15 exercices de bande de résistance impressionnants pour la force

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Les bandes de résistance sont des outils très utiles, qui sont parfois négligés lors de l'entraînement en force. En règle générale, la plupart des gens aiment saisir les haltères et les haltères lourds, mais il est important de se rappeler que les bandes de résistance sont idéales à conserver dans votre boîte à outils d'entraînement. Les bandes sont également utiles en voyage.

Voici 15 exercices de bandes de résistance couvrant tous les groupes musculaires en utilisant uniquement des bandes. Regardez la vidéo pour une démonstration visuelle.

Les bandes de résistance sont des outils très utiles, qui sont parfois négligés lors de l'entraînement en force. En règle générale, la plupart des gens aiment saisir les haltères et les haltères lourds, mais il est important de se rappeler que les bandes de résistance sont idéales à conserver dans votre boîte à outils d'entraînement. Les bandes sont également utiles en voyage.



Voici 15 exercices de bandes de résistance couvrant tous les groupes musculaires en utilisant uniquement des bandes. Regardez la vidéo pour une démonstration visuelle.

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1. Bande Pull-Apart

  • Prenez une bande légère, les mains à peu près à la largeur des épaules.
  • Levez vos bras droit devant vous et écartez la bande, en pinçant vos omoplates ensemble et en ouvrant votre poitrine.
  • Gardez vos bras tendus tout le temps; si vous avez du mal à les garder droits, essayez un bracelet plus léger.

2. Rangée assise

  • Enroulez une bande autour d'un poteau et asseyez-vous sur le sol; le bracelet doit être au niveau de la poitrine.
  • Reculez jusqu'à ce que vos bras soient droits devant vous avec un peu de tension sur le bracelet.
  • En gardant la posture droite, ramenez la bande vers votre poitrine et pincez vos omoplates ensemble.

3. Face Pull

  • Faites une boucle autour d'un poteau au niveau des yeux.
  • Attrapez le groupe, faites un pas en arrière, les bras droit devant, avec tension sur le groupe.
  • En gardant le dos de vos mains pointé vers le ciel et vos coudes vers le haut, ramenez le bracelet au niveau des yeux.
  • Si vous faites cela correctement, vous ressentirez vraiment la brûlure dans vos pièges supérieurs.

4. Pallof Walkouts

  • Enroulez une bande lumineuse autour d'un poteau au niveau de la poitrine.
  • Sortez parallèlement au poteau et attrapez le groupe.
  • Appuyez sur le bracelet tout droit et faites un petit pas en arrière.
  • En maintenant le bracelet enfoncé, éloignez-vous de deux ou trois pas latéraux du poteau.
  • Gardez vos bras pointés droit devant vous et évitez de vous retourner vers le poteau.
  • Revenez à la position de départ en marche arrière.

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5. Remuer le pot debout

  • Configurez la même chose que pour Pallof Walkouts et faites un à deux pas latéralement.
  • Appuyez sur la bande de votre poitrine pour que vos bras soient complètement étendus.
  • Dessinez lentement des cercles dans les airs avec vos mains.
  • Évitez de vous tourner vers le poteau.

6. Rotation large

  • Mettez en place la même chose que pour Standing Stir the Pot, appuyez sur la bande, mais cette fois, faites pivoter votre corps vers le poteau.
  • Gardez vos bras à la même hauteur tout le temps.
  • Une fois que vos mains pointent vers le poteau, faites une rotation explosive dans l'autre sens jusqu'à ce que vos mains pointent dans la direction opposée.
  • Contrôlez le groupe sur le chemin du retour à la position de départ.

7. Flexion de la hanche résistante en décubitus dorsal

  • Enroulez la bande autour d'un poteau près du sol, asseyez-vous sur le sol et accrochez la bande autour de vos orteils sur les deux pieds.
  • Reculez pour que le groupe ait un peu de tension et allongez-vous sur le sol.
  • Fléchissez vos hanches en rapprochant vos genoux de votre poitrine.
  • Revenez à la position de départ.

8. Flexion de la hanche en position push-up

  • Configurez la même chose que pour la flexion de la hanche en supination, mais mettez-vous en position de push-up et accrochez la bande autour d'un seul pied.
  • Fléchissez votre hanche et poussez votre genou vers votre poitrine aussi fort que possible contre la bande.
  • Revenez à la position de départ et répétez.

9. Poussée résistante

  • Prenez une bande légère et placez-la sur votre dos sur vos omoplates.
  • Enroulez les extrémités de la bande autour de vos pouces.
  • Faites un push-up comme vous le feriez sans le groupe.

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10. Triceps Push-Down

  • Accrochez la bande autour d'une barre de traction et attrapez-la avec vos coudes pliés et serrés sur vos côtés.
  • Étendez les coudes jusqu'à ce que vos bras soient complètement droits.
  • Effectuez cet exercice comme vous le feriez pour un triceps push-down avec une fixation de corde sur une machine à câble.

11. Boucles

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et accrochez une bande sous vos pieds.
  • Saisissez le bracelet à deux mains et enroulez-le vers le haut, en gardant vos coudes serrés sur les côtés.
  • Contrôlez le groupe en descendant.

12. Fly Crossover debout

  • Installez deux bandes sur un rack squat au niveau de la tête ou légèrement plus haut.
  • Attrapez les bandes, faites un pas en avant et adoptez une position décalée.
  • Tirez les bandes sur votre poitrine, en terminant devant avec vos bras légèrement croisés.
  • Effectuez cet exercice comme vous le feriez avec une mouche à câble debout.

13. X-Walks

  • Accrochez une bande autour du bas de votre pied.
  • Croisez la bande sur elle-même et attrapez-la avec vos mains au niveau des épaules; la bande doit former un X.
  • Gardez vos orteils pointés droit devant, sortez latéralement avec votre pied avant aussi loin que vous le pouvez, puis marchez avec votre pied arrière.
  • Répétez, en alternant votre pied de tête.

14. Bonjour

  • Montez sur une bande comme pour les X-Walks, mais accrochez l'autre extrémité autour de la base de votre cou.
  • Tenez-vous droit.
  • Charnière au niveau de la hanche en poussant vos hanches vers l'arrière.
  • Gardez les genoux légèrement pliés et le dos à plat.
  • Arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol.
  • Revenez en haut en contractant vos fessiers aussi fort que possible en haut du mouvement.

15. Curl de la jambe couchée

  • Accrochez une bande autour d'un poteau à environ un pied du sol et allongez-vous sur le ventre.
  • Accrochez la bande autour d'un talon et fléchissez votre genou, en effectuant une boucle ischio-jambière sur une jambe.
  • Revenez à la position de départ.

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