2 entraînements avancés pour les jambes sans poids

Formation

Salle de musculation surpeuplée? Pas de support de squat ou de presse à jambes disponibles? Avant d'abandonner votre routine d'entraînement pour les jambes et de sortir de chez vous, envisagez les deux entraînements avancés pratiques pour les jambes suivants, effectués sans poids, pour renforcer la taille, la force, la puissance, l'endurance, la vitesse et l'équilibre.

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Des lignes directrices

  • Effectuez des mouvements d'échauffement dynamiques (par exemple, des fentes multidirectionnelles et des cercles de bras) avant vos entraînements, puis refroidissez-vous avec des étirements du bas et du haut du corps pour une plus grande flexibilité et une plus grande amplitude de mouvement.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après les entraînements.
  • Effectuez des entraînements des jours non consécutifs pour une récupération adéquate.
  • Alterner les entraînements pour la variété.
  • Ensembles / Répétitions: 1x10
  • Repos: 30 à 45 secondes entre le sur-ensemble d'exercices combinés dans les deux entraînements.

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Équipement

  • Banc ou chaise
  • Bouteille d'eau
  • Minuterie (facultatif)

Entraînement 1

2 entraînements avancés pour les jambes sans poids



Squat Thrusts / Combo d'alpiniste

  • Adoptez une position push-up.
  • Poussez vos jambes vers vos bras et vers l'arrière 10 fois.
  • Faites immédiatement 60 secondes d'alpinistes.

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Combo Wall Squat / Jump-Squat isométrique

  • Descendez en position accroupie avec le dos à plat contre un mur et les bras étendus latéralement au niveau des épaules.
  • Maintenez cette position pendant 60 secondes.
  • Revenez à une position verticale loin du mur et effectuez rapidement 10 Jump-Squats, en sautant aussi haut que possible.
  • Après votre 10e répétition, maintenez la position pendant 10 secondes.

Combo Squats sur une jambe / Sprints sur place

  • Effectuez 10 squats à une jambe avec chaque jambe.
  • Superset avec 30 secondes de sprint en place aussi vite que possible, se penchant légèrement vers l'avant, conduisant de manière explosive vos genoux vers votre taille et alternant rapidement vos bras vers l'avant et vers l'arrière près de votre corps.

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Combo Step-Ups / Fentes latérales de marche

  • Placez votre pied droit sur un banc ou une chaise et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
  • Relâchez votre pied droit et éloignez votre pied gauche du sol, en ramenant votre genou gauche vers votre taille et en redescendant 10 fois.
  • Répétez immédiatement les Step-Ups avec votre pied gauche sur le banc ou la chaise.
  • Sans repos, faites 10 fentes latérales avec vos bras étendus au niveau des épaules vers votre gauche, puis 10 vers votre droite.

Entraînement 2

Squat Split bulgare



bulgare Combo Squat divisé / Squat mural isométrique

  • Placez votre pied gauche derrière vous sur un banc ou une chaise (genou gauche légèrement plié) et votre jambe droite en position de fente vers l'avant avec vos bras suspendus à vos côtés.
  • Abaissez lentement vos genoux gauche et droit vers le sol et jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol.
  • Faites une pause d'une seconde et revenez rapidement à la position de départ.
  • Après 10 répétitions, répétez avec votre pied droit au sommet du banc ou de la chaise pendant 10 répétitions.
  • Placez immédiatement votre dos à plat contre un mur avec vos bras étendus devant vous au niveau de la poitrine et abaissez-vous en position accroupie.
  • Tenez pendant 60 secondes.

Combo Marche avant Fente / Burpees

  • Avec vos bras étendus au-dessus de votre tête, faites une fente vers l'avant 10 fois avec chaque jambe.
  • Superset avec 10 Burpees.

Combo alpiniste / saut en place à une jambe

  • Après 60 secondes d'exécution de Mountain Climbers, superset avec 10 sauts à une jambe en place avec chaque jambe.

Marcher Fentes inversées / Sprints sur place Combo

  • Avec vos bras étendus latéralement au niveau des épaules, faites une fente alternée vers l'arrière 10 fois avec chaque jambe.
  • Superset avec Sprints en place pendant 30 secondes.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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