Plan d'entraînement d'entraînement sur piste longue distance de 2 semaines

Formation

Si vous êtes un coureur de fond qui passe de la saison de ski de fond d'automne à la saison de piste de printemps, il y a de fortes chances que vous deviez travailler sur votre vitesse. Les distances sur piste sont plus courtes que le cross-country, vous avez donc besoin du bon entraînement pour augmenter votre rapidité et votre chiffre d'affaires. Votre routine doit intégrer des intervalles, à la fois continus et non continus, pour simuler la transition d'un rythme long et régulier à des augmentations soudaines de vitesse.

Cette routine fractionnée de deux semaines utilise une combinaison d'intervalles courts et longs pour augmenter votre vitesse tout en maintenant votre endurance. Commencez chaque entraînement sur piste longue distance par un jogging d'échauffement de 1 mile, suivi des exercices dynamiques énumérés ci-dessous.



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Si vous êtes un coureur de fond qui passe de la saison de ski de fond d'automne à la saison de piste de printemps, il y a de fortes chances que vous deviez travailler sur votre vitesse. Les distances sur piste sont plus courtes que le cross-country, vous avez donc besoin du bon entraînement pour augmenter votre rapidité et votre chiffre d'affaires. Votre routine doit intégrer des intervalles, à la fois continus et non continus, pour simuler la transition d'un rythme long et régulier à des augmentations soudaines de vitesse.

Cette routine fractionnée de deux semaines utilise une combinaison d'intervalles courts et longs pour augmenter votre vitesse tout en maintenant votre endurance. Commencez chaque entraînement sur piste longue distance par un jogging d'échauffement de 1 mile, suivi des exercices dynamiques énumérés ci-dessous.



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Entraînement sur piste longue distance

Échauffement dynamique

  1. Du genou à la poitrine
  2. Coups de pied droits
  3. Fente avec torsion
  4. Fentes latérales
  5. Sauts A
  6. B-sauts
  7. Genoux hauts
  8. Coups de pied
  9. De Rio
  10. Sauts de puissance plyométriques

Semaine 1

Lundi: 200, 400, 600, 800, 1000, 1600, 1600, 1000, 800, 600, 400, 200

  • Faites une pause de 30 secondes après 200 mètres.
  • Faites une pause de 45 secondes après 400 mètres.
  • Faites une pause de 60 secondes après 600 mètres.
  • Faites une pause de 75 secondes après 800 mètres.
  • Faites une pause de 90 secondes après 1000 mètres.
  • Faites une pause de deux minutes après 1600 mètres.

Ce format pyramidal met votre corps au défi en obligeant vos fibres musculaires à s'adapter de la contraction rapide (sprints) à la contraction lente (longue distance).



Mardi: 16 x 100

  • Sprint 100 mètres, puis jogging 100 mètres pour la récupération.
  • Répétez 16 fois en continuant.
  • Un ensemble de gradins fonctionne

Sprint de 100 mètres augmentera votre vitesse et votre chiffre d'affaires en recrutant vos muscles à contraction rapide. En faisant du jogging continu pendant votre temps de récupération, vous conserverez votre endurance et simulerez l'augmentation de la vitesse, suivie d'une régression à un rythme régulier, semblable au dépassement de quelqu'un dans une course. Les courses de gradins renforcent l'endurance et la puissance de vos jambes en imitant la course sur une colline.

Mercredi: 6x800

  • Faites une pause de 90 secondes entre les séries.

Faire des répétitions de 800 mètres vous aide à vous concentrer sur la cohérence et à améliorer votre temps avec chaque série. Il s'agit d'une distance moyenne, nécessitant le bon mélange de vitesse et d'endurance dans le but de faire des fractionnements négatifs (courir le deuxième tour plus vite que le premier).

Jeudi: 16 x 200

  • Sprint 200 mètres, finissant sur la ligne droite, puis jogging 200 mètres.
  • Répétez 16 fois en continuant.

Cet entraînement est similaire aux sprints de 100 mètres, mais il augmente votre vitesse et votre chiffre d'affaires mieux que les sprints de 100 mètres, car il est plus long et vous oblige à courir sur la courbe. Courir continuellement (même lorsque vous êtes fatigué) augmentera également votre endurance.

Vendredi: 12 x 400

  • Faites une pause de 60 secondes entre les séries.

Si vous demandez à un athlète de piste, la course de 400 mètres est essentiellement un long sprint. Cet entraînement recrute vos muscles à contraction rapide et vers la toute fin, il commence à passer aux muscles à contraction lente. Répéter cette longueur 12 fois augmentera l'endurance, aidant à entraîner vos muscles à travailler dur pendant une période prolongée.

Semaine 2

Lundi: 1600, 1000, 800, 600, 400, 200, 200, 400, 600, 800, 1000, 1600

  • Faites une pause de deux minutes après 1600 mètres.
  • Faites une pause de 90 secondes après 1000 mètres.
  • Faites une pause de 75 secondes après 800 mètres.
  • Faites une pause de 60 secondes après 600 mètres.
  • Faites une pause de 45 secondes après 400 mètres.
  • Faites une pause de 30 secondes après 200 mètres.

Inverser la pyramide met vos muscles au défi un peu différemment. Courir d'abord les plus longues distances, suivies des distances plus courtes, oblige votre corps à recruter vos muscles à contraction lente, puis à passer à votre contraction rapide, créant un meilleur roulement. Descendre la pyramide semblera plus facile car la distance diminue, mais juste au moment où votre corps commence à s'adapter, il sera choqué lorsque vous commencerez à gravir la pyramide.

Mardi: 16 x 100

  • Sprint 100 mètres sur la ligne droite, puis jogging 100 mètres sur la courbe pour récupérer.
  • Répétez 16 fois en continuant.
  • Exécutez une série de houblons Bleacher. Sautez sur un pied dans un escalier, descendez, répétez sur l'autre pied, descendez, répétez sur les deux pieds, descendez.

Bleacher Hops augmentera la puissance de votre jambe, et sauter sur une jambe créera une force équilibrée dans chaque jambe en éliminant la tendance à utiliser votre jambe forte pour compenser. Lorsque vous courez, vous avez tout votre poids sur une jambe à la fois, et sauter sur une jambe simule ce mouvement.

Mercredi: 5x1000

  • Faites une pause de 90 secondes entre les séries.

Courir 200 mètres supplémentaires est un défi qui amènera vos muscles à s'adapter et à travailler très fort pour vous aider.

Jeudi: 10x300 avec jogging de 100 mètres

  • Courez 300 mètres, suivi d'un jogging de récupération de 100 mètres.
  • Répétez 10 fois en continuant.
  • Effectuez trois séries de sauts larges de 50 verges.

Les athlètes de piste s'habituent tellement aux courses habituelles de 200, 400 et 800 mètres que leur mémoire musculaire s'adapte. En changeant de moule et en parcourant une longueur impaire, vos muscles doivent s'adapter et recruter plus de fibres. Courir les 300 premiers mètres et faire du jogging les 100 derniers mètres vous permet de courir avant que votre corps ne commence à se fatiguer, comme il le ferait dans les 100 derniers mètres d'une course de 400 mètres. Effectuer des sauts larges à la fin de votre course lorsque vous êtes fatigué entraîne vos jambes à travailler lorsque vous êtes fatigué. Il développe également la puissance explosive nécessaire pour les événements de piste.

Vendredi: 3 à 5 x 1 600


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  • Reposez-vous deux minutes entre les séries.

Cette routine se concentre sur l'endurance mais incorpore toujours une certaine vitesse, puisque le mile est considéré comme une épreuve de moyenne distance. Tout comme pour les répétitions de 800 mètres, l'objectif est de courir toujours le même temps ou mieux chaque série.

Terminez chaque entraînement sur piste par un jogging de 1 mile de récupération, suivi des étirements statiques énumérés ci-dessous.

Étirements statiques

  1. Étirement debout des ischio-jambiers
  2. Étirement de la fente latérale
  3. Étirement des quadriceps debout
  4. Étirement des ischio-jambiers
  5. Étirement de rotation du torse au genou assis
  6. Papillons
  7. Étirement des ischio-jambiers assis
  8. Figure 4 Étirement du piriforme
  9. Étirement Cobra
  10. Étirement du mollet sur le ventre
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