16 exercices pour le haut du corps que vous pouvez faire avec une échelle d'agilité

Entraînement

Les échelles d'agilité sont un excellent outil pour augmenter la vitesse et la rapidité essentielles pour les athlètes dans des sports tels que le basket-ball, le football et le football, pour n'en nommer que quelques-uns. Bien que cet équipement soit surtout connu pour augmenter la vitesse et l'agilité du pied, il peut également être utilisé pour augmenter la vitesse, la force et la coordination œil-main du haut du corps. Avoir des mains rapides est tout aussi important pour le succès d'un athlète, car la plupart des sports nécessitent d'attraper, de lancer ou de manipuler un ballon ou un autre équipement. C'est pourquoi les athlètes devraient utiliser une échelle d'agilité pour entraîner non seulement le bas de leur corps, mais également le haut du corps pour développer une vitesse et une agilité globales. Voici 16 exercices d'échelle d'agilité pour le haut du corps pour augmenter la force et l'agilité.

À

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Les échelles d'agilité sont un excellent outil pour augmenter la vitesse et la rapidité essentielles pour les athlètes dans des sports tels que le basket-ball, le football et le football, pour n'en nommer que quelques-uns. Bien que cet équipement soit surtout connu pour augmenter la vitesse et l'agilité du pied, il peut également être utilisé pour augmenter la vitesse, la force et la coordination œil-main du haut du corps. Avoir des mains rapides est tout aussi important pour le succès d'un athlète, car la plupart des sports nécessitent d'attraper, de lancer ou de manipuler un ballon ou un autre équipement. C'est pourquoi les athlètes devraient utiliser une échelle d'agilité pour entraîner non seulement le bas de leur corps, mais également le haut du corps pour développer une vitesse et une agilité globales. Voici 16 exercices d'échelle d'agilité pour le haut du corps pour augmenter la force et l'agilité.

1. Poussées latérales de déplacement

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec une main dans un carré de l'échelle et l'autre main dans le carré adjacent.
  • Poussez de manière explosive et déplacez latéralement chaque main dans les deux cases suivantes en continu jusqu'à ce que vous arriviez au bout de l'échelle.
  • Répétez le mouvement en sens inverse jusqu'au point de départ.

2. Entrées et sorties latérales à deux mains

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux mains sur le sol ensemble à l'extérieur d'un carré qui est juste en face de vous.
  • Soulevez rapidement les deux mains du sol et déplacez-les vers l'avant dans le carré devant vous.
  • Tapez vos mains à l'intérieur du carré, puis inversez le mouvement à l'extérieur du carré directement adjacent à celui dans lequel vous venez de placer vos mains.
  • Répétez continuellement le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité de l'échelle, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

3. Promenades latérales à deux bras

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux mains sur le sol ensemble à l'intérieur du premier carré.
  • Sautez rapidement latéralement, en soulevant les deux mains du sol jusqu'à la case suivante adjacente à la case de départ.
  • Exécutez en continu jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de l'échelle, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

4. Déplacements latéraux alternant entre et sortants

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux mains sur le sol ensemble à l'extérieur d'un carré qui est juste en face de vous.
  • Soulevez rapidement les deux mains du sol simultanément et déplacez-les vers l'avant dans le carré devant vous.
  • Tapez vos mains à l'intérieur du carré, puis inversez le mouvement à l'extérieur du carré directement adjacent à celui dans lequel vous venez de placer vos mains.
  • Répétez continuellement le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité de l'échelle, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

5. Entrées et sorties stationnaires

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux mains sur le sol, la main droite à l'extérieur du carré à droite et la gauche à l'extérieur du carré à gauche.
  • Alterner rapidement en soulevant une main et en la plaçant dans le carré à côté.
  • Répétez continuellement le mouvement pendant 30 à 60 secondes.

6. Mélanges de mains séparés fixes

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux mains sur le sol, avec une main dans une case et une dans la case adjacente.
  • Soulevez simultanément les deux mains vers la droite en les plaçant dans la case suivante, puis inversez le mouvement en continu aussi rapidement que possible avec une bonne forme.
  • Répétez continuellement le mouvement pendant 30 à 60 secondes.

7. Push-Ups stationnaires latéraux

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux mains sur le sol, la main droite à l'intérieur du carré et la gauche à l'extérieur du carré.
  • Explosez rapidement en déplaçant la main droite hors du carré et la main gauche dans le carré en vous assurant de plier les coudes et d'abaisser votre poitrine au sol.
  • Inversez immédiatement le mouvement pour revenir au point de départ. Répétez continuellement le mouvement pendant 30 à 60 secondes.

8. Déplacement latéral en alternance d'entrée et de sortie

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux mains sur le sol ensemble à l'extérieur d'un carré qui est juste en face de vous.
  • Soulevez rapidement une main du sol et déplacez-la vers l'avant dans le carré en face de vous rapidement suivi de l'autre main.
  • Tapez vos mains à l'intérieur du carré, puis inversez le mouvement à l'extérieur du carré directement adjacent à celui dans lequel vous venez de placer vos mains.
  • Répétez continuellement le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité de l'échelle, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

9. Randonnées latérales en alternance

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux mains sur le sol, une main dans un carré et l'autre dans le carré adjacent.
  • Soulevez rapidement une main du sol et déplacez-la latéralement dans le carré à côté, puis rapidement de l'autre main.
  • Répétez continuellement le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité de l'échelle, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

10. Aléatoire avant / arrière en alternance stationnaire

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux mains sur le sol, une main dans un carré et l'autre dans le carré juste en face.
  • Soulevez rapidement les deux mains du sol et changez les positions des mains simultanément.
  • Répétez continuellement le mouvement pendant 30 à 60 secondes.

11. Poussées des bras transversaux avant / arrière

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux pieds sur un curseur individuel écartés à l'extérieur de l'échelle et les deux mains sur le sol chacune à l'extérieur du carré.
  • Explosez rapidement vers le haut et vers l'avant, en plaçant les deux mains dans le carré en croisant les bras.
  • Répétez rapidement le mouvement en décroisant les bras et en les plaçant à l'extérieur du carré devant vous.
  • Répétez continuellement le mouvement en changeant le bras croisé devant jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité de l'échelle.
  • Faites une pause si nécessaire, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

12. Déplacement avant / arrière en alternance d'entrée et de sortie

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux pieds sur un curseur individuel écartés à l'extérieur de l'échelle et les deux mains sur le sol chacune à l'extérieur du carré.
  • Soulevez rapidement une main et placez-la dans le carré devant vous suivi de l'autre main.
  • Soulevez rapidement la première main et placez-la à l'extérieur du carré devant vous suivi de l'autre main.
  • Répétez continuellement le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de l'échelle.
  • Faites une pause si nécessaire, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

13. Poussées vers le haut et vers l'avant et vers l'arrière du vérin à sauter

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux pieds et les deux mains sur le sol, chacun à l'extérieur du carré.
  • Explosez rapidement vers le haut et vers l'avant, en plaçant les deux mains et les pieds à l'intérieur d'un carré.
  • Explosez en arrière, avancez et séparez les mains et les pieds à l'extérieur d'un carré.
  • Répétez continuellement le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de l'échelle.
  • Faites une pause si nécessaire, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

14. Poussées explosives en marche avant / arrière

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux pieds sur un curseur individuel écartés à l'extérieur de l'échelle et les deux mains sur le sol chacune à l'extérieur du carré.
    Explosez rapidement vers le haut et vers l'avant, en plaçant les deux mains à l'intérieur du carré devant vous.
  • Explosez en arrière en avançant et séparez les deux mains à l'extérieur du carré.
  • Répétez continuellement le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de l'échelle.
  • Faites une pause si nécessaire, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

15. Poussées à deux bras à déplacement avant / arrière

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux pieds sur un curseur individuel écartés à l'extérieur de l'échelle et les deux mains sur le sol à l'intérieur du carré devant vous.
  • Explosez rapidement vers le haut et vers l'avant, en plaçant les deux mains à l'intérieur du carré devant vous, en vous assurant de plier les coudes et de baisser votre poitrine au sol.
  • Répétez continuellement le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de l'échelle.
  • Faites une pause si nécessaire, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

16. Promenades en marche avant / arrière

  • Mettez-vous dans une position de push-up standard avec vos fesses vers le bas, le dos droit et le tronc engagé.
  • Commencez avec les deux pieds sur un curseur individuel écartés à l'extérieur de l'échelle et les deux mains sur le sol à l'extérieur de la place devant vous.
  • Alterner rapidement en soulevant une main et en la plaçant dans le carré devant vous en avançant.
  • Répétez continuellement le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de l'échelle.
  • Faites une pause si nécessaire, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

Crédit photo: THESABRINA / iStock

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