15 exercices de renforcement de base pour les athlètes

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En ce qui concerne les exercices de base, trop l'accent est mis sur les abdominaux et pas assez sur les muscles du dos, du pelvien et du diaphragme, qui sont essentiels pour la force et la stabilité. Voici 15 exercices de renforcement de base qui fonctionnent dans tous ces domaines. Ils amélioreront votre équilibre, votre stabilité et votre contrôle neuromusculaire dynamique, afin que vous puissiez vous déplacer plus adroitement et plus efficacement et générer de la puissance lorsque vous pratiquez votre sport.

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Ajouter du mouvement à la planche classique nécessite une force supplémentaire pour maintenir l'équilibre.




En ce qui concerne les exercices de base, trop l'accent est mis sur les abdominaux et pas assez sur les muscles du dos, du pelvien et du diaphragme, qui sont essentiels pour la force et la stabilité. Voici 15 exercices de renforcement de base qui fonctionnent dans tous ces domaines. Ils amélioreront votre équilibre, votre stabilité et votre contrôle neuromusculaire dynamique, afin que vous puissiez vous déplacer plus adroitement et plus efficacement et générer de la puissance lorsque vous pratiquez votre sport.

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1. Planche à pousser

Ajouter du mouvement à la planche classique nécessite une force supplémentaire pour maintenir l'équilibre.

Comment effectuer:

  1. Mettez-vous dans une position de planche standard, contractez votre tronc et vos fessiers et gardez le dos droit.
  2. À partir de la position de la planche, passez à une position de push-up en soulevant un avant-bras du sol et en plaçant cette main sur le sol, suivie de l'autre main.
  3. Après avoir placé les deux mains sur le sol en position push-up, revenez à la position de planche d'origine en soulevant une main puis l'autre du sol et en replaçant vos avant-bras sur le sol. C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x20

2. Marchepieds de planche

Cette variante de base intègre également le mouvement, mais vous oblige à recruter plus de muscles pour les pousser vers le haut. Celui-ci augmente la force des muscles du tronc et des triceps, ce qui est idéal pour les joueurs de football (joueurs de ligne) qui doivent pousser sur le sol.

Comment effectuer:

  1. Mettez-vous dans une position de push-up standard avec un step-up devant vous, ajusté à votre niveau de force.
  2. Tout en maintenant un noyau et un dos serrés, soulevez une main du sol sur la planche, suivie de l'autre main.
  3. Une fois les deux mains sur la planche, soulevez la première main de la planche et remettez-la sur le sol, suivie de l'autre main. C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x20

3. Planche de tapotement d'épaule alternée

Cet exercice vous place dans une position de push-up, activant davantage vos muscles triceps en plus de vos muscles abdominaux. Le mouvement nécessite un noyau solide pour aider à stabiliser votre corps.

Comment effectuer:

  1. Mettez-vous dans une position de push-up standard.
  2. Soulevez une main et passez-la sur votre corps. Tapotez votre épaule opposée puis replacez votre main sur le sol.
  3. Effectuez le même mouvement avec la main opposée. C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x30

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4. Déploiement d'haltères

Il s'agit d'une version alternative du classique Ab Wheel Roll-Out, vous obligeant à utiliser votre force de base dans une position étirée. Il augmente également la force du bas du dos et des épaules, ce qui est très bénéfique dans la plupart des sports, car les athlètes doivent étirer leur corps pour effectuer certains mouvements. Un noyau solide aide à prévenir les blessures pendant ces mouvements tout en aidant à produire de la force.

Comment effectuer:

  1. Mettez-vous à genoux avec une barre sur le sol devant vous et une assiette de 25 livres de chaque côté.
  2. Saisissez la barre avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules.
  3. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, faites lentement rouler la barre devant vous jusqu'à ce que vous soyez presque parallèle au sol.
  4. En utilisant votre tronc, faites rouler lentement la barre vers l'arrière jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x15

5. Boule de stabilité Remuer le pot

Cet exercice de base est similaire au Roll-Out, mais il vous oblige à vous déplacer dans un mouvement circulaire au lieu d'avant en arrière. Ceci est bénéfique car cela fonctionne sous tous les angles du noyau, y compris les obliques.

Comment effectuer:

  1. Mettez-vous dans une position de planche standard avec vos avant-bras sur une balle de stabilité.
  2. Tout en maintenant un noyau solide, utilisez vos avant-bras pour faire pivoter la balle dans un mouvement circulaire jusqu'à ce que vous atteigniez votre point de départ initial. Ensuite, faites tourner la balle dans l'autre sens. C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x15

6. Rotations des mines terrestres

La rotation des mines terrestres développe une grande force de base, principalement dans les obliques, tout en renforçant les muscles des épaules, ce qui en fait un exercice idéal pour les athlètes pratiquant des sports impliquant des mouvements de rotation, tels que le baseball et le golf.

Comment effectuer:

  1. Installez une station de mines terrestres en plaçant une extrémité d'une barre sur le sol sous un haltère lourd dans un coin.
  2. Avec les deux mains, soulevez l'extrémité opposée de la barre et tenez-la devant vous avec vos bras complètement étendus.
  3. Avec vos genoux légèrement pliés, faites pivoter la barre d'un côté tout en maintenant les bras droits.
  4. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. C'est une répétition.
  5. Ajustez le poids en fonction de votre niveau de force.

Ensembles / Répétitions: 3x10

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7. Transferts V-Up Ball Stability

Cette variation augmente la force du tronc, principalement dans les muscles abdominaux inférieurs. L'ajout d'une balle de stabilité nécessite de la coordination et vous devez contracter vos quadriceps et vos muscles adducteurs.

Comment effectuer:

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes droits et un ballon de stabilité entre les jambes.
  2. Saisissez le ballon de stabilité avec les deux jambes.
  3. Soulevez simultanément le ballon avec vos jambes et soulevez vos bras, formant une forme de «V» avec votre corps.
  4. Saisissez le ballon avec vos mains et abaissez simultanément le ballon et vos jambes au sol sans toucher le sol.
  5. Effectuez le même mouvement en sens inverse, en transférant le ballon de vos mains à vos jambes. C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x10

8. V-Ups latéraux

Les V-ups latéraux se concentrent sur les muscles obliques. Une bonne variante des V-Ups normaux, ils nécessitent une coordination et entraînent vos muscles abdominaux à s'activer simultanément.

Comment effectuer:

  1. Allongez-vous sur le côté avec une jambe sur l'autre en ligne droite.
  2. Placez la main de votre bras inférieur devant vous pour un effet de levier.
  3. Étendez votre autre bras droit au-dessus de votre tête.
  4. Soulevez simultanément les deux jambes et votre bras l'un vers l'autre pour former une forme de «V».
  5. Abaissez-vous lentement à la position de départ d'origine. C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x15

9. Bugs morts

Malgré leur nom étrange, les Dead Bugs ne sont ni compliqués ni fous. Popularisé en grande partie grâce aux recherches du Dr Stuart McGill, le Dead Bug produit une brûlure tueur tout en vous entraînant à éviter certaines déficiences de mouvement courantes. C'est pourquoi des athlètes comme J.J. Watt inclut Dead Bugs dans sa routine.

Comment effectuer:

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus devant vos épaules.
  2. Pliez vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés.
  3. Serrez vos abdominaux et appuyez le bas du dos contre le sol.
  4. Prenez une profonde inspiration.
  5. Lorsque vous expirez, étendez lentement votre jambe gauche vers le sol et amenez votre bras droit au-dessus de votre tête. Gardez vos abdos serrés et ne laissez pas votre bas du dos se cambrer.
  6. Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position de départ.
  7. Répétez avec votre bras et votre jambe opposés. Continuez à alterner.
  8. Vous pouvez caler un ballon suisse entre vos bras et vos jambes pour relever le défi. Si vous le faites, essayez d'empêcher la balle de bouger au fur et à mesure que vous progressez dans le mouvement.

Ensembles / Répétitions: 3x8-12

10. Grenouilles croquantes

Les grenouilles croquantes vous obligent à lever les genoux, à resserrer vos muscles abdominaux inférieurs, plutôt que de lever la tête et de resserrer vos muscles abdominaux supérieurs. Ils nécessitent également les deux jambes et le dos du sol, ce qui vous oblige à équilibrer, ce qui recrute vos muscles stabilisateurs du tronc.

Comment effectuer:

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous.
  2. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes du sol.
  3. Pliez vos genoux et soulevez vos bras sur les côtés à hauteur de la poitrine.
  4. Amenez simultanément vos genoux contre votre poitrine et vos mains vers l'avant et vers l'autre au-dessus de vos genoux.
  5. Séparez simultanément vos bras et étendez vos genoux à la position de départ d'origine. C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x30

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11. Crunchs de bicyclette

Cet exercice augmente la force et l'endurance, intégrant la rotation en position de crunch et ciblant les muscles abdominaux supérieurs et obliques. De toute évidence, cette variante profite le plus aux cyclistes.

Comment effectuer:

  1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes complètement étendues.
  2. Effectuez un Crunch, en soulevant votre tête du sol vers votre poitrine et en maintenant cette position.
  3. Soulevez simultanément un genou vers votre poitrine et faites pivoter le haut de votre corps pour que votre coude opposé entre en contact avec votre genou levé.
  4. Étendez simultanément votre genou et votre coude à la position de départ.
  5. Sans vous arrêter, répétez avec le genou et le coude opposés. C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x30

12. Sit-Ups Sprinter

Comme son nom l'indique, cet exercice est le plus bénéfique pour suivre les sprinteurs et les athlètes dans des sports nécessitant une vitesse explosive. Il imite le mouvement de sprint, aidant à entraîner vos muscles abdominaux à s'activer dans le bon schéma pour améliorer vos mécanismes de course.

Comment effectuer:

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras à vos côtés.
  2. Asseyez-vous simultanément et ramenez un genou vers votre poitrine.
  3. Étendez le bras derrière vous du même côté que votre genou levé.
  4. Dans le même temps, amenez votre bras opposé vers l'avant, plié à un angle de 90 degrés.
  5. Une fois que vous avez atteint le haut de votre sit-up, allongez-vous, étendez votre jambe et placez les deux bras en arrière à vos côtés.
  6. Répétez avec la jambe opposée. C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x15

13. Alpinistes BOSU Ball

Cette variante de base est similaire au Sprinter Sit-Up, sauf que vous êtes en position push-up. Placer vos mains sur un ballon BOSU nécessite un équilibre, ce qui augmente le défi de vos muscles stabilisateurs du tronc.

Comment effectuer:

  1. Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos mains saisissant les poignées latérales d'une balle BOSU, côté plat vers le haut.
  2. En gardant le dos droit, ramenez un genou à votre poitrine.
  3. Étendez votre genou à sa position de départ tout en ramenant simultanément votre genou opposé à votre poitrine (pendant un bref instant, les deux pieds ne touchent pas le sol). C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x30

14. Élévations de jambes droites suspendues

Probablement l'un des meilleurs tests d'un tronc solide, l'élévation de la jambe droite suspendue nécessite une grande force dans les muscles abdominaux inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos.

Comment effectuer:

  1. Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en main, les mains à peu près à la largeur des épaules.
  2. Avec vos jambes droites et ensemble, soulevez-les légèrement vers vos mains tout en vous penchant en arrière.
  3. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ d'origine. C'est une répétition.
  4. Si cela est trop difficile, effectuez l'exercice avec les genoux pliés.

Ensembles / Répétitions: 3x10

15. Essuie-glaces suspendus à pattes droites

Ce sont des élévations de jambe droites suspendues avec rotation. L'ajout de rotation augmente la force et l'endurance du tronc, en particulier les obliques.

Comment effectuer:

Accrocher à une barre de traction avec une prise neutre

  1. Avec vos jambes droites et ensemble, levez-les vers vos mains, en vous penchant presque complètement en arrière pour être parallèle au sol.
  2. Gardez vos jambes droites, tournez lentement d'un côté, puis de l'autre. C'est une répétition.
  3. Si cela est trop difficile, effectuez l'exercice avec les genoux pliés.

Ensembles / Répétitions: 3x10

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