Guide d'entraînement d'été 2014: Baseball

Formation

Programme d'entraînement de baseball d'été par Joe Kessler, entraîneur de force et de conditionnement physique pour les Indians de Cleveland.

Même si vous jouez au ballon d'été, vous ne pouvez pas vous détendre dans la salle de musculation. Votre défi est de vous entraîner d'une manière qui maintient ou améliore légèrement votre force au lieu de la décomposer.

Les séances d'entraînement des athlètes se transforment souvent en séances de musculation, où les gens se soulèvent juste pour soulever. Ce programme maintiendra ou augmentera la force de tout votre corps et améliorera votre mobilité au cours de l'été - pas de développer de gros muscles volumineux.



Programme d'entraînement de baseball d'été par Joe Kessler , entraîneur de force et de conditionnement pour les Indians de Cleveland.

Ce qui compte maintenant

Même si vous jouez au ballon d'été, vous ne pouvez pas vous détendre dans la salle de musculation. Votre défi est de vous entraîner d'une manière qui maintient ou améliore légèrement votre force au lieu de la décomposer.

Ce que ce programme fera pour vous

Les séances d'entraînement des athlètes se transforment souvent en séances de musculation, où les gens se soulèvent juste pour soulever. Ce programme maintiendra ou augmentera la force de tout votre corps et améliorera votre mobilité au cours de l'été - pas de développer de gros muscles volumineux.

Puisque vous avez des jeux et des entraînements à votre horaire, vous ne pouvez pas passer des heures et des heures dans le gymnase. Votre corps se décomposera si vous ne lui donnez pas une chance de récupérer, de sorte que le programme ne demande que deux entraînements par semaine.

Chaque routine est divisée en quatre circuits, qui font travailler tout votre corps. Le premier circuit commence par des mouvements de puissance, puis vous progressez vers la force et le travail de base. Vous ne trouverez pas d'exercices de base traditionnels, mais de nombreux mouvements travaillent le noyau en incorporant un seul bras ou une seule jambe.

Une fois le plan terminé, votre force, votre puissance et votre mobilité devraient au moins correspondre à ce qu'elles étaient à la fin de votre programme hors saison. Vous pouvez même augmenter votre puissance de frappe, votre vitesse de projection et votre vitesse, mais ce n'est pas votre objectif principal. Plus important encore, votre corps sera moins vulnérable aux blessures.

Conseils clés pour réussir

Complétez chaque cluster comme un ensemble et utilisez le composant d'étirement comme une opportunité de récupérer avant le prochain ensemble. Évitez les temps de récupération inactifs. Bouger tout le temps améliore votre conditionnement.

Utilisez toujours un poids avec lequel vous êtes à l'aise. Si vous faites des séries de cinq et que vous pensez pouvoir faire 10 répétitions, ajoutez du poids. N'allez pas trop lourd, mais poussez-vous et progressez régulièrement. Si vous avez du mal avec le représentant final, il n'y a pas de honte à réduire le poids.


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Enfin, pratiquez, pratiquez, pratiquez. Le programme permet une récupération suffisante pour que vous puissiez vous entraîner et effectuer les répétitions nécessaires pour maîtriser vos compétences.

Découvrez le plein Guide de formation d'été 2014 .

Exercices de baseball en vedette

Sauts Split-Squat: Augmente la puissance dans chaque jambe, ce qui est essentiel pour sortir de votre position prête à jouer un jeu défensif sur le ballon.


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Banc de presse Kettlebell alterné: Améliore la force de la poitrine et des bras avec un minimum de stress sur les épaules.

Avec Ball Kneeling Side Toss: Construit la puissance de rotation de base nécessaire pour frapper et lancer. De plus, il renforce vos muscles faibles.

Guide d'entraînement d'été STACK Track

Plus d'exercices de baseball

3 voies avec balle slam
Effectuez un Med Ball Slam à gauche, au centre et à droite.

Rangée à un bras debout
Tenez-vous debout avec vos pieds décalés avec votre jambe opposée à votre bras d'aviron en arrière. En gardant votre cœur serré, tirez la poignée du câble vers votre poitrine.

Pont fessier à une jambe
Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos appuyé contre un banc. Pliez votre genou droit et placez vos pieds à plat sur le sol, avec la hanche et le genou opposés à un angle de 90 degrés. Serrez votre fessier droit pour étendre vos hanches jusqu'au plafond pour former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Abaissez lentement jusqu'à la position de départ.

Étage Ys et Ts
Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites. Étendez vos bras au-dessus de la tête pour former un «Y» avec les mains droites et les pouces pointés vers le haut. Levez les mains en l'air aussi loin que le permet l'amplitude de mouvement, puis abaissez-vous à la position de départ. Apportez vos bras sur vos côtés pour former un «T» avec votre corps et répétez. Continuez de manière alternée.

Avec Ball Kneeling Side Toss
Agenouillez-vous avec votre côté gauche face à un mur à environ 1,50 mètre. Tenez un ballon médical à votre hanche droite. Faites pivoter votre noyau et lancez le ballon médical contre le mur avec un tirage par dessous. Attrapez le ballon médical du rebond et répétez.

Patineurs
Commencez avec une jambe derrière l'autre. Sautez sur le côté, en utilisant vos bras pour générer de l'élan. Atterrissez sur votre jambe opposée, permettant à votre jambe surélevée de voyager derrière vous. Sautez immédiatement du côté opposé.

Série extensible
Étirement quadruple à demi-genoux à l'étirement de course à la plus grande étendue du monde pour diviser l'étirement des ischio-jambiers.

Sauts de décélération
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Demandez à un partenaire placé derrière vous de vous pousser en avant. Décélérez dans une fente avant. Sautez immédiatement et atterrissez avec les deux pieds.

Portée à une jambe
Équilibrez sur une jambe avec votre bras opposé au-dessus de la tête. En gardant votre corps en ligne droite, piez au niveau de vos hanches pour vous pencher vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol.

Sol Ls
Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites. Apportez vos bras sur vos côtés et pliez vos coudes pour former un «L» avec vos mains droites et les pouces pointés vers le haut. Levez les mains en l'air aussi loin que le permet l'amplitude de mouvement, puis abaissez-vous à la position de départ.

Côtelette de câble à demi-genoux
Réglez la machine à câble en position haute. Adoptez une position semi-agenouillée avec la machine à câble à côté de votre côté gauche et tenez l'attache de corde à votre épaule gauche. En gardant votre cœur serré, enfoncez l'attache de corde sur votre hanche droite. Tournez lentement vers la position de départ.


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