15 Variations de push-up `` de niveau supérieur ''

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Le Push-Up est un exercice important car il cible plusieurs groupes musculaires et comporte des tonnes de variations. Pourtant, de nombreux athlètes négligent cet exercice essentiel, en partie parce qu'ils peuvent faire des pompes classiques les yeux fermés et ne les considèrent pas comme un signe de grande force. Cependant, ajouter des variations avec des poids, des bandes de résistance et des ballons de médecine peut créer plus de défi. Vous pouvez également personnaliser votre variante Push-Up en fonction des besoins de votre sport.

Voici 15 variantes de Push-Up qui ne manqueront pas de vous faire regarder l'exercice d'une nouvelle manière.



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Le Push-Up est un exercice important car il cible plusieurs groupes musculaires et comporte des tonnes de variations. Pourtant, de nombreux athlètes négligent cet exercice essentiel, en partie parce qu'ils peuvent faire des pompes classiques les yeux fermés et ne les considèrent pas comme un signe de grande force. Cependant, ajouter des variations avec des poids, des bandes de résistance et des ballons de médecine peut créer plus de défi. Vous pouvez également personnaliser votre variante Push-Up en fonction des besoins de votre sport.

Voici 15 variantes de Push-Up qui ne manqueront pas de vous faire regarder l'exercice d'une nouvelle manière.

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1. Push-Ups à plaques pondérées

Ceux-ci sont exécutés comme la version classique, mais la plaque lestée sur votre dos ajoute une résistance supplémentaire, ce qui oblige vos muscles à travailler plus fort. Après avoir effectué des pompes à plaques pondérées, les pompes au poids corporel se sentiront beaucoup plus faciles.

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Comment effectuer:

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos mains à la largeur des épaules, les coudes rentrés dans votre corps, les pieds joints, le tronc serré et le dos droit.
  • Demandez à un partenaire de mettre une assiette lestée sur les os de l'omoplate.
  • Effectuez un Push-Up de base, en veillant à contracter votre omoplate pour maintenir la plaque stable.

Ensembles / Répétitions: 3x20

2. Push-Ups de bande de résistance

Cette variante présente des avantages similaires aux pompes à plaques pondérées, car elles augmentent la résistance et nécessitent plus d'activation musculaire. L'utilisation d'une bande de résistance met vos muscles sous tension tout au long du mouvement, même pendant la phase de relaxation (lorsque vous vous abaissez).

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Comment effectuer:

  • Prenez une poignée de bande de résistance avec chaque main et placez le corps de la bande derrière votre dos.
  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec les paumes de vos mains sur le dessus de la poignée placée sur le sol.
  • Effectuez un push-up.

Ensembles / Répétitions: 3x25

3. Push-Ups en diamant

Ceux-ci sont parfaits si vous voulez cibler vos triceps plus que vos muscles de la poitrine. Semblable à une presse d'établi Close Grip, placez vos mains rapprochées sous la forme d'un diamant, forçant votre triceps à devenir le moteur principal pendant le mouvement.

Comment effectuer:

  • Mettez-vous en position de push-up standard, mais placez vos mains à plat sur le sol pour former un diamant.
  • Effectuez un push-up en veillant à ne pas séparer vos mains.

Ensembles / Répétitions: 3x15

4. Push-Ups du bout des doigts

Ceux-ci renforcent la force de vos doigts et de vos mains, ce qui est essentiel pour les sports où des prises solides sont nécessaires, comme le basketball, le football et le baseball.

Comment effectuer:

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard, mais tenez votre corps sur le bout des doigts au lieu de la paume de vos mains.
  • Effectuez un push-up.

Ensembles / Répétitions: 3x10

5. Refuser les pompes BOSU Ball

Cette variation nécessite un équilibre, ce qui signifie que plus de muscles stabilisateurs doivent s'activer. Élever vos pieds augmente la difficulté en diminuant votre effet de levier et en augmentant l'intensité. C'est un excellent exercice pour les joueurs de baseball, car il renforce la force et la stabilité des épaules.

Comment effectuer:

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos pieds surélevés sur un banc ou une boîte pliométrique.
  • Placez le côté plat de la balle BOSU sur le sol devant vous et saisissez les côtés de la balle BOSU.
  • Effectuez un Push-Up, en touchant votre poitrine avec le ballon BOSU.

Ensembles / Répétitions: 3x25

6. Push-Ups surélevés Physioball Leg

Ceux-ci travaillent à la fois la stabilité et la force en exigeant un équilibre, similaire aux pompes à bille Decline BOSU. La différence est que vos jambes doivent s'équilibrer plutôt que vos bras. Effectuer ce Push-Up sur le ballon de stabilité est également plus difficile car il n'a pas de surface plane. Cette variante est idéale pour les joueurs de football et de hockey. L'instabilité provoque également l'activation des muscles de la hanche.

Comment effectuer:

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec la partie supérieure de vos pieds surélevée sur un ballon de stabilité.
  • Effectuez un push-up en veillant à ne pas laisser le ballon bouger sur le côté.

Ensembles / Répétitions: 3x25

7. Push-Ups avec haltères à prise neutre avec rangée

Il s'agit d'un exercice deux-en-un qui comprend un exercice de poussée et un exercice de traction pour un bénéfice maximal.

Comment effectuer:

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos mains dans une prise neutre sur les haltères et vos pieds à la largeur des épaules pour l'équilibre.
  • Effectuez une Push-Up suivie d'une rangée à un seul bras, en veillant à ne pas faire pivoter votre corps.
  • Répétez avec le bras opposé.

Ensembles / Répétitions: 3x30 (15 répétitions par bras)

8. Poussées alternées de tarauds d'épaule

Ceux-ci testent votre endurance et votre coordination en vous obligeant à maintenir la position de push-up avec un bras tout en bougeant l'autre.

Comment effectuer:

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard.
  • Effectuez un push-up.
  • Dès que vous montez, tapez sur votre épaule gauche avec votre main droite tout en vous tenant avec votre main gauche.
  • Effectuez un autre Push-Up et répétez le mouvement avec votre autre main. C'est une répétition.

Ensembles / Répétitions: 3x20

9. Poussées de médecine-ball en alternance

Cet exercice renforce la force explosive et développe chaque bras de manière égale en réduisant la tendance à utiliser votre bras dominant pour compenser votre bras non dominant.

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Comment effectuer:

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec un ballon de médecine sous une main.
  • Effectuez un push-up, puis déplacez votre corps de l'autre côté du ballon, en changeant de bras.
  • Effectuez immédiatement un autre Push-Up et répétez.

Ensembles / Répétitions: 3x30 (15 avec chaque bras sur médecine-ball)

10. Push-Ups de mouche de poitrine de conseil de glissière

Ces Push-Ups imitent une mouche thoracique en étirant et en renforçant les muscles de la poitrine et des épaules antérieures.

Comment effectuer:

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec chaque main sur une serviette séparée, une planche à glissière ou une autre surface lisse.
  • En vous abaissant, écartez vos mains l'une de l'autre de manière lente et contrôlée, en gardant vos coudes légèrement pliés.
  • Lorsque vous commencez à pousser, rapprochez simultanément vos mains l'une de l'autre.

Ensembles / Répétitions: 3x15

11. Push-Ups du poirier

Avez-vous déjà essayé un Push-Up en faisant un poirier? Vous avez probablement vu des athlètes CrossFit effectuer cet exercice. C'est l'ultime push-up de déclin, maximisant la quantité de poids corporel que vous devez pousser, augmentant la difficulté et nécessitant la force et la stabilisation des épaules.

Comment effectuer:

  • Effectuez un poirier avec le dos et les talons contre un mur.
  • Avec vos mains à la largeur des épaules et votre corps droit, abaissez-vous juste avant que votre tête ne touche le sol et poussez vers le haut.

Ensembles / Répétitions: 3x8-10

12. Push-Ups de clap pliométrique

Ceux-ci développent également une force et une coordination explosives, parfaites pour simuler des mouvements en jeu.

Comment effectuer:

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard.
  • Effectuez un Push-Up, mais explosez du sol et applaudissez dans les airs.
  • Dès que vous atterrissez, entrez directement dans votre prochaine Push-Up et répétez.

Ensembles / Répétitions: 3x15

13. Pompes pliométriques BOSU Ball

La variation est effectuée de la même manière que les Push-Ups Plyometric Clap, mais avec vos mains saisissant une balle BOSU. Cet exercice développe une force et une puissance explosives dans votre poitrine et vos triceps.

Comment effectuer:

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos mains saisissant les côtés de la balle BOSU avec le côté plat vers le haut.
  • Effectuez un Push-Up puis explosez en tirant le ballon BOSU vers votre poitrine dans un mouvement d'aviron.
  • Dès que vous atterrissez, passez directement à un autre Push-Up.

Ensembles / Répétitions: 3x15

14. Push-Ups TRX

Les TRX Push-Ups intègrent un entraînement de suspension, qui améliore l'équilibre et la stabilisation du tronc et des épaules.

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Comment effectuer:

  • Attachez une corde TRX au sommet d'un rack de squat ou d'une barre de traction.
  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos mains sur les poignées des sangles TRX et votre corps à un angle de 45 degrés.
  • Effectuez un push-up de manière lente et contrôlée.

Ensembles / Répétitions: 3x20

15. TRX Atomic Push-Ups

Il s'agit d'un exercice deux en un impliquant un Push-Up et un Jackknife. Il se concentre sur la force et la stabilisation du tronc, de la poitrine et des épaules.

Comment effectuer:

  • Attachez une corde TRX au sommet d'un rack de squat ou d'une barre de traction.
  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos pieds surélevés dans les sangles TRX.
  • Faites un push-up, puis amenez vos genoux contre votre poitrine et répétez.

Ensembles / Répétitions: 3x20


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