15 exercices de pointe des meilleurs joueurs de la NFL

Formation

Les joueurs de la NFL d'aujourd'hui sont plus gros, plus rapides et plus forts que jamais, mais vous serez peut-être surpris de voir comment les plus grandes stars du jeu passent leur temps dans la salle de musculation.

Les joueurs ne sont plus déterminés à accumuler des kilos de muscles pendant la saison morte. Au lieu de cela, l'accent s'est déplacé vers les exercices de football qui améliorent l'explosivité et l'athlétisme.





Les joueurs de la NFL d'aujourd'hui sont plus gros, plus rapides et plus forts que jamais, mais vous serez peut-être surpris de voir comment les plus grandes stars du jeu passent leur temps dans la salle de musculation.

Les joueurs ne sont plus déterminés à accumuler des kilos de muscles pendant la saison morte. Au lieu de cela, l'accent s'est déplacé vers les exercices de football qui améliorent l'explosivité et l'athlétisme.



Le plus important, cependant, est la capacité d'un joueur à se présenter au camp à 100% en bonne santé et à rester sans blessure pendant toute la saison de 16 matchs.

Cela ne veut pas dire que les joueurs se détendent en basse saison. La réalité est que les joueurs ont pris conscience de leurs programmes de formation. Les joueurs s'entraînent plus intelligemment, pas plus dur.

Mettez-vous au courant et découvrez la nouvelle ère de la formation NFL dans les photos ci-dessous.



Échelle de vitesse en montée

Patrick Peterson Échelle de vitesse en montée

Qui fait ça : All-Pro retourne l'homme et arrête CB Patrick Peterson

Pourquoi il fait ça : Peterson dit: «Monter fait travailler vos muscles plus dur qu'ils ne le feraient si vous étiez juste sur une surface plane; vous en tirerez plus.

Comment faire :

Commencez directement devant l'échelle en bas de la colline. En commençant par votre pied gauche, tapez rapidement les deux pieds dans chaque échelon de l'échelle jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet.

Résisté aux genoux hauts

Chris Johnson a résisté aux genoux hauts

Qui fait ça : All-Pro RB Chris Johnson

Pourquoi il fait ça : Les exercices de vitesse résistants aident à améliorer la technique de sprint et la longueur de foulée de CJ. Pour traverser la résistance, il doit ouvrir ses hanches pour frapper rapidement le sol à chaque foulée.

Comment faire : Montez rapidement vos genoux dans un modèle de jambe opposée et de bras opposé pendant qu'un partenaire applique une résistance de bande par derrière.


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Ensembles / Distance : 4 × 15-20 mètres

Bounding

Qui fait ça : All-Pro retour homme et meneur de jeu WR DeSean Jackson

Pourquoi il fait ça : Le bonding aide à renforcer la synchronisation musculaire; en d'autres termes, il garantit que ses muscles de vitesse tirent de manière explosive et dans le bon ordre. En termes simples, la délimitation est un exercice facile à réaliser qui produit des résultats sophistiqués.

Comment faire :

  • De façon continue, lié d'une jambe à l'autre
  • Couvrez autant de terrain que possible avec chaque répétition, en travaillant à enfoncer vos pieds dans le sol sous votre corps

Sets / Répétitions : 2 × 5 chaque jambe

Développé couché avec haltères

Banc d'haltères Patrick Willis

Qui fait ça : All-Pro LB Patrick Willis

Pourquoi il fait ça : Willis dit: «Quand je grandissais, tout était question de Barbell Bench Press. Maintenant, je veux m'assurer qu'un bras est aussi fort que l'autre, alors j'utilise des haltères.

Comment faire :

  • Assumez la position sur un banc en tenant des haltères près de la poitrine.
  • Sans cambrer le dos, poussez les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
  • Abaissez les haltères avec contrôle pour démarrer la position; répéter pour les répétitions spécifiées.
  • Superset l'exercice avec des lignes d'haltères pour obtenir un entraînement complet du haut du corps.

Sets / Répétitions : 3 × 6-8

Ligne de mines terrestres

Qui fait ça : All-Pro DT et recrue défensive de l'année 2010 Ndamukong Suh

Pourquoi il fait ça : Les exercices de traction qui renforcent le dos sont tout aussi importants que le Bench Press et les autres levées de poussée du haut du corps. Le Landmine Row permet à Suh de se charger de la résistance sans mettre autant de pression sur le bas du dos qu'il le ferait en effectuant une lourde Barbell Row.

Comment faire :

  • Chevauchez la barre et adoptez une position athlétique avec le dos plat et la poitrine relevée.
  • Saisissez l'attache de corde enroulée autour de la barre près des assiettes; supposez une courbure vers l'avant de 45 degrés à votre taille.
  • Ramenez vos coudes jusqu'à ce que vos mains atteignent l'extérieur de votre poitrine.
  • Réduisez votre poids avec contrôle jusqu'à ce que vos bras soient droits; répéter pour les répétitions spécifiées.

Sets / Répétitions : 3 × 8-12

Chaîne Push-Up

Qui fait ça : Pro Bowl QB et recrue offensive de l'année 2011 Cam Newton

Pourquoi il fait ça : La chaîne ajoute non seulement plus de poids au mouvement, mais oblige également Newton à engager ses muscles centraux tout au long de l'ensemble. Au fur et à mesure qu'il pousse vers le haut, une plus grande partie de la chaîne se soulève du sol, augmentant la résistance à un point où Newton est le plus fort.

Comment faire :

  • Adoptez une position push-up avec de lourdes chaînes placées dans le bas du dos.
  • Effectuez des pompes contrôlées pour autant de répétitions que possible.

Sets / Répétitions : 4x répétitions max

Haltère Push-Up-to-Row

Reggie Bush Haltères Push-Up-to-Row

Qui fait ça : Reggie Bush, champion All-Pro et Super Bowl

Pourquoi il fait ça : The Dumbbell Push-Up-to-Row entraîne Bush à stabiliser son cœur et à contrôler son corps dans l'espace, ce qui améliore sa capacité à s'arrêter à un sou et à faire rater les défenseurs sur le terrain.

Comment faire :

  • Adoptez une position push-up sur le sol avec vos mains agrippant des haltères légers.
  • Effectuez des pompes puis ramez avec votre bras droit.
  • Effectuez des pompes puis ramez avec votre bras gauche.
  • Répétez la séquence pour les répétitions spécifiées.

Sets / Répétitions : 4 × 16 [16 pompes avec 8 rangées par bras]

Presse triceps

Qui fait ça : All-Pro LB NaVorro Bowman

Pourquoi il fait ça : Bowman frappe tous les groupes musculaires lors de chacun de ses entraînements hors saison. Plutôt que d'isoler les triceps, il double les avantages en effectuant des exercices de bras de suspension, qui le forcent à stabiliser son tronc pendant toute la durée de l'exercice.

Comment faire :

  • Tenez les poignées des sangles avec les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement étendus tout en vous penchant vers l'avant à un angle de 45 degrés.
  • Pliez vos coudes jusqu'à ce que vos mains soient derrière votre tête.
  • Poussez vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient droits pour revenir à la position de départ.
  • Répétez pour les répétitions spécifiées.

Sets / Répétitions : 2 × 12

Fente latérale Kettlebell

Qui fait ça : Colts d'Indianapolis RB Trent Richardson

Pourquoi il fait ça : La fente latérale Kettlebell renforce les muscles qui sont activés lorsque Richardson est forcé de changer de direction ou d'exécuter un mouvement tel qu'un saut. Il améliore également la force du tronc et du dos et augmente la flexibilité de la hanche et de l'aine.

Comment faire :

  • Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et les pieds à la largeur des épaules tout en tenant la kettlebell avec les deux mains devant vous.
  • Faites un pas vers la droite avec votre pied droit et abaissez vos hanches dans une fente latérale.
  • Traversez la hanche pour revenir à la position de départ.
  • Terminez toutes les répétitions à droite, puis passez à votre gauche.

Sets / Répétitions : 3 × 5 chaque jambe

Squat bulgare Kettlebell

Qui fait ça : Pro Bowl LB A.J. faucon

Pourquoi il fait ça : Le squat bulgare Kettlebell augmente la force des quadriceps et des fessiers, améliore l'équilibre et la stabilité, et aide à éliminer les déséquilibres de force du bas du corps. Considérez-le comme une approche à trois volets de la prévention des blessures.

Comment faire :

  • Adoptez une position partagée avec votre pied arrière sur un banc derrière vous.
  • Tenez kettlebell dans la main opposée à votre jambe avant.
  • Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
  • Montez jusqu'à la position de départ; plus bas et répétez pour les répétitions spécifiées.
  • Répétez l'ensemble sur votre jambe opposée.

Sets / Répétitions : 3 × 10 chaque jambe

Levée de jambon fessier


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Qui fait ça : All-Pro RB Steven Jackson

Pourquoi il fait ça : Le Glute Ham Raise est bon pour aider à prévenir les tiraillements des ischio-jambiers, qui se produisent souvent lorsque les quadriceps surcompensent parce que les ischio-jambiers sont faibles. Des ischio-jambiers solides sont également indispensables pour accélérer le développement.

Comment faire :

  • Prenez position sur la machine Glute Ham Raise.
  • Abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre taille soit pliée à 90 degrés.
  • Tirez vos fessiers et levez-vous jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol.
  • Enfoncez vos genoux dans le coussin jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que votre corps soit droit.
  • Baisser avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées.

Sets / Répétitions : 3 × 6

TRX Hip Press

Qui fait ça : Pro Bowl KR Antonio Brown

Pourquoi il fait ça : Le Hip Press est un exercice qui active les muscles fessiers et aide Brown à libérer sa vitesse fulgurante sur le terrain.

Comment faire :

  • Tenez les poignées des sangles avec les paumes tournées vers l'intérieur et les bras complètement étendus.
  • En gardant votre dos droit et parallèle au sol, serrez vos fessiers et étendez vos hanches vers le plafond.
  • Abaissez à la position de départ; répéter pour les répétitions spécifiées.

Sets / Répétitions : 2 × 15-20

Crunch Physioball résistant aux câbles

Qui fait ça : All-Pro LB DeMarcus Ware

Pourquoi il fait ça : Ware dit: «Tout ce que je fais commence par le noyau. La majorité des mouvements que je fais sur le terrain, je vais avoir un joueur de ligne offensive qui me saisit et me tire dessus, donc je dois utiliser mon cœur pour faire un mouvement explosif 'pour battre le bloc et atteindre le quart-arrière.

Comment faire :

  • Allongez-vous avec le haut du dos sur un physioball avec une machine à câble derrière vous.
  • Tenez les sangles abdominales dans chaque main juste au-dessus de votre poitrine.
  • Effectuez un crunch en gardant votre cœur serré.
  • Revenez lentement à la position de départ; répéter pour les répétitions spécifiées.

Sets / Répétitions : 3 × 10-12

Planche de côté

Qui fait ça : All-Pro QB et MVP du Super Bowl Drew Brees

Pourquoi il fait ça : Cet exercice cible les obliques, ce qui protège le bas du dos. Pour un quart-arrière comme Brees, les obliques jouent un rôle essentiel dans sa capacité à réussir un lancer et à conduire le football vers le bas.

Comment faire :

  • Allongez-vous sur le côté avec votre coude droit sous votre corps.
  • En gardant votre corps droit, montez sur votre coude et sur le bord extérieur de votre pied droit; tenir pendant un temps spécifié.
  • Exécutez du côté opposé.

Ensembles / Durée : 2 × 45 secondes de chaque côté

Torsion russe

Qui fait ça : All-Pro QB et MVP du Super Bowl Peyton Manning

Pourquoi il fait ça : Un noyau solide est la clé pour augmenter la vitesse de projection et aide également Manning à mieux absorber les coups croustillants qu'il prend dans la poche.

Comment faire :

  • Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les talons juste au-dessus du sol.
  • Tenir un ballon médical au niveau de la poitrine, tourner à gauche et toucher le ballon au sol.
  • Tournez à droite et touchez le ballon au sol.
  • Répétez de manière contrôlée pour les répétitions spécifiées.

Sets / Répétitions : 2 × 10 de chaque côté


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