2 exercices d'aine qui amélioreront l'agilité et éviteront les blessures

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Des muscles sains de l'aine, ou adducteurs, font partie intégrante du mouvement dans les sports. Ils aident non seulement à promouvoir une bonne forme de sprint, mais ils stabilisent et décélèrent également le corps lorsque vous atterrissez et changez de direction.

Une faiblesse musculaire de l'aine peut être un facteur de tension des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche. Ils peuvent également être à l'origine de tensions dans les muscles obliques du tronc lorsqu'ils ne fournissent pas l'assistance nécessaire dans des mouvements comme les coups de pied et les frappes du bas du corps.

Des muscles sains de l'aine, ou adducteurs, font partie intégrante du mouvement dans les sports. Ils aident non seulement à promouvoir une bonne forme de sprint, mais ils stabilisent et décélèrent également le corps lorsque vous atterrissez et changez de direction.




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Une faiblesse musculaire de l'aine peut être un facteur de tension des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche. Ils peuvent également être à l'origine de tensions dans les muscles obliques du tronc lorsqu'ils ne fournissent pas l'assistance nécessaire dans des mouvements comme les coups de pied et les frappes du bas du corps.

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Pour maximiser la fonction du groupe d'adducteurs, les exercices statiques et dynamiques qui combinent le besoin d'extension de la hanche avec l'adduction de la hanche sont idéaux. Mais ceux-ci peuvent être difficiles à intégrer dans les programmes de préparation physique.

Mis à part ces horribles machines d'adduction / abduction, qui recueillent la poussière dans les coins des gymnases, loin des autres équipements, le groupe d'adducteurs est difficile à toucher directement. Cela est particulièrement vrai lorsque le but est d'entraîner le groupe adducteur directement de manière fonctionnelle - en absorbant et en produisant une force depuis et dans le sol.

Bien sûr, nous obtenons un certain recrutement d'adducteurs lorsque nous étendons les hanches hors de la flexion profonde, et nous obtenons certainement un peu de travail sur les adducteurs en tant que stabilisateurs avec des exercices de pliométrie et de musculation sur une seule jambe. Cependant, toutes ces formes sont des formes relativement indirectes de recrutement d'adducteurs.

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Pour résoudre ce problème, les exercices ci-dessous nécessitent une extension simultanée de la hanche et une adduction de la hanche. Ils sont efficaces pour améliorer de nombreuses tâches sportives qui nécessitent que le groupe adducteur soit fort et stable. Ils peuvent également être progressés avec des câbles pour une application plus réaliste de la relation d'interdépendance entre les hanches et le torse

Conseil de diapositive Squat latéral

Le Side Squat est un excellent outil pour développer le groupe abducteur de la hanche, mais qu'en est-il de l'autre côté? Si l'entraînement des abducteurs de la hanche empêche les genoux de s'effondrer vers l'intérieur, nous devons également entraîner l'adducteur. L'ajout du tableau de diapositives résout ce problème.

Effectuer le Side Squat avec une planche à glissière aide à garder le pied au sol et à résister à l'abduction indésirable au niveau de la hanche (se pencher ou tomber en dedans) lors de l'atterrissage ou du saut, et de ralentir le mouvement latéral lorsque nous devons changer de direction.


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Il se trouve également que c'est une bonne défense contre une mauvaise mécanique dans le Lateral Shuffle lorsque l'aine de la jambe de tête est utilisée plus que les ischio-jambiers pour propulser le corps dans la direction dans laquelle il se déplace. C'est un point important, car le monde chaotique du sport garantit que les erreurs de positionnement du corps lors des matchs et des entraînements sont inévitables.

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Comment:

Pour effectuer l'exercice, tenez un haltère en forme de gobelet. En prenant une position large du sumo (avec les pieds vers l'avant, cependant), et avec la jambe qui ne travaille pas sur un mini-toboggan, poussez la jambe qui ne travaille pas jusqu'à ce que la hanche de travail soit à 90 degrés. Ensuite, enfoncez cette même jambe de travail dans le sol pour amener les hanches vers l'avant et tirez simultanément (adduct) la jambe opposée vers vous et retournez à la position de départ.

Il peut être progressé en utilisant un élévateur à câble pour augmenter le défi des adducteurs tout en chargeant également les obliques. L'utilisation de la progression par remontée mécanique a des retombées spécifiques sur des tâches dans des sports comme le patinage au hockey.

A. Progression 1: Squat latéral mini-Slideboard

Progression 2: Mini-Slideboard Side Squat avec Cable Lift

Planche latérale à un pied

Toutes les planches latérales sont importantes pour le groupe des ravisseurs et font du bon travail en nous aidant à développer la force de base. Mais avec nos ravisseurs, nous avons également besoin d'un outil efficace pour entraîner le côté opposé du corps. Ne pas le faire pourrait créer des déséquilibres de la hanche que nous paierons plus tard.

Il s'agit d'un excellent exercice de stabilité statique pour les muscles de l'aine, en plus il fournit un soutien supplémentaire aux hanches et aux genoux lors des sauts et atterrissages unilatéraux, ainsi que des coups de pied et des frappes (la jambe d'appui, qui reste au sol).

Comment:

Pour effectuer la planche latérale à une jambe, mettez-vous en position de planche traditionnelle. Une fois verrouillé avec suffisamment de tension dans les abdominaux et les fessiers pour garder la colonne vertébrale neutre, soulevez le genou de la jambe inférieure vers votre poitrine et maintenez la position.


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Cette variation de Side Plank peut être progressée de la même manière que la Side Plank traditionnelle, soit en élevant les pieds, soit en introduisant une action dynamique telle qu'une poussée / traction de câble. Des progressions comme celle-ci aideront à mieux stabiliser la hanche en résistant à la rotation du torse.

Progression 1: planche latérale à une jambe

Progression 2: Planche latérale à une jambe avec traction / poussée de câble

Incluez ces mouvements et leurs progressions comme exercices de soins préventifs dans votre programme de musculation et de conditionnement physique ou de préparation physique. Ils valent les 10 maigres dollars que vous devrez investir pour une paire de mini-planches coulissantes. Si vous ne pouvez pas obtenir de mini-planches à glissière, des plaques de mousse ou de plastique jetables peuvent faire le travail! En guise de conseil, essayez d'utiliser des planches coulissantes sur du gazon par opposition au parquet traditionnel en bois ou en caoutchouc pour une exécution plus fluide du mouvement.

Crédit photo: jassam_io / iStock / Thinkstock