2 séances d'entraînement en circuit complet pour un entraînement pressé par le temps

Formation

Pour de nombreux athlètes, planifier des entraînements de qualité dans le cadre d'engagements académiques et sportifs est un défi. Ainsi, l'entraînement en circuit est une option idéale pour planifier des sessions condensées mais intenses.

Vous trouverez ci-dessous deux entraînements sur circuit total du corps brutalement efficaces. L'un se compose uniquement de mouvements de poids corporel et l'autre n'utilise qu'une paire d'haltères. Avec un si petit engagement de temps (15-30 minutes maximum, y compris un échauffement et un temps de recharge) et si peu d'équipement requis, ces entraînements ne laissent aucune place aux excuses. Non seulement ils vous laisseront avec une pompe de renforcement musculaire dans vos bras et vos jambes, mais ils amélioreront l'endurance nécessaire pour survivre à vos adversaires pendant les périodes de crise.

Équipement




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Pour de nombreux athlètes, planifier des entraînements de qualité dans le cadre d'engagements académiques et sportifs est un défi. Ainsi, l'entraînement en circuit est une option idéale pour planifier des sessions condensées mais intenses.

Vous trouverez ci-dessous deux entraînements sur circuit total du corps brutalement efficaces. L'un se compose uniquement de mouvements de poids corporel et l'autre n'utilise qu'une paire d'haltères. Avec un si petit engagement de temps (15-30 minutes maximum, y compris un échauffement et un temps de recharge) et si peu d'équipement requis, ces entraînements ne laissent aucune place aux excuses. Non seulement ils vous laisseront avec une pompe de renforcement musculaire dans vos bras et vos jambes, mais ils amélioreront l'endurance nécessaire pour survivre à vos adversaires pendant les périodes de crise.

Équipement

  • Deux haltères moyennement lourds (70-80% RM)
  • Barre de traction (ou haltère en rack pour les lignes inversées)
  • Bouteille d'eau
  • Tapis d'exercice (facultatif)
  • Minuterie (facultatif)

Des lignes directrices


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  • Faites un échauffement dynamique du haut et du bas du corps (par ex.
    Press-Outs avec fentes latérales).
  • Terminer avec le haut et le bas du corps statiques de refroidissement
    s'étire pour une plus grande flexibilité et amplitude de mouvement.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après les entraînements.
  • Faites des entraînements des jours non consécutifs pour
    récupération.
  • Faites deux circuits de 10 répétitions par exercice (sauf pour
    mouvements chronométrés).
  • Effectuez les exercices dans n'importe quel ordre à chaque entraînement.
  • Repos: 15 à 30 secondes de pauses dans l'eau après avoir effectué des exercices successifs (non-stop).

Entraînement 1: Bête au poids corporel

Circuit 1: planches couchées, latérales, inversées

  • Tenez chaque planche pendant 30 secondes.
  • Répétez pour deux séries.

Circuit 2: squats sur une jambe, squats sautés, fentes avant

  • Effectuez 10 squats à une jambe droite et 10 gauches, 10 squats sautés et 20 fentes avant (10 sur chaque jambe).
  • Faites une pause pour vous hydrater entre les séries. Répétez pour deux séries.

Circuit 3: Push-Ups pliométriques, rangées inversées (ou pull-ups), cercles de bras dans le sens horaire et antihoraire

  • Effectuez 10 pompes pliométriques (mains en l'air entre les répétitions), 10 pull-ups (ou rangées inversées), puis 10 cercles de bras dans le sens des aiguilles d'une montre et 10 dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Répétez pour deux séries.

Séance d'entraînement 2: Derby d'haltères

Contrairement à l'entraînement précédent, au cours duquel vous avez effectué trois exercices par circuit puis répété, cet entraînement vous permet de passer d'un exercice à un autre en succession rapide avant de répéter l'ensemble du circuit de six mouvements une seconde fois.

Exercice 1: Combo Squats / Overhead Presses

  • Tenez les deux haltères avec une prise neutre au niveau des épaules.
  • Accroupissez-vous lentement, puis montez de manière explosive et appuyez sur le dbs au-dessus de votre tête.
  • Effectuez 10 répétitions, puis passez à l'exercice suivant sans vous reposer.

Exercice 2: Combo fentes latérales / torsions

  • Tenez un seul haltère horizontalement aux extrémités opposées, en le gardant près de votre poitrine. Fente latéralement à droite tout en faisant tourner le haut du corps vers la droite.
  • Revenez à la position de départ et continuez les fentes latérales / torsions jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions.
  • Effectuer 10 fentes / torsions du côté gauche. Les fentes latérales / torsions élèvent efficacement la force du tronc et du corps inférieur.
  • Hydratez-vous brièvement avant de passer à l'exercice suivant.

Exercice 3: Rangées croisées sur une jambe

  • Tenez un haltère dans votre main droite.
  • Soulevez votre pied droit du sol et pliez légèrement votre genou gauche.
  • Abaissez lentement l'haltère sur votre corps vers le genou gauche, faites une pause et tirez le db pour démarrer.
  • Effectuez un total de 10 répétitions avant de changer de main et d'effectuer 10 répétitions du côté opposé. C'est un excellent exercice qui optimise simultanément l'équilibre du bas du corps et la force du haut du corps.
  • Passez à l'exercice suivant sans repos.

Exercice 4: Presse au sol avec haltères

  • Allongez-vous sur le dos et appuyez sur les haltères sur votre poitrine.
  • Abaissez lentement, faites une pause et appuyez de manière explosive.
  • Effectuez un total de 10 répétitions avant de vous hydrater brièvement et de passer à l'exercice suivant.

Exercice 5: Squats avec des rangées verticales

  • Adoptez une position athlétique tout en tenant les haltères avec une prise sur le ventre à la largeur des épaules au niveau de la taille.
  • Accroupissez-vous lentement, puis relevez-vous rapidement tout en tirant simultanément les haltères au niveau de la poitrine.
  • Revenez à la position de départ et effectuez un total de 10 répétitions de ce mouvement du corps entier.
  • Sans vous reposer, passez à l'exercice suivant.

Exercice 6: Valise avec haltères

  • Tenez un haltère dans votre main droite.
  • Avancez simplement pendant 15 à 30 secondes tout en essayant de garder le haut de votre corps aussi droit que possible et votre tronc engagé.
  • Changez de main et effectuez une valise avec haltères du côté opposé.
  • Hydratez-vous puis répétez la séquence de six exercices une fois de plus.

Crédit photo: shapecharge / iStock

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