2 exercices de mobilité qui éliminent la douleur à la hanche pendant les squats

Formation

S'accroupir doit être sans douleur. C'est l'un de nos modèles de mouvement naturels que notre corps est conçu pour faire encore et encore.

Mais en tant qu'humains modernes, nous faisons un excellent travail pour bousiller notre corps. Entre s'asseoir une majorité de la journée et répéter sans cesse les mêmes choses, nos hanches ont tendance à se resserrer. Dans certains cas, il peut devenir difficile de s'accroupir avec une forme parfaite et pire, vous pouvez ressentir des pincements ou des douleurs lorsque vous vous abaissez dans un squat.



Si vous mettez des centaines de kilos sur le dos, la dernière chose que vous voulez est de vous inquiéter de la douleur lorsque vous devez vous concentrer sur votre technique.




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S'accroupir doit être sans douleur. C'est l'un de nos modèles de mouvement naturels que notre corps est conçu pour faire encore et encore.

Mais en tant qu'humains modernes, nous faisons un excellent travail pour bousiller notre corps. Entre s'asseoir une majorité de la journée et répéter sans cesse les mêmes choses, nos hanches ont tendance à se resserrer. Dans certains cas, il peut devenir difficile de s'accroupir avec une forme parfaite et pire, vous pouvez ressentir des pincements ou des douleurs lorsque vous vous abaissez dans un squat.



Si vous mettez des centaines de kilos sur le dos, la dernière chose que vous voulez est de vous inquiéter de la douleur lorsque vous devez vous concentrer sur votre technique.

Selon le Dr Matt Stevens, physiothérapeute et propriétaire de Physio pur (Strongsville, Ohio), la douleur ou l'inconfort pendant l'accroupissement est généralement le résultat d'une mauvaise rotation interne et / ou d'une extension de la hanche. Si vous n'êtes pas familier, la rotation interne se produit lorsque votre os de la cuisse (fémur) tourne vers l'intérieur, ce qui se produit lorsque vous vous abaissez dans un squat. L'extension de la hanche fait simplement référence à redresser vos hanches lorsque vous vous levez d'un squat.

Pour améliorer la rotation et l'extension internes de la hanche, Stevens recommande les deux exercices illustrés dans la vidéo ci-dessus. La résolution permanente des problèmes prend du temps, mais l'ajout régulier de ces deux exercices à votre échauffement ou à votre routine générale d'étirement devrait éventuellement améliorer votre mobilité et vous aider à vous accroupir sans douleur.




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Étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-genoux

douleur à la hanche pendant les squats

Cet étirement agit sur le psoas et les autres muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent tendus en position assise. La bande enroulée autour de votre jambe aide à vous tirer dans l'étirement pour augmenter l'efficacité de l'étirement.

Comment: Attachez une bande de résistance à un poteau devant vous. Agenouillez-vous avec votre jambe gauche sur le sol et enroulez la bande autour de votre cuisse juste en dessous de vos fesses. Assurez-vous qu'il y a une tension sur le groupe. En gardant le tronc tendu et le dos droit, asseyez-vous en avant dans la position semi-agenouillée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche gauche. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée.


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Ensembles / Durée: 1-2x20-30 sec. chaque jambe

Rotations de la hanche 90-90

douleur à la hanche pendant les squats

Cet exercice de mobilité fait tourner vos articulations de la hanche sur une gamme complète de mouvements. Cependant, l'accent est mis sur votre hanche supérieure ou sur la jambe qui a subi une rotation interne (l'intérieur de votre jambe fait face au sol), ce qui en fait une excellente option à inclure dans un échauffement en vue de s'accroupir.

Comment: Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les bras tendus devant votre épaule. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Faites pivoter vos jambes vers le sol à votre droite. Vous devriez idéalement pouvoir toucher vos genoux au sol mais vous arrêter si vous ressentez une douleur ou une sensation de pincement. Si vous avez des difficultés à maintenir un torse droit, n'hésitez pas à placer vos mains sur le sol derrière pour soutenir votre corps.

Ensembles / Répétitions: 1x15-20 de chaque côté

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