2 entraînements complets qui ne nécessitent qu'une boîte Plyo

Formation

Les athlètes et les non-athlètes peuvent utiliser différentes tailles de plyo box pour effectuer des mouvements de saut, favoriser la hauteur de saut vertical et développer l'explosivité des jambes et des hanches.


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Ces deux entraînements pour tout le corps offrent une variété de façons multifonctionnelles d'utiliser les plyo box pour renforcer les performances sportives du haut et du bas du corps, la force, la taille, la puissance, l'endurance, la flexibilité et la stabilité du tronc. Chaque entraînement comprend également des exercices de saut.

Les athlètes et les non-athlètes peuvent utiliser différentes tailles de plyo box pour effectuer des mouvements de saut, favoriser la hauteur de saut vertical et développer l'explosivité des jambes et des hanches.



Ces deux entraînements pour tout le corps offrent une variété de façons multifonctionnelles d'utiliser les plyo box pour renforcer les performances sportives du haut et du bas du corps, la force, la taille, la puissance, l'endurance, la flexibilité et la stabilité du tronc. Chaque entraînement comprend également des exercices de saut.

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Équipement

  • Une boîte plyo de 12 pouces
  • Une boîte plyo de 18 ou 24 pouces
  • Deux haltères (80% RM)
  • Deux haltères (50% RM)
  • Power Rack avec une barre sur les épingles de sûreté
  • Minuteur
  • Bouteille d'eau

Des lignes directrices

  • Faites un échauffement dynamique du haut et du bas du corps (par exemple, cercles et fentes des bras).
  • Terminez avec des étirements statiques de refroidissement du haut et du bas du corps pour une plus grande flexibilité et une plus grande amplitude de mouvement.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après les entraînements.
  • Entraînez-vous des jours non consécutifs pour une récupération adéquate.
  • Assurez-vous que les boîtes plyo sont robustes et sur une surface stable afin qu'elles ne dérapent pas.
  • Ensembles / Répétitions: 2x10 (sauf 2x3 pour les mouvements de saut).
  • Repos: 60 secondes entre les séries, 60 secondes entre les exercices.

Entraînement 1 (exercices de poids corporel)

Boîte Plyo

Sauts à une jambe / pompes explosives

Montez et descendez de la boîte de 12 pouces trois fois avec la jambe gauche et trois fois avec la jambe droite. Suivez immédiatement avec 10 Push-Ups explosifs au sommet de la boîte (retirez vos mains de la boîte et prenez l'air entre les Push-Ups). Reposez-vous et répétez.

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Lignes inversées surélevées par les pieds

Apportez la boîte plyo de 12 pouces au rack d'alimentation. La barre doit être à peu près à la hauteur de la taille sur les épingles de sûreté. Allongez-vous sous la barre avec vos jambes étendues et vos pieds au-dessus de la boîte (votre poitrine doit être directement sous et parallèle à la barre). À l'aide d'une prise en biais à la largeur des épaules, tirez-vous vers le haut en une seconde, maintenez une seconde en serrant vos omoplates et abaissez lentement en trois secondes. C'est un excellent mouvement du haut et du milieu du dos, du tronc, des avant-bras et des biceps. Faites neuf autres répétitions.


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Sauts latéraux

Effectuez trois sauts latéraux avec les deux pieds sur et hors de la boîte de 12 pouces du côté gauche. Reposez-vous et faites trois sauts latéraux du côté droit. Reposez-vous, hydratez-vous et répétez.

Inchworms / chiens d'oiseaux surélevés aux pieds arrière et avant

Un merveilleux combo de base et de flexibilité. Adoptez une position push-up avec vos pieds au sommet de la boîte de 12 pouces. Ramenez vos mains vers la boîte, en gardant vos jambes droites et vos hanches relevées. Touchez la boîte d'une main et avancez vos mains jusqu'à la position de départ. Faites neuf autres répétitions. Reposez-vous, hydratez-vous et répétez. Basculez votre corps avec vos mains sur la boîte en position push-up. Marchez vos pieds (à nouveau en gardant les jambes droites) vers vos mains et revenez à la position de départ 10 fois. Sans repos, soulevez votre main droite et votre pied gauche de la boîte et maintenez pendant un minimum de 10 et un maximum de 30 secondes. Suivez immédiatement avec votre main gauche hors de la boîte et votre pied droit en l'air pendant 10 à 30 secondes. Reposez-vous et répétez les mouvements combo.

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Séance d'entraînement 2 (avec poids libres)

Sauts de boîte / rangées pliées DB

Utilisez la boîte plyo de 18 à 24 pouces. Faites face à la boîte dans une position athlétique. Montez et descendez de la boîte trois fois. Pour maximiser la puissance explosive en un minimum de temps, dès que vous sautez de la boîte, sautez rapidement sur la boîte sans faire de pause. Reposez-vous 60 secondes et hydratez-vous. Ensuite, en vous détournant de la boîte, attrapez les haltères lourds avec un pied arrière au-dessus de la boîte, la jambe opposée en position de fente et le haut du corps légèrement penché vers l'avant. Tirez les haltères jusqu'à votre taille, faites une pause et serrez vos omoplates ensemble. Baissez lentement et répétez neuf fois de plus. Reposez-vous et répétez les sauts Plyo et les lignes d'haltères.

Step-Ups et presses suspendues

Tenez les haltères légers avec une prise en main au niveau des épaules avec votre pied droit au sommet de la boîte de 12 pouces. Poussez avec votre pied droit, soulevez votre pied gauche du sol et appuyez simultanément sur les haltères au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et faites neuf autres répétitions. Reposez-vous 60 secondes, hydratez-vous et répétez avec votre pied gauche sur le banc. Reposez-vous et effectuez une autre série de presses élévatrices / suspendues avec les deux jambes.

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Squats à une jambe / planches inclinées surélevées

Tenez les haltères légers avec une prise en dessous au niveau des épaules et placez-vous au sommet de la boîte de 18 à 24 pouces. Apportez votre pied gauche du côté de la boîte et votre jambe droite en position accroupie. Effectuez 10 squats sur une jambe. Sans repos, passez avec votre pied droit hors de la boîte et faites 10 squats à une jambe avec votre jambe gauche. Reposez-vous 60 secondes et hydratez-vous. Adoptez une position push-up avec vos pieds au sommet de la zone haute. Reposez-vous sur vos avant-bras et maintenez la position de la planche pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous 60 secondes et répétez les squats à une jambe / planches couchées.


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