2 exercices de force des adducteurs qui améliorent l'agilité

Entraînement

Nous nous accroupissons, soulevons de terre et sautons pour entraîner les gros muscles du bas du corps, en particulier nos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Mais nous oublions souvent les adducteurs - les muscles à l'intérieur de nos cuisses.

Et c'est un problème. Ne pas entraîner les muscles adducteurs augmente le risque de tirer l'aine, affecte la stabilité de la hanche et la symétrie musculaire globale et peut même nuire à votre agilité.

Nous nous accroupissons, soulevons de terre et sautons pour entraîner les gros muscles du bas du corps, en particulier nos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Mais nous oublions souvent les adducteurs - les muscles à l'intérieur de nos cuisses.



Et c'est un problème. Ne pas entraîner les muscles adducteurs augmente le risque de tirer l'aine, affecte la stabilité de la hanche et la symétrie musculaire globale et peut même nuire à votre agilité.

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Avant d'entrer dans la façon de renforcer ces muscles, prenons un peu de recul et examinons l'anatomie des adducteurs.

Il existe trois muscles adducteurs: le long adducteur, le court adducteur et l'adducteur magnus. Les points d'origine de chacun sont situés autour du bassin, et leurs insertions sont à différents points autour du fémur (os de la cuisse). Un autre ensemble oublié de muscles est l'iliaque.

Il n'est pas indispensable d'effectuer des exercices d'isolation des adducteurs. En fait, de nombreuses machines d'exercice à adducteurs peuvent provoquer une raideur de vos hanches ou un stress répétitif.

Voici quelques exercices que j'ai trouvés efficaces:

Genouillères et soulèvements de jambes

Personnellement, je pense que la meilleure façon de travailler les adducteurs est de pratiquer diverses levées de genou et de jambe.

Je donne souvent à un nouveau client l'objectif de développer la capacité d'effectuer 3 séries de 12 levées de jambes allongées sur le côté. On attend d'eux qu'ils le fassent sans perdre leur posture. Si un client peut y parvenir, sa base sera suffisamment bonne pour passer à des exercices plus avancés.

Les genoux résistants peuvent également développer de puissants adducteurs pour les mouvements latéraux.

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Box Squat avec genou

Un exercice que j'ai trouvé particulièrement utile est un simple Box Squat avec une élévation du genou. Lors de l'exécution de ce mouvement composé, je vous recommande de filmer votre technique de côté. Prenez note de votre posture. Pouvez-vous maintenir un alignement neutre en bas de la position accroupie et en haut de l'élévation du genou? De plus, votre amplitude de mouvement est-elle la même sur chaque hanche?

La prochaine avancée consiste à mettre en œuvre un système de poulies. Un Box Squat avec un genou peut être avancé en attachant une poulie à votre cheville. Cela déclenchera à la fois vos adducteurs et votre illiacus.

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La résistance que vous utilisez sur le câble dépend de votre technique. Si vous ne parvenez pas à tenir la forme correcte pendant moins de 12 répétitions, vous essayez de soulever trop lourd. Aussi, gardez le tempo lent et régulier.

L'une de mes choses préférées à propos de ce complexe est la façon dont il développe la dissociation de la hanche et du torse. Pour de nombreux jeunes athlètes qui commencent avec moi, bouger leur fémur sans suivre leur corps est compliqué. Cet exercice concerne autant le développement des compétences que l'engagement de vos muscles.

Le Box Squat et Knee Raise peuvent s'intégrer dans une routine de plusieurs manières. C'est un bon échauffement pour une séance de squat mais aussi un bon échauffement pour une séance d'accélération. J'aime aussi utiliser le Box Squat avec Knee Raise pour le renforcement technique. J'encourage souvent mes athlètes à faire l'exercice entre les exercices de sprint et d'accélération.


comment obtenir un meilleur coup de saut

N'oubliez jamais de prioriser la technique avant l'épuisement musculaire.


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