17 exercices de barres parallèles pour développer une force de poids corporel incroyable

Entraînement

Les barres parallèles sont couramment utilisées par les gymnastes pour développer leur force globale afin d'améliorer les performances dans leurs épreuves respectées. Ils ne sont pas seulement pour les gymnastes, cependant - n'importe qui peut les utiliser pour augmenter leur force globale et construire un physique plus impressionnant et plus capable.

Vous connaissez peut-être déjà les mouvements de barres parallèles de base comme les Dips, L-Sits et Inverted Rows, mais il y en a beaucoup d'autres.

Commencez à une extrémité des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Redressez vos bras pour que vos coudes soient presque verrouillés et que vos pieds ne touchent pas le sol. Commencez par plier un genou et ramenez-le vers votre poitrine et abaissez-le rapidement tout en effectuant le même mouvement avec l'autre jambe. Commencez simultanément à soulever une main et à la déplacer vers l'avant le long de la barre, puis de l'autre main sur la barre parallèle jusqu'à ce que vous «marchiez» vers l'avant. Engagez votre cœur et penchez-vous légèrement vers l'avant. Continuez ce mouvement jusqu'à la fin des barres parallèles, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.



Les barres parallèles sont couramment utilisées par les gymnastes pour développer leur force globale afin d'améliorer les performances dans leurs épreuves respectées. Ils ne sont pas seulement pour les gymnastes, cependant, n'importe qui peut les utiliser pour augmenter leur force globale et construire un physique plus impressionnant et plus capable.

Vous connaissez peut-être déjà les mouvements de barres parallèles de base comme les Dips, L-Sits et Inverted Rows, mais il y en a beaucoup d'autres.

1. Promenades à vélo

Commencez à une extrémité des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Redressez vos bras pour que vos coudes soient presque verrouillés et que vos pieds ne touchent pas le sol. Commencez par plier un genou et ramenez-le vers votre poitrine et abaissez-le rapidement tout en effectuant le même mouvement avec l'autre jambe. Commencez simultanément à soulever une main et à la déplacer vers l'avant le long de la barre, puis de l'autre main sur la barre parallèle jusqu'à ce que vous «marchiez» vers l'avant. Engagez votre cœur et penchez-vous légèrement vers l'avant. Continuez ce mouvement jusqu'à la fin des barres parallèles, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

2. Plonges de voyage

Commencez à une extrémité des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Redressez vos bras pour que vos coudes soient presque verrouillés et que vos pieds ne touchent pas le sol. Pliez les deux coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Étendez vos coudes de manière explosive, en levant votre corps vers l'avant dans les airs et en lâchant momentanément la barre. Redescendez pour saisir à nouveau la barre et répétez immédiatement le mouvement sans faire de pause jusqu'à ce que vous atteigniez la fin des barres. Répétez le mouvement vers l'arrière, en vous assurant que vous engagez votre tronc et que vous ne vous penchez que légèrement vers l'avant.

3. Push-Ups

Commencez au milieu des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Redressez vos bras pour que vos coudes soient presque verrouillés et que vos pieds ne touchent pas le sol. Soulevez les deux jambes du sol, en mettant un pied sur chaque barre parallèle. Mettez-vous dans une position push-up standard et effectuez le mouvement, en engageant votre tronc, en gardant votre poitrine à l'extérieur et en serrant vos fessiers.

4. Push-Ups plyométriques

Attention: c'est un mouvement avancé! Si vous n'avez pas la force requise ou si les barres sur lesquelles vous vous trouvez sont particulièrement étroites / glissantes, n'essayez pas cela.

Commencez au milieu des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Redressez vos bras pour que vos coudes soient presque verrouillés et que vos pieds ne touchent pas le sol. Soulevez les deux jambes du sol et placez un pied sur chaque barre parallèle. Mettez-vous dans une position push-up standard. Effectuez des pompes comme d'habitude, mais concentrez-vous sur la montée avec suffisamment de force pour que vos mains quittent momentanément la barre. Redescendez et saisissez à nouveau la barre, puis répétez immédiatement le mouvement sans faire de pause, en veillant à engager votre tronc, à garder votre poitrine à l'extérieur et à serrer vos fessiers.

5. Push-Ups avec entraînement au genou

Commencez au milieu des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Redressez vos bras pour que vos coudes soient presque verrouillés et que vos pieds ne touchent pas le sol. Soulevez les deux jambes du sol, en mettant un pied sur chaque barre parallèle. Mettez-vous dans une position push-up standard. Effectuez un Push-Up standard tout en ajoutant une genouillère vers votre poitrine après chaque répétition. Alternez quel genou entraîne à chaque répétition. Engagez votre tronc, gardez votre poitrine dehors et serrez vos fessiers.

6. Push-Ups avec Spiderman Knee Drive

Commencez au milieu des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Redressez vos bras pour que vos coudes soient presque verrouillés et que vos pieds ne touchent pas le sol. Soulevez les deux jambes du sol en mettant un pied sur chaque barre parallèle. Mettez-vous dans une position de Push-Up standard, effectuez une Push-Up standard tout en ajoutant une commande de genou vers l'extérieur de votre coude après chaque répétition. Alternez quel genou entraîne après chaque répétition. Engagez votre tronc, gardez votre poitrine dehors et serrez vos fessiers.

7. Push-Ups de robinet d'épaule

Commencez au milieu des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Redressez vos bras pour que vos coudes soient presque verrouillés et que vos pieds ne touchent pas le sol. Soulevez les deux jambes du sol en mettant un pied sur chaque barre parallèle. Mettez-vous dans une position Push-Up standard et effectuez une Push-Up standard. Après chaque répétition, soulevez une main et tapez sur l'épaule opposée. Alternez la main que vous soulevez après chaque répétition. Engagez votre tronc, gardez votre poitrine à l'extérieur, serrez vos fessiers et concentrez-vous sur le maintien de la pointe de votre nombril droit vers le sol lorsque vous tapez sur votre épaule!

8. Push-Ups à une jambe

Commencez au milieu des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Redressez vos bras pour que vos coudes soient presque verrouillés et que vos pieds ne touchent pas le sol. Soulevez les deux jambes du sol en mettant un pied sur chaque barre parallèle. Mettez-vous dans une position push-up standard. En gardant les genoux droits, soulevez une jambe de la barre, en l'étendant vers l'arrière dans les airs derrière vous. Effectuez un Push-Up standard, en vous assurant d'engager votre tronc, de garder votre poitrine à l'extérieur et de serrer vos fessiers. Effectuez une quantité égale de répétitions avec les deux jambes en l'air.

9. Le pendule-50

Commencez au milieu des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Redressez vos bras pour que vos coudes soient presque verrouillés et que vos pieds ne touchent pas le sol. Gardez vos genoux droits, engagez vos fléchisseurs du tronc et de la hanche et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient à 90 degrés. Faites pivoter latéralement votre tronc vers la gauche pour que vos jambes passent au-dessus de la barre, puis tournez vers la droite en gardant vos jambes droites, la tête haute, la poitrine vers l'extérieur et votre corps droit.

10. Rotation barre à barre

Commencez au milieu des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Redressez vos bras pour que vos coudes soient presque verrouillés et que vos pieds ne touchent pas le sol. Propulsez-vous de manière explosive vers la gauche, en soulevant votre main droite de la barre, en faisant pivoter tout votre corps vers la gauche et en saisissant la barre à votre gauche avec votre main droite. Faites une pause un moment pour contrôler votre élan, puis effectuez le même mouvement jusqu'à ce que vous soyez de retour au point de départ. Cet exercice nécessite beaucoup de stabilité du tronc et des épaules ainsi qu'une puissance explosive!

11. Decline Crunch

Tenez-vous face à l'une des barres parallèles et saisissez-la à deux mains en utilisant une poignée en pronation. Soulevez les deux pieds du sol et placez les deux jambes sur la barre de sorte que l'arrière de votre genou soit au-dessus de la barre tout en tenant les deux mains. Une fois que vous avez les deux jambes sur la barre, serrez vos fessiers, contractez vos mollets et vos ischio-jambiers, et lâchez la barre avec vos mains, en abaissant lentement votre corps vers le sol. Une fois que vous êtes suspendu à l'envers, placez vos mains derrière votre tête et effectuez un mouvement de craquement.

12. Pull-up vertical à l'envers

Tenez-vous face à l'une des barres parallèles et saisissez-la à deux mains en utilisant une prise par le bas. En gardant les genoux droits, soulevez les deux jambes du sol jusqu'à ce que vous soyez en position L-Sit. En conservant cette position, effectuez une traction standard en veillant à engager le noyau et les lats.


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13. Barres de singe

Commencez par l'une des barres parallèles, en saisissant chaque barre avec une prise neutre. Tout en étant suspendu à la barre, soulevez les deux jambes du sol jusqu'à ce que vous soyez en position L-Sit. En gardant cette position, soulevez une main de la barre, déplacez-la vers l'avant et saisissez à nouveau la barre suivie rapidement par l'autre main sur la barre parallèle. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité des barres, puis inversez le mouvement, en vous assurant d'engager votre tronc et de ne pas trop balancer d'avant en arrière.

14. Barres latérales de singe

Tenez-vous face à l'une des barres parallèles et saisissez-la à deux mains en utilisant une poignée en pronation. Pendant la suspension, soulevez les deux jambes du sol jusqu'à ce que vous soyez en position L-Sit. En conservant cette position, soulevez une main de la barre, déplacez-la latéralement et saisissez à nouveau la barre, suivie rapidement de l'autre main sur la barre parallèle. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité de la barre, puis inversez le mouvement, en vous assurant d'engager votre tronc et de ne pas trop balancer d'avant en arrière.

15. Tractions de machine à écrire L-Sit

Tenez-vous face à l'une des barres parallèles et saisissez-la à deux mains en utilisant une poignée en pronation. Pendant la suspension, soulevez les deux jambes du sol jusqu'à ce que vous soyez en position L-Sit. En maintenant cette position, tirez-vous jusqu'à ce que votre tête soit au-dessus de la barre. Étendez votre coude droit et déplacez votre corps latéralement jusqu'à ce que votre joue gauche atteigne votre main gauche. Inversez le mouvement jusqu'à ce que votre joue droite atteigne votre main droite. Revenez au point de départ et redescendez. C'est une répétition.

16. Pendule suspendu L-Sit

Tenez-vous face à l'une des barres parallèles et saisissez-la à deux mains en utilisant une poignée en pronation. Pendant la suspension, soulevez les deux jambes du sol jusqu'à ce que vous soyez en position L-Sit. En maintenant cette position, faites pivoter votre tronc vers la gauche jusqu'à ce que vos jambes soient complètement face à cette direction, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ. Maintenant, tournez votre tronc vers la droite, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ. C'est un représentant. Concentrez-vous sur la contraction de votre tronc pour ramener naturellement vos jambes vers la position de départ.

17. Essuie-glaces suspendus

Tenez-vous face à l'une des barres parallèles et saisissez-la à deux mains en utilisant une poignée en pronation. En gardant les genoux droits, soulevez les deux jambes du sol jusqu'à ce que vous soyez en position L-Sit. En conservant cette position, faites pivoter votre tronc vers la gauche jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ. Maintenant, faites pivoter votre coffre vers la droite. Puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ. C'est un représentant.

Les barres parallèles peuvent être rien de plus que deux pôles situés à proximité l'un de l'autre, mais leur polyvalence n'est limitée que par votre imagination.

Si l'un de ces mouvements est trop avancé pour vous, il existe presque toujours un moyen de le réduire. Par exemple, si le pendule L-Sit est au-dessus de votre niveau de forme physique actuel, vous pouvez simplement commencer par le L-Sit de base et travailler pour allonger les intervalles que vous pouvez maintenir cette position.

Si vous voulez développer une force de poids corporel ridicule et un noyau solide et capable, des exercices à barres parallèles peuvent certainement vous aider à y arriver.

Crédit photo: CasarsaGuru / iStock

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