L'entraînement de force de basket-ball de 20 minutes

Entraînement

La plupart des basketteurs passent beaucoup de temps sur le terrain pendant l'été. Avec des horaires qui incluent des tournois de voyage, des jeux de ramassage et d'autres formations techniques, il peut être difficile de se rendre à la salle de musculation.

Mais l'entraînement en force est essentiel si vous voulez devenir un meilleur basketteur. Même si votre temps est limité pendant l'été, vous pouvez devenir plus fort en seulement 20 minutes en utilisant des complexes.

La plupart des basketteurs passent beaucoup de temps sur le terrain pendant l'été. Avec des horaires qui incluent des tournois de voyage, des jeux de ramassage et d'autres entraînements, il peut être difficile de se rendre à la salle de musculation.



Mais l'entraînement en force est essentiel si vous voulez devenir un meilleur basketteur. Même si votre temps est limité pendant l'été, vous pouvez devenir plus fort en seulement 20 minutes en utilisant des complexes.

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Que sont les complexes?

Les complexes sont une série d'exercices effectués pour un nombre prédéterminé de répétitions sans poser la barre ou les haltères jusqu'à la fin.

Popularisés par les grands entraîneurs de force Dan John et Istvan Javorek, les complexes vous aident à devenir plus fort avec une gamme de mouvements et à mieux vous conditionner en peu de temps.

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Complexes pour les joueurs de basket

Voici deux complexes qui peuvent être utilisés par les basketteurs qui ont un temps limité dans la salle de musculation. Tout joueur ayant accès à une barre ou à des haltères peut compléter l'un ou les deux. Faites-les trois ou quatre jours par semaine, en utilisant un poids qui permet à toutes les répétitions d'être complétées avec une bonne forme. Imprimez cet article et placez-le devant vous pendant que vous terminez le complexe, afin de ne pas avoir à mémoriser l'ordre des exercices.

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Complexe Barbell

Barbell Upright Row x6 répétitions

  • Tenez-vous debout avec la barre au niveau de la cuisse avec une prise par-dessus (paumes face au corps).
  • Tirez la barre vers votre menton, en menant avec vos coudes.
  • Gardez la barre aussi près que possible de votre corps.
  • Abaissez la barre à sa position de départ.

Deadlift roumain x6 reps

  • Tenez la barre au niveau des cuisses en pliant légèrement les genoux.
  • Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et faites glisser la barre le long de l'avant de vos jambes, en gardant votre dos plat.
  • Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez la barre aussi loin que possible sans changer la flexion de vos genoux ou la position de votre colonne vertébrale.
  • Remontez la barre de la même manière à la position de départ.

Bent-Over Row x8-12 répétitions

  • Pliez les hanches en tenant la barre avec une prise à la largeur des épaules.
  • Tirez la barre vers votre poitrine, en gardant votre dos plat et vos abdominaux serrés.
  • Abaissez avec contrôle jusqu'à ce que vos bras soient droits.
  • Répéter.

Squat to Overhead Press x6 répétitions

  • Adoptez une position athlétique avec la barre sur votre dos et vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
  • En gardant la poitrine relevée, le tronc serré et les genoux derrière les orteils, abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol.
  • Sortez de la position accroupie et poussez la barre au-dessus de votre tête.
  • Abaissez la barre sur votre dos et en position de départ.

Bons matins x6 répétitions

  • Adoptez une position athlétique avec la barre sur le dos et les pieds à la largeur des hanches.
  • En gardant votre dos plat et serré, pliez vos hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au sol.
  • Soulevez votre torse et serrez vos fessiers lorsque vous revenez à la position de départ.

Complexe d'haltères

Bent-Over Row x8-12 répétitions

  • Avec vos bras étendus, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au sol.
  • En tenant les haltères avec une prise neutre (paumes face à face), ramenez vos coudes en arrière et déplacez les haltères vers votre poitrine.
  • Serrez vos omoplates ensemble pendant deux secondes.
  • Abaissez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient étendus et reviennent en position de départ.

Fentes inversées x6 répétitions par jambe

  • Tenez les haltères à vos côtés avec vos pieds à la largeur des hanches.
  • Reculez dans une position de fente.
  • Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre genou arrière soit à 1 ou 2 pouces du sol.
  • Ne laissez pas votre genou avant passer devant vos orteils.
  • Poussez votre talon avant pour le remettre en position de départ.
  • Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis répétez du côté opposé.

Squat pour appuyer x6 répétitions

  • Adoptez une position athlétique avec les haltères sur vos épaules et vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
  • En gardant la poitrine relevée, le tronc serré et les genoux derrière les orteils, abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol.
  • Sortez de la position accroupie et poussez les haltères de manière explosive au-dessus de votre tête.
  • Abaissez les haltères avec contrôle en position de départ.

Deadlift roumain x6 reps

  • Tenez les haltères au niveau des cuisses en pliant légèrement les genoux.
  • Penchez-vous en avant au niveau des hanches et faites glisser les haltères sur le devant de vos jambes, en gardant votre dos plat.
  • Ramenez vos hanches en arrière et abaissez les haltères aussi loin que possible sans changer la flexion de vos genoux ou la position de votre colonne vertébrale.
  • Remontez de la même manière pour revenir à la position de départ.

Rangées courbées x8 à 12 répétitions (répétition)

N'oubliez pas de terminer toutes les répétitions et tous les exercices avant de réduire le poids. Je suggère de commencer par la lumière et de progresser une fois que vous maîtrisez les exercices dans les complexes. Lorsque vous utilisez des complexes, essayez de compléter 3-4 tours et reposez-vous 2-3 minutes entre les tours.


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