17 exercices de bagues efficaces qui construisent un meilleur corps

Formation

Les anneaux olympiques ne sont pas réservés aux gymnastes. L'entraînement en suspension existe depuis des décennies, mais ces dernières années, il est devenu populaire dans les gymnases grand public. Il existe même des installations entières consacrées aux cours de formation en suspension.

Les anneaux olympiques peuvent porter de nombreux noms, y compris les anneaux de gymnastique, les sangles anti-souffle et les «élingues». Bien sûr, il y a aussi leurs approximations plus chères, sous la forme de l'entraîneur TRX, Jungle Gym XT et autres. Vous auriez raison de penser que la plupart des informations contenues dans cet article se rapportent également à ces outils, bien que certains mouvements puissent être exécutés sur un ensemble d'anneaux qui ne peuvent pas être effectués sur un entraîneur de style TRX.

Les anneaux font partie de ces équipements que vous pouvez attacher n'importe où, les utiliser pour entraîner et défier votre corps efficacement, puis répéter pendant des années sans qu'ils (ou vous) ne tombiez jamais en morceaux. Ils peuvent être un excellent outil pour les débutants pour réduire la charge, ou un outil pour ajouter de la progression pour les athlètes plus avancés grâce à une amplitude de mouvement et à une instabilité accrues.



Les anneaux olympiques ne sont pas réservés aux gymnastes. L'entraînement en suspension existe depuis des décennies, mais ces dernières années, il est devenu populaire dans les gymnases grand public. Il existe même des installations entières consacrées aux cours de formation en suspension.

Les anneaux olympiques peuvent porter de nombreux noms, y compris les anneaux de gymnastique, les sangles anti-souffle et les «élingues». Bien sûr, il y a aussi leurs approximations plus chères, sous la forme de l'entraîneur TRX, Jungle Gym XT et autres. Vous auriez raison de penser que la plupart des informations contenues dans cet article se rapportent également à ces outils, bien que certains mouvements puissent être exécutés sur un ensemble d'anneaux qui ne peuvent pas être effectués sur un entraîneur de style TRX.

Les anneaux font partie de ces équipements que vous pouvez attacher n'importe où, les utiliser pour entraîner et défier votre corps efficacement, puis répéter pendant des années sans qu'ils (ou vous) ne tombiez jamais en morceaux. Ils peuvent être un excellent outil pour les débutants pour réduire la charge, ou un outil pour ajouter de la progression pour les athlètes plus avancés grâce à une amplitude de mouvement et à une instabilité accrues.

Je pense que les anneaux sont mieux utilisés comme forme complémentaire d'entraînement en résistance à un programme qui comprend des exercices d'haltères, d'haltères et / ou de kettlebell. Mais ne vous y trompez pas, c'est un excellent outil. L'efficacité de l'entraînement avec des sangles de suspension instables a été validée pour les personnes âgées (60 ans et plus) ( Gaedtke et Morat 2015 ), Femmes d'âge universitaire ( Bethany et coll. 2011 ), Hommes d'âge universitaire ( McGill et coll. 2014 ) et les athlètes de la division 1 de la NCAA ( Prokopy et coll. 2008 ).

Des résultats positifs ont été montrés dans un certain nombre d'études, avec très peu de résultats négatifs. Les rapports suggèrent une augmentation de la force de tout le corps au cours d'un programme d'entraînement, une augmentation de l'activité musculaire du torse et des extrémités, une flexibilité améliorée et une meilleure perception globale du bien-être.

Il est important de noter que toutes les études connues sont restées fidèles à l'utilisation d'exercices de base imitant ceux qui pourraient déjà être exécutés dans un programme de musculation (Push-Ups, Rows, Planks, etc.). Le rôle des routines de musculation qui tentent plutôt d'imiter plus d'exercices de gymnastique (Muscle-Ups, Skin the Cat, etc.) n'a pas été validé, nous ne nous plongerons donc pas dans ceux-ci ici.

Les exercices suivants ne sont pas destinés à quelqu'un qui cherche à être le prochain gymnaste médaillé d'or olympique, mais plutôt à ceux qui cherchent à compléter leur entraînement de poids avec des exercices efficaces de poids corporel. Des exemples d'exercices sont fournis pour certains schémas de mouvement clés, mais c'est à vous de décider de l'applicabilité de cet exercice en fonction de vos capacités ou de celles de vos athlètes.

Exercices de l'anneau du haut du corps (tirer)

Il existe d'excellentes options de traction du haut du corps à votre disposition via les anneaux olympiques. Les mouvements sont facilement évolutifs avec un simple changement de l'angle du torse ou du positionnement du pied en modifiant le niveau de difficulté. Le principal avantage de l'utilisation des anneaux réside dans leur capacité à tourner librement, offrant un mouvement de l'épaule plus `` naturel '' par rapport à de nombreuses autres formes d'entraînement. Cela peut encourager une bonne mécanique de l'omoplate et l'activation des stabilisateurs de l'épaule et de l'omoplate.

En raison de l'instabilité donnée lors des mouvements d'aviron, il peut également y avoir une activation supplémentaire des muscles de la chaîne postérieure. Ces exercices entraînent donc une grande partie de la musculature de différentes manières, y compris une certaine stabilisation isométrique et dynamique.

Dans le cas des Chin-Ups excentriques illustrés ci-dessus, les sangles constituent un excellent outil pour régresser Chin-Ups , pour ceux qui ont du mal à exécuter la variation complète à l'aide d'une barre. Certains peuvent également trouver cette position plus agréable pour les épaules et les coudes ici. Si les anneaux sont positionnés assez haut, vous pouvez également effectuer variations traditionnelles de traction et de traction utilisant des anneaux olympiques , bénéficiant à nouveau potentiellement de la nature librement rotative de l'outil.


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Exercices de l'anneau du haut du corps (pousser)

Comme les exercices de traction du haut du corps, les exercices de poussée effectués dans les anneaux permettent un mouvement plus «naturel» des épaules. Beaucoup rapportent que le pressage dans une position de préhension neutre est un peu plus `` respectueux des articulations '' pour les épaules.

Une position de préhension neutre peut être maintenue tout au long de la presse, mais permettre une certaine pronation et une rotation interne tout en appuyant sur peut également aider à prendre les pectoraux sur toute leur longueur musculaire. Par exemple, les paumes se font face en bas de la presse et les paumes tournées vers le bas (pronées) en haut de la presse.

Effectuer des mouvements de mouche à l'aide d'anneaux peut également fournir une forme plus `` fonctionnelle '' d'entraînement d'isolation musculaire et améliorer la force dans une position souvent faible, importante pour certains mouvements sportifs (par exemple, les sports de lutte ou de combat).

En effectuant des mouvements de presse avec un ensemble d'anneaux, il y aura également un défi supplémentaire sur la musculature du tronc antérieur. Le push-up à un bras est un exercice de base anti-rotationnel, qui ne peut pas être reproduit sans un entraîneur de suspension. Bien que cela ne soit pas démontré ici, Anneaux trempés sont un autre excellent moyen d'entraîner le haut du corps avec cet outil.

Exercices de l'anneau du haut du corps (posture / santé des épaules)

Ce sont tous d'excellents exemples de mouvements accessoires qui peuvent être effectués à l'aide d'anneaux et de travail pour améliorer la posture, la position et la santé des épaules. Surtout chez ceux qui font fréquemment des overhead press et des haltères.

Exercices de l'anneau central

Certaines recherches ont indiqué une activation du muscle central plus élevée chez les planches en utilisant un entraînement en suspension par rapport à une exécution plus traditionnelle ( Byrne et coll. 2014 ). Il ne serait donc pas trop présomptif de suggérer que cela pourrait également être vrai dans de nombreux autres exercices de base impliquant un entraîneur de suspension de toutes sortes.

La recherche indique également que des mouvements comme les piques et les roll-outs fournissent certains des niveaux les plus élevés d'activation des muscles centraux observés parmi de nombreux autres exercices abdominaux populaires ( Escamilla et coll. 2010 ).

Plus récemment Cugliari et Boccocia (2017) ont montré des niveaux élevés de rectus abdominis et d'activation des muscles obliques externes dans l'exercice du brochet et de la scie à corps alors qu'il était effectué dans un entraîneur de suspension. Effectuer ces exercices dans un ensemble d'anneaux peut être un bon entraînement de base option pour beaucoup.

Exercices de l'anneau du bas du corps

Le principal avantage de l'utilisation d'un ensemble d'anneaux olympiques pour l'entraînement du bas du corps réside dans leur capacité à décharger des mouvements tels que des squats, des squats divisés, des fentes et même Step-Ups . Cela peut être un excellent moyen d'entraînement pour les débutants ou ceux qui ont du mal à supporter tout leur poids.

Effectuer des mouvements de type saut tels que Jump Squats, Side Jumps et Split Jump Squats à l'aide d'anneaux peut réduire l'impact articulaire en déchargeant le mouvement pour fournir un style d'entraînement métabolique sûr.

Effectuer ces mouvements explosifs pour un volume d'entraînement plus faible avec moins de fatigue peut également fournir un stimulus pour développer une puissance spécifique au sport. Puisque la charge est retirée du corps, cette forme d'entraînement à la puissance mettra l'accent sur la partie haute vitesse de la courbe force-vitesse.

Crédit photo: South_agency / iStock

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