17 conseils pour dominer une course à obstacles du champion du monde Spartan Race Jonathan Albon

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Le meilleur coureur d'obstacles du monde n'est pas humain. J'étais certain de ces 47 secondes de conversation avec Jonathan Albon, «l'homme» qui a démoli des êtres humains réels lors de courses d'obstacles sur plusieurs continents au cours des dernières années.

Albon s'est fait un nom dans la course d'obstacles au Royaume-Uni avant de devenir le meilleur du monde avec ses Championnats du monde OCR et Spartan l'année dernière. Il prétend qu'il est né et a grandi près de Londres. Cependant, il est évident qu'il est une forme de vie extraterrestre d'une planète plus évoluée, envoyée sur Terre spécifiquement pour embarrasser des humains plus lents et plus faibles sur les petits parcours d'obstacles stupides que nous avons conçus.



Le meilleur coureur d'obstacles du monde n'est pas humain. J'étais certain de ces 47 secondes de conversation avec Jonathan Albon, «l'homme» qui a démoli des êtres humains réels lors de courses d'obstacles sur plusieurs continents au cours des dernières années.

Albon s'est fait un nom dans la course d'obstacles au Royaume-Uni avant de devenir le meilleur du monde avec ses Championnats du monde OCR et Spartan l'année dernière. Il prétend qu'il est né et a grandi près de Londres. Cependant, il est évident qu'il est une forme de vie extraterrestre d'une planète plus évoluée, envoyée sur Terre spécifiquement pour embarrasser des humains plus lents et plus faibles sur les petits parcours d'obstacles stupides que nous avons conçus.

«Je me suis toujours entraîné pour être l'humain le plus apte que je puisse être», dit Albon, ce qui est exactement ce qu'un visiteur d'une autre planète pourrait dire en essayant de se fondre dans notre espèce. «Alors je pense à ce que serait l'humain ultime depuis l'âge de pierre - quelqu'un qui peut en quelque sorte tout faire - courir assez vite et porter des choses lourdes.

Albon s'est lancé dans la course d'obstacles après avoir lu un article de journal sur une course Tough Guy, une franchise de course britannique qui se qualifie elle-même de `` l'une des courses les plus difficiles que le corps puisse prendre ''. Il est entré dans la compétition. «C'était la seule course d'obstacles à l'époque», se souvient-il. `` Alors j'ai pensé que ce serait amusant de sauter par-dessus le feu, de courir dans la boue et probablement de souffrir d'hypothermie. Je voulais juste voir si je pouvais le terminer.

Albon appréciait l'expérience, mais cela demandait plus de course que d'habitude. Lorsqu'il a commencé, environ 1 500 personnes étaient devant lui. Il a ensuite dépassé la quasi-totalité du champ humain pour terminer 76e au général. Il avait découvert une capacité spéciale et il a couru avec, littéralement.

Quand plus de courses d'obstacles sont devenues disponibles, Albon les a inscrites. Il a remporté sa prochaine course. Puis le suivant. Et à peu près toutes les courses après ça. À l'approche des championnats du monde de l'année dernière, Albon n'avait pas perdu de course d'obstacles depuis qu'il avait commencé à participer au sport régulièrement.

Le 3 octobre, Albon défendra son titre spartiate lorsque les meilleurs coureurs du monde s'affronteront à Lake Tahoe dans le Championnat du monde Spartan Race , un contrôle intestinal de 12 à 14 miles à travers les montagnes de la Sierra Nevada.

Je vais également parcourir le parcours, mais bien derrière Albon. Comme Albon est de loin le meilleur coureur d'obstacles au monde, je me suis récemment assis avec lui dans l'espoir de glaner quelques conseils pour ma préparation de course. Je voulais aussi partager son expertise surhumaine avec d'autres STACKletes qui envisagent de s'attaquer à une course d'obstacles.

Voici 17 conseils tirés de ma conversation avec Albon alors qu'il entrait dans la hauteur de son entraînement au championnat du monde Spartan.

1. Train croisé

Albon se soumet à de fortes doses de presque tous les types d'entraînement imaginables pour s'assurer qu'il est capable de manœuvrer, de sauter, de grimper, de nager et de se frayer un chemin à travers des parcours d'obstacles exténuants. Sa semaine moyenne comprend des séances de circuits de force, de course à pied, de natation, d'escalade, de randonnée et de cyclisme. Mais Albon attribue sa capacité à survivre à tous les autres compétiteurs à son expérience dans un sport de contact difficile qu'il a pratiqué pendant ses premières années.

Il dit: `` Je pense automatiquement que j'étais assez compétitif à ce sujet parce que j'avais participé au hockey à roulettes de 6 à 20 ans. puis vous descendez. Surtout le roller hockey, qui est un peu plus intense que le hockey sur glace car c'est une surface de jeu plus petite. Cela m'a probablement aidé à me mettre en assez bonne forme et à me faire bousculer. J'ai pris cela dans ma course, donc je ne me soucie pas du type de course où vous êtes frappé comme vous le faites dans la course d'obstacles.

2. Restez alimenté

Il n'y a rien de pire que de se dorer au flanc d'une montagne, alors Albon prend sa nutrition très au sérieux. Il s'est aligné sur CLIF Bar et il profite de leur gamme de produits au quotidien, en s'assurant de manger un Barre CLIF avant chaque course et entraînement. Les 45 grammes de glucides et la multitude de vitamines et de minéraux de la barre garantissent que le réservoir de carburant d'Albon est rempli avant qu'il n'atteigne les collines. Ils ont aussi bon goût, ce qui en fait une option facile avant l'entraînement. «Ils descendent bien avant», dit-il. «C'est presque comme le petit déjeuner pour moi.

Après une séance d'entraînement, Albon s'assure de manger un Bar du constructeur CLIF en raison de ses 20 grammes de protéines de haute qualité, qui aident à reconstruire et à réparer ses muscles. Les glucides de la barre reconstituent ses réserves d'énergie pour s'assurer qu'il est prêt à partir pour l'entraînement du lendemain.

Albon a toujours Bloks CLIF SHOT à portée de main pendant les longues courses, au cas où il aurait des ennuis et aurait besoin d'une dose rapide de glucides simples pour reconstituer son glycogène et ses électrolytes afin d'éviter les crampes. Pendant les courses, il descend un SHOT Bloks avec de l'eau périodiquement afin qu'il ne soit jamais près de manquer de carburant.

3. Soyez léger sur vos pieds

Albon mesure 5 pieds 10 pouces et 143 livres, ce qui s'avère être la construction idéale pour un coureur d'obstacles. Comme pour toutes les épreuves d'endurance, chaque livre inutile est un poids supplémentaire à trimballer sur le parcours. Pensez à transporter ce poids supplémentaire sur une corde, sur un mur d'escalade ou sur une pente raide. L'homme ou la femme plus léger remportera généralement ce défi.

«Je suis assez léger et mon rapport force / poids est assez élevé, dit Albon. «C'est donc bon pour la majorité des obstacles, car je peux très bien me soulever. Je ne suis peut-être pas le gars le plus fort, mais je suis très fort pour mon poids.

La combinaison de l'entraînement d'endurance et des circuits à haute intensité dans la salle de musculation aide à développer ce rapport force / poids élevé bénéfique, mais la nutrition joue également un rôle important. Albon se concentre sur une alimentation saine sur une base régulière, et il ne succombe pas à la tentation de se gaver après des entraînements ou des compétitions, ce qui peut annuler l'effet d'entraînement qui vient d'avoir lieu.

4. Entrez le kilométrage

Une base aérobie solide est la clé du succès dans toute course d'endurance, mais pour Albon, qui passe de trois à quatre heures et demie sur des parcours plus longs comme le Spartan Beast, c'est absolument essentiel. La meilleure façon de construire cette base est de sortir et de fonctionner à un état stable pendant une longue période.

Albon court à peu près tous les jours à moins que son corps ne soit extrêmement battu; il parcourt en moyenne 60 à 90 milles par semaine. «La majeure partie se fait de haut en bas dans les montagnes, donc cela prend beaucoup de temps», dit-il.

La plupart des humains doivent garder leur kilométrage inférieur à cela, mais assurez-vous de faire au moins une longue course (60 à 90 minutes ou plus) par semaine pour aider votre corps à être efficace sur de longues distances et à faire face à un mouvement constant pendant un période de temps prolongée. Des courses plus courtes et des entraînements par intervalles peuvent constituer le reste de votre course pendant la semaine.

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5. S'entraîner au terrain

Les courses Spartan et autres courses d'obstacles se déroulent sur des parcours 100% inégaux. Les sentiers, les champs boueux et les collines rocheuses sont les surfaces les plus courantes. Cela pose un défi pour beaucoup, mais cela fournit à Albon un moyen de se séparer. «Je semble être assez fort sur la piste invaincue, et la boue et l'eau ne semblent pas m'affecter», dit-il. «Cela me donne un avantage naturel en conséquence.

Votre jogging typique dans le quartier ne fera pas le travail. La plupart de votre course à pied doit se dérouler sur un terrain accidenté pour renforcer les muscles de soutien de vos chevilles, genoux et hanches et pour améliorer votre efficacité de course dans cet environnement.

«La pratique rend parfait avec n'importe quoi», dit Albon. `` Alors sortez certainement sur les sentiers, et pas sur n'importe quel sentier, les sentiers les plus inégaux que vous puissiez trouver. De plus, beaucoup de gens peuvent courir vite sur un terrain accidenté, mais beaucoup de gens ne peuvent pas être efficaces. Ils peuvent donc nécessiter beaucoup d'énergie pour pouvoir courir sur un terrain accidenté. Vous devez être capable de passer un peu de rocher en rocher, ce qui le rend plus efficace.

Si vous ne trouvez pas de piste de course décente à proximité, utilisez les pelouses et les médianes d'arbres le long de votre itinéraire de course normal. Il vaut mieux monter et descendre les bordures et courir sur de l'herbe inégale que de battre le trottoir. Bonus: c'est aussi beaucoup plus facile pour vos articulations.

6. Soyez fort

Les courses à obstacles nécessitent une force de tout le corps pour surmonter les différents obstacles. C'est ce qui les distingue des épreuves d'endurance traditionnelles. En conséquence, vous devez aller au gymnase plusieurs fois par semaine. Votre entraînement doit être de haute intensité avec peu de repos entre les exercices pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et simuler l'intensité d'une course typique. Vous devrez être fort lorsque vous serez fatigué.

Albon s'entraîne trois fois par semaine, effectuant soit des circuits de poids corporel créés par lui-même, soit des entraînements CrossFit dans un box près de sa résidence à Bergen, en Norvège. «J'utilise un poids plus léger que les autres CrossFitters là-bas parce que je ne vois pas vraiment l'avantage d'être extrêmement fort ou extrêmement grand dans ce sport», dit-il. «J'essaie juste de travailler sur la force de base et l'endurance aussi.

7. Récupérer à droite

La récupération est un élément souvent négligé des programmes d'entraînement, c'est pourquoi les blessures par surutilisation sont l'un des moyens les plus courants de faire dérailler l'entraînement d'endurance des athlètes. Évitez cela en planifiant des jours de récupération après des séances d'entraînement particulièrement difficiles ou de longues courses. Le roulement de mousse et la thérapie par le froid (oui, les bains de glace après l'entraînement sont indispensables) peuvent accélérer le processus de récupération.

L'intégration de la récupération active est également une excellente idée. Cela peut prendre la forme d'étirements légers, de cyclisme ou de yoga. Bien sûr, le rétablissement actif d'Albon se situe à des niveaux surhumains. «Je sors et fais du vélo quand mes jambes ont besoin de récupérer», dit-il. «Comme ce matin, je suis sorti pendant une heure juste pour faire tourner mes jambes et les laisser récupérer pour le week-end. C'était comme 25 kilomètres (15,5 miles), et parfois je fais 50 kilomètres (31 miles).

8. Obtenez une poignée

La plupart des obstacles impliquent une sorte de suspension, d'escalade ou de saisie d'objets étranges, ce qui met vos mains et vos avant-bras à l'épreuve de leurs limites. Ainsi, la force de préhension est une clé pour réussir dans les courses d'obstacles et éviter la pénalité Spartiate redoutée de 30 Burpees si vous perdez votre adhérence et échouez à un obstacle.

Albon participe à des séances hebdomadaires de bloc pour renforcer son emprise. Il dit que cette forme d'escalade renforce ses doigts, ses mains, ses poignets et ses avant-bras d'une manière similaire à la façon dont ils fonctionnent dans une course.

Si vous n'habitez pas à proximité d'un parcours de bloc, vous pouvez simuler ses effets avec certains des exercices de renforcement des poignées suivants:

  • Serviette Pull-Ups
  • Accroches chronométrées à une barre de traction
  • Deadlifts (des répétitions plus élevées mettront le feu à votre prise)
  • Grimpe à la corde

9. Frappez la piscine

Albon ne se considère pas comme un bon nageur, mais il se prépare à des cours qui impliquent de l'eau libre avec des séances de natation hebdomadaires d'une durée de 40 à 60 minutes. En plus d'améliorer sa capacité de nage, frapper l'eau lui fournit un entraînement cardiovasculaire supplémentaire, qui développe la force de tout le corps sans aucun martèlement sur son corps.

De nombreuses courses d'obstacles impliquent une sorte de segment de natation, donc perfectionner cette compétence sera utile le jour de la course.

10. Lâchez prise sur la descente

Courir en descente est généralement considéré comme une promenade, mais le faire efficacement sur une pente raide avec un sol meuble sous les pieds est une compétence. Les coureurs d'élite passent beaucoup de temps à laisser les choses voler dans la descente. Je le sais de première main en regardant des gars souffler par moi alors que je manœuvrais maladroitement et lentement sur les pentes glissantes lors d'un événement Spartan Sprint à Malibu il y a quelques années.

«La clé est de mettre les bras sur les côtés et de se concentrer sur la fluidité», dit Albon. «C'est un équilibre entre laisser aller vos jambes et garder le contrôle, qui dépend du nombre de pas que vous faites. Il n'y a pas si longtemps, j'ai réalisé que les meilleurs coureurs de descente faisaient environ trois fois le nombre de pas que je devais parcourir pour une section de 10 mètres. Je voulais juste savoir où mon pied allait atterrir à chaque pas sans sortir de ma zone de confort. Alors que les meilleurs coureurs de descente se laissent aller et font beaucoup de petits pas pour se repositionner quand ils en ont besoin.

11. Survivre à la montée

Voici une excellente nouvelle: il existe un moyen sans échec de s'améliorer en montée. Les mauvaises nouvelles? Cela implique de gravir de nombreuses collines.

«Courir beaucoup en montée aide vraiment», dit Albon. `` Certains des meilleurs avantages de remise en forme que vous pouvez obtenir proviennent de la randonnée au maximum, et ces séances ont si peu d'impact sur votre corps que vous pouvez le faire toute la journée si cela ne vous fatigue pas autant. Vous pouvez également ajouter du poids à votre dos pour vraiment développer cette force supplémentaire pour les jambes nécessaire à la course en côte.

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C'est cette partie difficile. Maintenant, pour une stratégie. Albon souligne que de nombreux coureurs inexpérimentés s'épuisent inutilement pendant les parties en montée des courses parce qu'ils n'ont pas compris comment se caler. «Vous devez savoir à quel niveau vous êtes capable de courir et quel niveau de fatigue en résultera avant de monter une colline», dit-il. `` Tant de gens qui courent en montée finissent complètement gazés et se rétractent en restant à ce rythme pendant trop longtemps. Une fois qu'ils ont commencé à marcher à ce stade, il est trop tard. Vous devriez commencer la randonnée plus tôt et éviter d'être complètement épuisé pour que lorsque vous atteignez le sommet de la colline, vous puissiez décoller en courant au lieu d'avoir à récupérer.

12. Pour conquérir la corde, concentrez-vous sur vos pieds

Le Rope Climb a été un ennemi pour beaucoup depuis l'école primaire et les hante encore à ce jour. La plupart des nouveaux coureurs sont intimidés par le défi et supposent qu'ils n'ont pas la force du haut du corps nécessaire pour se hisser sur la corde. Mais selon Albon, grimper sur une corde, c'est à peu près vos pieds.

«Il s'agit d'apprendre quel type de mécanisme de verrouillage vous utilisez avec vos pieds avec la corde et ce qui fonctionne le mieux pour vous», dit-il. «Pratiquer cela encore et encore est la clé pour qu'une fois sur la corde, vous puissiez vous verrouiller et soulager le haut de votre corps.

Trouvez une corde et commencez à vous entraîner, mais ne faites pas l'erreur cruciale qui finit par épeler la défaite de nombreux coureurs. «Beaucoup de gens marcheront jusqu'à la corde et grimperont en pensant que ce sera aussi facile le jour de la course», dit Albon. Mais en course, ils vont avoir les mains froides et humides, ils vont être fatigués et ils vont avoir du mal. Vous devez donc pratiquer l'escalade sous fatigue. Incluez plusieurs montées à la corde encore et encore dans vos entraînements lorsque vous êtes déjà fatigué. Votre technique s'améliorera automatiquement car vous devrez trouver une meilleure façon de le faire lorsque vous serez fatigué. Il s'agit de voir ces adaptations et de le faire dès le début la prochaine fois que vous y arriverez.

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13. Une meilleure façon de faire les barres de singe

Tout comme la fatigue vous aide à trouver une meilleure façon de grimper à une corde, elle a aidé Albon à trouver une meilleure façon de voler à travers l'obstacle des barres de singe. «Vous pouvez voir quand les gens font les barres de singe, ils commencent avec leurs pouces en dessous», dit Albon. `` Lentement, alors qu'ils avancent et commencent à se fatiguer, leurs pouces commencent automatiquement à aller au-dessus de la barre. Ils se sont fatigués et leur corps s'est adapté et a trouvé une meilleure façon de le faire.

Albon recommande d'utiliser ce meilleur placement du pouce sur les barres de singe (ou tout autre obstacle de suspension étendu) dès le début.

14. Hercule, Hercule (Hoist)!

Le Hercules Hoist a laissé de nombreux coureurs frustrés et effectuant des Burpees comme une sanction en cas d'échec. Les coureurs doivent soulever un système de blocs de ciment lourds à plusieurs pieds dans les airs à l'aide d'un système de corde et poulie. C'est l'un des obstacles les plus axés sur la force. Les coureurs utilisent un mouvement main sur main pour tirer la corde à travers la poulie et élever le bloc vers le haut.

«J'ai du mal avec celui-là parce que je suis plus léger et que je n'ai pas le poids corporel supplémentaire pour m'aider à tirer la corde vers le bas», dit Albon. 'Mais cela se résume aussi à beaucoup de force de préhension , Parce que vous devez tenir la corde assez longtemps jusqu'à ce que le poids touche le haut.

En plus d'utiliser sa force de préhension, Albon a appris une technique spéciale pour l'aider à hisser. «Si vous enroulez une fois la corde autour de vous et que vous abaissez tout votre corps pour atterrir sur le sol, vous pouvez augmenter le poids», dit-il. 'Ensuite, remballez-vous pour une autre traction et redescendez. Cela devrait économiser beaucoup plus votre force de préhension à la fin que de la maintenir tout le temps.

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15. Engrenage à droite

Porter le bon équipement peut faire la différence entre une course Spartan agréable et une expérience misérable. «Je préfère généralement les mains nues, mais quand il fait vraiment froid, je m'assure de porter des gants avec une bonne adhérence et un chapeau», dit Albon. «Une fois que vous commencez à avoir des problèmes de froid, des problèmes tels que des crampes sont plus probables, ce qui rend impossible un rythme rapide.

Albon opte pour un short et une chemise de compression. Quelle que soit la température, il préfère les jambes nues, car elles sèchent mieux. «Quand ils portent des collants, ils ont froid plus facilement», dit-il. «Le vent fouette les collants, et ton corps ne sait pas comment réagir à avoir quelque chose dessus.

Pour ses pieds, Albon accompagne irocks de VJ Sport , qui, selon lui, a la meilleure adhérence qu'il ait jamais connue lors de la course sur des sentiers boueux. À l'intérieur du VJ irocks, il porte des chaussettes légères qui n'absorberont pas l'eau.

16 & 17. Amusez-vous bien, mais gardez bref la célébration d'après-course

Oui, malgré les exigences physiques et l'inconfort, les courses Spartan sont très amusantes. Assurez-vous de profiter du processus et des fruits de votre entraînement en rampant dans la boue et en poussant votre corps à ses limites. `` Si vous vous amusez avec quelque chose, il y a de meilleures chances que vous en fassiez plus, et vous voudrez faire mieux, ce qui signifie que vous vous améliorerez '', dit Albon, `` Alors assurez-vous que vous appréciez ce que vous «faire est la clé.


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Cependant, Albon met en garde contre un piège tentant et fréquent de la course d'endurance une fois que vous avez écrasé votre course Spartan. «Ne vous accordez pas trop de crédit», dit-il. «Il y a des gens qui terminent une course et qui sont simplement heureux d'avoir atteint leur objectif. Ensuite, ils perdent leur concentration et ne s'entraîneront pas pendant deux semaines avant de choisir un autre objectif ou de penser à la suite. J'ai toujours traversé la vie en regardant la situation dans son ensemble, ou un objectif plus large, et je me suis contenté de la parcourir. Le moment où vous vous arrêtez et dites: «Bien joué, moi», c'est lorsque vous perdez deux semaines d'entraînement et que vous finissez par reculer de quelques pas.