14 exercices de poids corporel que vous pouvez faire avec un ballon de basket

Entraînement

Le basketball est un jeu de finesse, et des compétences techniques telles que le dribble, le tir et la coordination œil-main sont essentielles pour pratiquer ce sport. Mais le basket-ball demande aussi beaucoup de force musculaire et d'endurance.

Ceux qui ont à la fois les compétences techniques et la préparation physique sont positionnés pour jouer au jeu à un niveau élevé.

Il est difficile d'égaler les avantages de l'entraînement avec des haltères et des haltères, mais les exercices de poids corporel peuvent absolument aider une personne, basketteur ou non, à améliorer sa forme physique.



Le basketball est un jeu de finesse, et des compétences techniques telles que le dribble, le tir et la coordination œil-main sont essentielles pour pratiquer ce sport. Mais le basket-ball demande aussi beaucoup de force musculaire et d'endurance.

Ceux qui ont à la fois les compétences techniques et la préparation physique sont positionnés pour jouer au jeu à un niveau élevé.

Il est difficile d'égaler les avantages de l'entraînement avec des haltères et des haltères, mais les exercices de poids corporel peuvent absolument aider une personne, basketteur ou non, à améliorer sa forme physique.

Dans cet esprit, voici 16 exercices de poids corporel que vous pouvez effectuer avec seulement un ballon de basket. Certains d'entre eux sont très difficiles, alors soyez intelligent et prudent!

1. Alpinistes de basketball

Cet exercice se concentre sur le renforcement de la force des épaules et du tronc et des pieds rapides. Commencez par adopter une position push-up standard avec les deux pieds ensemble sur le sol et les deux mains sur le ballon de basket. En gardant le dos et les bras tendus et le tronc engagé, alternez en soulevant vos pieds du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine le plus rapidement possible tout en conservant une bonne forme.

2. Dribbles de chien d'oiseau

Cet exercice se concentre sur l'équilibre et la stabilité tout en dribblant au sol. Commencez par vous mettre dans une position push-up standard. Soulevez votre pied gauche du sol tout en soulevant simultanément votre main droite du sol. Gardez votre tronc serré et votre pied gauche reculant vers le mur derrière vous, dribblez le ballon de basket avec votre main droite. Effectuez pendant la durée souhaitée avant de changer de côté.

3. Twists de basketball russe

Russian Twists aide à développer la force abdominale transversale. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes sur le sol, l'une croisée sur l'autre. Avec le ballon dans les deux mains, tournez alternativement d'un côté à l'autre, en gardant le ballon près de votre corps. Concentrez-vous sur le fait de garder votre cœur serré pendant tout l'ensemble.

4. Basketball Russian Twist Slams

Tous les avantages de Russian Twists avec le bonus supplémentaire de puissance explosive. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes sur le sol, l'une croisée sur l'autre. Avec le ballon dans les deux mains, tournez alternativement d'un côté à l'autre, en le frappant avec force sur le sol. Concentrez-vous sur le fait de garder votre cœur serré pendant tout l'ensemble.


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5. Dribbles creux

Les dribbles Hollow Hold se concentrent sur la stabilité et l'équilibre du tronc tout en développant des dribbles rapides avec juste vos doigts. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes jointes au sol. Gardez votre torse serré et évitez les arrondis. Avec le ballon dans une main, dribbler le ballon pendant la durée souhaitée. Ensuite, passez sous les jambes de l'autre main et continuez à dribbler.

6. Croisement creux de maintien

Cet exercice développe la force et l'équilibre ainsi que la coordination œil-main. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes jointes au sol. Avec le ballon dans une main, croisez continuellement sous vos jambes vers l'autre main, en gardant vos pieds en l'air et votre cœur engagé.

7. Entre les jambes craquements de vélo

Cet exercice présente des avantages similaires à ceux des entraînements à prise creuse avec une force et une vitesse accrues avec vos poignées et vos genouillères. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes jointes au sol. Avec le ballon dans une main, amenez alternativement un genou à votre poitrine tout en transférant simultanément le ballon sous ce genou plié dans l'autre main, puis répétez avec l'autre genou. Gardez votre tronc serré et votre torse en une ligne droite.


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8. Burpees de basketball

Les burpees peuvent accélérer votre rythme cardiaque. Commencez par vous tenir debout avec le ballon dans les deux mains. Effectuez un Burpee standard en vous abaissant dans une position push-up avec les deux pieds sur le sol et les deux mains sur le ballon. Soyez délibéré! Ne vous contentez pas de claquer la balle au sol. Une fois que vous êtes en position, sautez les deux pieds sous vous et explorez dans un saut. Atterrissez dans la position de départ et répétez. Limite de 10 à 12 répétitions par série.

9. Squat éclaté entre les jambes explosif

Cet exercice aide à développer l'explosivité et l'endurance de vos jambes tout en les associant à des compétences de dribble entre les jambes. Commencez par vous mettre dans une position standard de Split Squat et le ballon dans une main. Lorsque vous explosez dans les airs, changez la position de vos pieds. Dès que vos pieds sont de retour au sol, le ballon doit se croiser entre vos jambes. Répétez continuellement ce mouvement pendant la durée souhaitée.

10. Poussées alternées de tarauds d'épaule

Les pompes à épaulement développent la force et la stabilité des épaules et du tronc. Commencez par adopter une position push-up standard avec les deux pieds ensemble sur le sol et les deux mains sur le ballon de basket. Tout en maintenant un dos droit et un tronc serré, effectuez un Push-Up, en abaissant votre poitrine vers le ballon et en reculant. Une fois que vous êtes revenu, soulevez une main du ballon et tapez sur l'épaule opposée. Renvoyez cette main au ballon, effectuez un autre Push-Up, puis répétez le tap sur l'épaule avec l'autre bras. Effectuez ce mouvement en continu pendant le temps souhaité.

11. Planches de taraudage en alternance

Cet exercice aide à renforcer la stabilité du tronc et des épaules. Commencez par adopter une position de push-up standard avec les deux pieds joints sur le sol et les deux mains sur le ballon de basket. Tout en maintenant un dos droit et un tronc serré, soulevez une main et tapez sur l'épaule opposée. Renvoyez cette main au ballon et répétez avec l'autre main. Effectuez ce mouvement en continu pendant la durée souhaitée.

12. Push-Ups de Basketball Diamond

Diamond Push-Ups se concentre principalement sur vos triceps, qui sont un groupe musculaire clé impliqué dans l'extension du coude pour des actions telles que le dribble, la passe et le tir. Commencez par adopter une position push-up standard avec les deux pieds ensemble sur le sol et les deux mains sur le ballon de basket. Tout en maintenant un dos droit et un tronc serré, effectuez un Push-Up, en abaissant votre poitrine vers le ballon et en reculant.

13. Push-up surélevé à un bras en alternance

Cet exercice aide à développer la force de poussée d'un seul bras et la coordination œil-main. Commencez par vous mettre dans une position de Push-Up standard avec les deux pieds ensemble sur le sol et une main sur le ballon de basket et l'autre sur le sol. Tout en gardant un dos droit et un tronc serré, effectuez un Push-Up, abaissez votre poitrine au sol et reculez. Faites rouler le ballon sur le sol à travers le corps de l'autre main et effectuez un autre Push-Up. Répétez continuellement le mouvement pendant la durée souhaitée. Je fais ça sacrément vite ici, mais n'ayez pas peur d'aller lentement!

14. Push-Up Shuffle Latéral

Le Push-Up Lateral Shuffle développe une force explosive, ainsi que des mains rapides nécessaires pour dribbler et choisir les poches des joueurs. Commencez par vous mettre dans une position push-up standard avec les deux pieds ensemble sur le sol. Votre main droite est sur le ballon de basket et votre main gauche sur le sol. Tout en gardant un dos droit et un tronc serré, effectuez un Push-Up, abaissez votre poitrine au sol et reculez. Explosez le sol en soulevant votre main droite du ballon et en le plaçant sur le sol tout en soulevant simultanément votre main gauche du sol et en le plaçant sur le ballon. Effectuez en continu ce mouvement en continu pendant la durée souhaitée.

Combiner des compétences de basket-ball avec un entraînement au poids corporel peut faire un sacré entraînement!

Crédit photo: dima_sidelnikov / iStock

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