physique pour les sports d'hiver est la part du lion de mon travail.

Ma boîte de réception est souvent bombardée de messages demandant quels sont les meilleurs exercices de ski / snowboard, ainsi que les moyens les plus efficaces de ne pas me blesser. La mise en œuvre de moyens d'entraînement efficaces est essentielle au succès, que j'assiste un athlète olympique ou un guerrier du week-end.

Voici pourquoi les skieurs et les snowboardeurs doivent s'entraîner en force.



Aider les autres à améliorer leur condition physique pour les sports d'hiver est la part du lion de mon travail.

Ma boîte de réception est souvent bombardée de messages demandant quels sont les meilleurs exercices de ski / snowboard, ainsi que les moyens les plus efficaces de ne pas me blesser. La mise en œuvre de moyens d'entraînement efficaces est essentielle au succès, que j'assiste un athlète olympique ou un guerrier du week-end.

Voici pourquoi les skieurs et les snowboardeurs doivent s'entraîner en force.


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Les exigences de la montagne

Lors de la rédaction d'un programme pour un athlète ou un client, j'analyse d'abord les exigences de leur sport. Les besoins d'une skieuse alpine de 16 ans de compétition varieront considérablement par rapport à ceux d'un homme de 40 ans qui fait de la planche à neige pendant les fins de semaine. Cela étant dit, les deux individus nécessiteront l'absorption et le transfert de grandes forces excentriques et isométriques sur la colline. Cela signifie que la mobilité, la stabilité, la force et le transfert de force sont des priorités absolues.

Bien que la programmation varie considérablement d'un individu à l'autre, le premier et peut-être le plus important domaine à traiter est la mobilité. Une grande partie de la dorsiflexion est nécessaire tout au long de chaque virage et mouvement pour les skieurs / snowboarders, donc les chevilles doivent être constamment entretenues.

L'exercice Banded Ankle Dorsiflexion, comme démontré ici, entraîne le mouvement de la cheville nécessaire pour fléchir et appliquer une force majeure à travers la chaussure de ski ou de snowboard:

De plus, les genoux, les hanches, les épaules et la colonne thoracique doivent tous avoir une mobilité adéquate pour assurer un bon alignement du corps à chaque virage ou saut effectué. Un exercice de rotation thoracique peut lutter contre la rotation interne répétitive que l'on trouve en ski alpin:

Ensuite, la stabilité dans tout le «noyau» est absolument essentielle. Je mets «noyau» entre guillemets parce qu'il y a beaucoup de confusion sur la façon de former correctement ce domaine, ou ce qui comprend même le «noyau».

Le noyau assure la stabilisation et le transfert de force et, à mon avis, englobe presque tout, des épaules aux fessiers.

Directement lié au ski, un noyau solide ou un niveau élevé de stabilité du noyau facilite la séparation du haut et du bas du corps nécessaire pour exécuter des virages de précision. Ajout de mouvements tels que Presses Paloff , Ours rampe , Get-Ups turcs et Transport chargé aidera à améliorer la force et la stabilité du tronc.

Ci-dessus, un exemple de turc Get-Up, un exercice complet du corps mettant au défi la stabilisation et la mobilité de l'épaule, des hanches et du tronc.


courbé sur les muscles de la rangée d'haltères travaillés

Passant de la mobilité et de la stabilité, la force est d'une importance absolue lorsqu'il s'agit de performances sur la pente. Plus précisément, force unilatérale et force antagoniste des muscles les plus utilisés en ski ou en snowboard. Plier le ski pour effectuer un virage serré nécessite de charger une force importante sur un côté du corps à la fois. Les modalités de formation devraient viser à renforcer le corps de la même manière et à détruire toute asymétrie qui pourrait exister.

La RDL à une jambe est un exercice fantastique pour défier et développer la force et la stabilité unilatérales des jambes:

Le renforcement de la chaîne postérieure est une autre priorité, car la plupart des mouvements de ski et de snowboard sollicitent fortement la partie antérieure du corps. Renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos aidera à réduire les blessures. Glute jambon soulève , Inverser les hyper extensions , Curls ischio-jambiers nordiques , Deadlifts et Poussées de hanche d'haltères sont tous des exemples d'exercices à ajouter à votre programme pour augmenter la force de la chaîne postérieure.

Le Glute Ham Raise, présenté ci-dessous, est un moyen fantastique de renforcer la chaîne postérieure et de protéger les fessiers / ischio-jambiers par balle:

Enfin, l'entraînement aux sports d'hiver devrait inclure des mouvements sur différents plans de mouvement. Une erreur courante que je vois est les programmes qui ne fonctionnent que sur le plan sagittal, ce qui signifie que le programme comprend très peu de mouvements latéraux ou de torsion.

Les athlètes de sports d'hiver ne se contentent pas de se déplacer parfaitement en avant et en arrière ou de haut en bas. Une programmation efficace doit inclure le mouvement dans les plans frontal, sagittal et transversal. Le lancer rotatif à une jambe Med Ball met au défi la stabilité d'une jambe tout en développant la puissance à travers plusieurs plans de mouvement:

Les sports d'hiver tels que le ski et le snowboard sont extrêmement uniques. Ainsi, ils nécessitent un mélange de modalités d'entraînement en force uniques et conventionnelles. Donnez une image honnête à certains de ces exercices et regardez votre performance sur la côte augmenter considérablement!

Crédit photo: miodrag ignjatovic / iStock


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