[MISE À JOUR] 27 exercices de base impressionnants pour les athlètes pour renforcer leur force et combattre les maux de dos

Formation

Faire de l'exercice peut vous renforcer ou vous décomposer. C'est particulièrement vrai en ce qui concerne les exercices de base.

Effectuez les bons mouvements de la bonne manière et vous deviendrez plus fort, plus athlétique et, sauf blessure, plus susceptible de jouir d'une vie sans maux de dos. Mais faire les mauvais exercices - ou faire les bons avec une mauvaise forme - et peut causer une foule de problèmes.



En termes simples, la formation de base inappropriée est «un mécanisme de blessure puissant», selon le Dr Stu McGill, chef du laboratoire de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo.



Faire de l'exercice peut vous renforcer ou vous décomposer. C'est particulièrement vrai en ce qui concerne les exercices de base.

Effectuez les bons mouvements de la bonne manière et vous deviendrez plus fort, plus athlétique et, sauf blessure, plus susceptible de jouir d'une vie sans mal de dos. Mais faire les mauvais exercices - ou faire les bons avec une mauvaise forme - et peut causer une foule de problèmes.



En termes simples, la formation de base inappropriée est «un mécanisme de blessure puissant», selon le Dr Stu McGill, chef du laboratoire de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo.

Vous êtes probablement familier avec ce dont parle McGill si vous vous êtes déjà frayé un chemin à travers un «ab finisher» de 8 minutes. En règle générale, vous ressentirez «la brûlure» au début, mais une raideur dans le dos plus tard.

Ou peut-être avez-vous fait des redressements assis et des craquements sans fin et obtenu quelques lignes à apparaître dans votre section médiane. Mais cela a-t-il vraiment amélioré vos performances sportives? ( Voici un guide pour vous aider à le découvrir .)



Sinon, il est temps d'arrêter ce que vous faites et de faire un changement. Dans cet article, nous vous aiderons à identifier et à abandonner les mouvements de base qui sont inefficaces et peuvent causer de la douleur, puis nous vous proposerons de meilleurs exercices qui entraînent le noyau de la manière dont il était censé effectuer.

Au moment où vous atteindrez la fin de cette histoire, vous aurez une compréhension claire de ce qui est - et de ce qu'il n'est pas - un bon exercice de base. Mais avant d'entrer dans le vif du sujet, nous devons vous poser une question simple (mais importante!) ...

Savez-vous même quels sont les muscles centraux?

Malheureusement, la plupart des gens ne le font pas.

C'est un problème car un manque de compréhension est ce qui conduit les gens à mal former le noyau. Donc, si vous pardonnez la brève leçon d'anatomie, voici ce que vous devez savoir sur le tronc.

Le noyau est bien plus que le «pack de six». En fait, le tronc se compose de muscles allant de votre poitrine à vos cuisses, dans toutes les directions tout autour de votre corps. Pendant ce temps, le muscle qui donne l'apparence du pack de six n'est qu'un muscle, appelé le Rectus Abdominus .

Le rectus abdominus peut fléchir le tronc comme vous le faites lorsque vous effectuez des redressements assis et des redressements assis. C'est pourquoi ces exercices sont si populaires - ils font travailler ce muscle, ce qui vous donne le look «abs». Le problème est qu'il y a cinq autres grands groupes musculaires dans le tronc qui sont tout aussi importants, sinon plus, pour la santé de votre colonne vertébrale et vos performances sportives.

Elles sont...

External Obliques . Ce sont les muscles qui forment la paroi externe de votre tronc le long des côtés. Comme le rectus abdominus, ils peuvent aider à fléchir le tronc. Ils aident également à créer une rotation, ils sont donc très impliqués dans des mouvements comme lancer une balle de baseball.

Assis juste sous les obliques externes sont les Internal Obliques . Ces muscles vont du bassin à la cage thoracique.

EN RELATION : Une nouvelle recherche découvre le meilleur type d'exercice de base

Un autre muscle central interne majeur est le Abdominus transversal , ou ' T.V.A. ». Ce muscle s'enroule autour de vous comme un corset, contribuant à améliorer votre stabilité.

Les deux derniers muscles centraux dont nous parlerons ici sont les Erecteurs de la colonne vertébrale dans ton dos et le Fléchisseurs de la hanche , situé sur le devant de vos hanches.

Ces deux muscles peuvent contribuer à une condition courante chez les athlètes appelée inclinaison pelvienne antérieure, dans laquelle le bassin bascule vers l'avant et le grand os monte derrière eux. Une petite inclinaison pelvienne antérieure est acceptable, mais trop peut être une mauvaise chose. De bons entraînements de base aideront à contrôler l'inclinaison pelvienne antérieure.

EN RELATION : Voici comment savoir lesquels de vos muscles abdominaux fonctionnent et ne fonctionnent pas correctement.

Ce que la plupart des exercices de base se trompent

Voici le problème avec certains des exercices de base les plus populaires - des mouvements comme les Sit-Ups, les Crunches et les Twists russes. Tous ces mouvements, qui nécessitent que la colonne vertébrale fasse beaucoup de flexion ou de torsion, peuvent être risqués.

Pourquoi? Parce que ces mouvements placent une quantité annulée de stress sur les disques spinaux entre chaque vertèbre. Les recherches de McGill montrent qu'avec suffisamment de courbures, ces disques subiront des dommages. Ce n'est pas une question de «si». C'est «quand».

Pour cette raison, McGill recommande aux gens d'abandonner les exercices qui vous obligent à faire beaucoup de flexion vers l'avant. Selon lui, vous devriez conserver ces virages pour les moments où vous en avez vraiment besoin, comme lorsque vous vous penchez pour attacher vos crampons.

Mais il y a une autre raison pour laquelle les exercices de base traditionnels ne sont pas si efficaces pour les athlètes: ils demandent au noyau de faire un travail qu'il n'est pas vraiment censé faire.

«Le noyau est plus un émetteur de force qu'un producteur de force», déclare Mike Robertson, copropriétaire d'Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST) et entraîneur de préparation physique de l'équipe de football professionnelle Indy Eleven. «Ce n'est pas vraiment destiné à générer du mouvement.

La plupart du temps, les muscles de votre cœur résistent au mouvement plutôt que de le créer. Un noyau solide et stable déplace davantage la force du bas du corps vers le haut du corps en agissant comme une sorte d'orthèse, transmettant l'énergie du sol à vos extrémités externes (les bras et les jambes).

«Les athlètes ne sont pas une collection de parties du corps. Nous devons unifier nos corps supérieurs et inférieurs », explique Robertson. «L'entraînement intelligent de base lie le haut et le bas de notre corps ensemble pour nous aider à créer des mouvements athlétiques et fluides.

Les 3 principales fonctions des exercices de base

L'approche de McGill en matière de formation de base fait exactement ce que Robertson décrit - lie le haut et le bas du corps avec un noyau solide et stable. Les mouvements qu'il recommande entraînent trois fonctions d'un noyau sain:

  • Anti-extension: Cela fait référence à des exercices comme Planches ou Dead Bugs. Lorsque vous effectuez ces mouvements, l'objectif est que votre cœur empêche le bas du dos de se cambrer. Dans le jargon de la biomécanique, une colonne lombaire «allongée» est arquée, tandis qu'une colonne lombaire «fléchie» serait arrondie. Si vous empêchez votre ventre de s'affaisser vers le sol pendant que vous tenez une planche, vous vous entraînez anti-extension.
  • Anti-rotation: Cela inclut des mouvements comme le Presse Pallof . Dans ces exercices, vous empêchez votre tronc de tourner contre une force latérale.
  • Flexion anti-latérale: Comprend les planches latérales et tout exercice dans lequel vous portez une charge déséquilibrée de poids lourds, comme un transport controlatéral. Dans ces mouvements, l'objectif est que votre cœur résiste à la flexion latérale. («Flexion latérale» est la manière technique de désigner une courbure latérale).

Alors que certains des 27 meilleurs exercices de base pour les athlètes entraîneront uniquement l'une de ces qualités, la plupart atteignent plusieurs de ces fonctions à la fois.

Les 27 meilleurs exercices de base pour les athlètes

En tenant compte de tout ce que nous savons sur le tronc - les nombreux muscles qu'il englobe, comment ces muscles soutiennent le dos et comment tous ces tissus travaillent avec la colonne vertébrale pour vous soutenir pendant le sport, nous avons rassemblé cette liste principale de 27 exercices. .

Chaque mouvement de cette liste, effectué correctement, sera sans danger pour votre colonne vertébrale. Ils peuvent en fait améliorer les maux de dos dans certains cas.

Comment? En suivant les principes de McGill. Ils ne demandent pas à votre colonne vertébrale de générer du mouvement. En entraînant votre colonne vertébrale à fonctionner de la manière dont elle était censée fonctionner, ces exercices vous préparent à la santé du dos à long terme.

Les exercices de cette liste sont également plus efficaces en termes de temps. Chacun d'eux entraîne tout votre cœur - tous les principaux groupes musculaires que nous avons décrits ci-dessus. Vous ne perdrez pas votre temps à faire des mouvements d'isolement qui vous feront `` ressentir la brûlure '' pendant quelques minutes, mais qui n'ajoutent pas grand-chose en termes de valeur à long terme.

Enfin, ces exercices entraînent votre tronc à être fort et stable pendant que vos membres bougent. Cela semble simple en théorie, mais en pratique, il est facile de laisser votre section médiane se détendre lorsque vous bougez. Cela crée des fuites d'énergie et des mouvements inefficaces. En apprenant à votre corps à se renforcer pendant que vous bougez vos bras et vos jambes, vous serez plus puissant dans chaque mouvement sportif que vous faites.

1. Planche RKC

Planche RKC

Vous devez simplement tenir votre corps en ligne droite, ce qui peut sembler facile. Et beaucoup d'entre vous peuvent tenir une planche pendant plusieurs minutes. Mais si vous le faites correctement, même la planche de base devrait être incroyablement difficile. Notre version préférée? La planche RKC, que même les athlètes les plus forts ne peuvent tenir que 10 à 15 secondes.

Comment:

  • Adoptez une position de planche standard avec vos coudes sous vos épaules, le menton rentré et le dos droit.
  • Serrez vos poings et verrouillez vos épaules en essayant de faire pivoter vos bras vers l'extérieur.
  • Serrez vos jambes ensemble et contractez vos quadriceps et vos fessiers.
  • Imaginez tirer vos coudes vers vos orteils comme si vous vous mettiez en position de brochet.

2. Alpinistes

Alpiniste

Cet exercice populaire enseigne au haut de votre corps à maintenir sa position lors des mouvements rapides des jambes et peut être utilisé comme mouvement d'endurance.

Comment:

  • Adoptez une position push-up avec le dos plat et le tronc serré.
  • Apportez votre genou droit à votre poitrine avec vos orteils au sol.
  • Poussez votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit droite et amenez simultanément votre genou gauche vers votre poitrine.
  • Continuez à amener vos genoux sur votre poitrine de manière alternée. Ne rebondissez pas de haut en bas.

3. Planche latérale roulante

Planche latérale roulante

Cela combine une planche et une planche latérale, forçant vos muscles abdominaux à se renforcer lors des changements de position, ce qui le rend difficile pour vos abdominaux et vos obliques.

Comment:

  • Allongez-vous sur le côté avec votre coude inférieur sur le sol sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
  • Placez votre pied supérieur sur le sol devant votre pied inférieur. Soulevez votre bras supérieur verticalement pour former un T avec le haut du corps.
  • Montez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds. Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps.
  • Gardez votre tronc serré, faites pivoter votre torse et placez votre coude opposé sur le sol pour prendre une position de planche latérale de votre côté opposé.
  • Continuez à rouler lentement d'un côté à l'autre.

4. Cercles Physioball

Cercles Physioball

Une variante avancée de la planche, déplacer vos avant-bras en cercle sur un physioball rend l'exercice instable et vos abdominaux brûlent gravement.

Comment:

  • Adoptez une position de planche avec vos coudes sur un physioball.
  • En gardant votre tronc serré, faites pivoter vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre pour déplacer le physioball en cercle
  • Répétez, en déplaçant vos bras dans le sens antihoraire.

5. Physioball ou TRX Pike à déployer

Déploiement de Physioball Pike

Selon Nick Tumminello, propriétaire de Performance U, c'est peut-être le roi des exercices de base. ( Voyez si vous êtes prêt à vous lancer .) Il combine des mouvements de flexion et anti-extension pour isoler les abdominaux avec un minimum de stress sur les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos.

Comment:

  • Adoptez une position push-up avec vos pieds sur un physioball. Gardez le dos droit et le tronc serré.
  • Montez vos hanches pour que votre corps soit en position V inversé.
  • Revenez à la position de départ et ramenez votre corps dans un déploiement.

EN RELATION : Apprenez à effectuer Déploiement de Physioball Pike .

6. Physioball Buzzsaw

Physioball Buzzsaw

Un excellent exercice de base anti-extension qui est plus difficile qu'une planche mais plus facile qu'un déploiement, ce qui en fait un excellent exercice de progression.

Comment:

  • Prenez une position de planche avec vos coudes sur un physioball.
  • En gardant votre cœur serré, poussez vos coudes vers l'avant pour pousser le physioball vers l'avant.
  • Ramenez la physioball à la position de départ.

7. Déploiement de la roue Ab ou Déploiement des haltères

À partir du déploiement

«[Vos abdos] ne rapprochez pas vos épaules de vos hanches ou vos hanches de vos épaules», explique Mike Boyle, propriétaire de Mike Boyle Strength and Conditioning. «Ce qu'ils font en réalité, c'est vous empêcher d'aller dans l'extension. Alors le Déploiement de la roue Ab —Ce qui peut également être fait avec une barre — frappe vos abdos mieux que n'importe quel type de Crunch.

Comment:

  • Agenouillez-vous sur une serviette ou un coussin et saisissez les poignées de la roue abdominale ou la barre.
  • Prenez une profonde inspiration et resserrez vos abdominaux. Roulez lentement vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête et que votre torse soit parallèle au sol.
  • Gardez vos hanches légèrement surélevées - ne les conduisez pas au sol.
  • Faites rouler la roue vers vos genoux pour revenir à la position de départ.

8. Renegade Row

Renegade Row

Tout ce qui se trouve dans votre tronc ainsi que les muscles de vos épaules, de votre dos, de votre poitrine, de vos hanches et même des quadriceps doivent travailler pour vous maintenir dans la bonne position pendant cet exercice. `` Le Renegade Row est une indication que tout dans votre corps tire et tire proportionnellement '', déclare le Dr Joel Seedman, propriétaire de Performance humaine avancée . C'est pourquoi c'est le test ultime de la force du noyau .

Comment:


hors limites joue pour le basketball

  • Installez deux haltères parallèles l'un à l'autre à environ un pied de distance.
  • Adoptez une position push-up avec vos mains saisissant les haltères au lieu d'être à plat sur le sol. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
  • Serrez votre tronc et gardez votre dos plat et vos hanches perpendiculaires au sol.
  • Prenez l'haltère droit et rangez-le à vos côtés.
  • Abaissez lentement l'haltère et répétez. Jouez du côté opposé.

9. Élévations des jambes suspendues

Élévation de la jambe suspendue

Selon Brian Nguyen, propriétaire de Brik Fitness et entraîneur personnel de Mark Wahlberg, le simple fait de s'accrocher à la barre est un travail essentiel pour le haut du corps. «Certains de mes exercices préférés à faire pour le tronc impliquent des épaules statiques et des hanches dynamiques», dit-il. Ajoutez une élévation de jambe, et tout votre cœur travaille pour produire du mouvement tout en empêchant votre corps de se balancer d'avant en arrière.

Comment:

  • Tenez-vous sur une barre comme si vous exécutiez un Pull-Up avec les bras et les jambes tendus.
  • Gardez votre tronc serré, ramenez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
  • Abaissez lentement vos jambes à la position de départ.
  • Faites de votre mieux pour éviter de vous balancer d'avant en arrière.

EN RELATION : Exercices de base de base pour les débutants

10. Abaissement à une jambe

Abaissement à une jambe

C'est l'un des mouvements les plus élémentaires. De nombreux athlètes peuvent l'exécuter pour de très nombreuses répétitions. Mais bien fait et associé à une technique de respiration appropriée, c'est l'un des meilleurs moyens d'activer vos muscles abdominaux et de restaurer votre posture.

Comment:

  • Allongez-vous sur le dos et ramenez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit presque perpendiculaire au sol, en fonction de votre flexibilité. Enroulez une bande de résistance autour de votre pied gauche et tenez-la avec vos mains.
  • Prenez une profonde inspiration.
  • Lorsque vous expirez, abaissez lentement votre jambe gauche et éloignez votre talon de vous. Abaissez jusqu'à ce que votre pied soit à quelques centimètres du sol.
  • Inspirez et soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à côté de votre jambe gauche.
  • Répétez avec votre jambe opposée.

11. Bug mort lié au noyau

Deadbug engagé par le noyau

Cet exercice peut sembler simple, mais bien fait, c'est l'un des meilleurs moyens d'entraîner votre cœur ou de le préparer à un entraînement intensif. La beauté de cet exercice est qu'il améliore les schémas respiratoires et apprend à votre tronc à se renforcer lorsque vos jambes bougent, une compétence essentielle pour les athlètes.

Comment:

  • Allongez-vous sur le dos, les bras étendus devant vos épaules.
  • Tenez une bande ou un câble de résistance avec l'accessoire ou la machine au-dessus de la tête.
  • Pliez vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés.
  • Serrez vos abdominaux et appuyez le bas du dos contre le sol. Prenez une profonde inspiration.
  • En expirant, étendez lentement votre jambe gauche vers le sol et amenez votre bras droit au-dessus de votre tête. Gardez vos abdominaux serrés et ne laissez pas votre bas du dos se cambrer.
  • Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position de départ. Répétez avec votre bras et votre jambe opposés.

12. Le Lewit

Le Lewit

Exercice correctif, le Lewit engage vos muscles abdominaux profonds, difficiles à développer avec d'autres mouvements.

Comment:

  • Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Pliez vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés. Maintenez un dos naturellement cambré.
  • Basculez légèrement votre bassin vers l'avant et vers l'arrière sur votre coccyx pour affiner la position de votre dos.
  • Une fois que vous êtes à l'aise, prenez trois respirations normales. Expirez normalement lors de votre troisième respiration, puis serrez vos lèvres et expulsez l'air restant hors de vos poumons.
  • Réinitialisez en secouant votre bassin et répétez le schéma de respiration.

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13. Get-Up turc

Get-Up turc

Cela semble étrange et difficile à apprendre, mais cela en vaut la peine. Selon Boyle, c'est un mouvement fondamental que tout le monde devrait pouvoir exécuter. De plus, il renforce la force du tronc, améliore la mobilité et augmente la stabilité des épaules.

Comment:

  • Allongez-vous sur le sol en tenant un kettlebell dans votre main droite au-dessus de votre tête.
  • Pliez votre genou droit et étendez votre bras opposé sur le côté. Fixez vos yeux sur le kettlebell.
  • Asseyez-vous lentement en déplaçant votre poids sur votre coude gauche puis sur votre main.
  • Traversez votre main gauche et votre talon droit pour étendre vos hanches et élever votre corps en position de pont.
  • Basculez votre jambe gauche sous votre corps et adoptez une position à genoux.
  • Répétez de l'autre côté.

14. Le corps creux tient

Tenue à corps creux

Un exercice populaire auprès des gymnastes, celui-ci renforce les abdominaux sans épuiser la colonne lombaire comme un Crunch ou un Sit-Up.

Comment:

  • Soulevez vos jambes, ramenez vos bras au-dessus de votre tête et resserrez vos épaules.
  • Serrez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à un coup de poing, en vous assurant que le bas du dos est à plat contre le sol.
  • Maintenez cette position en veillant à respirer tout au long de la prise.

15. Curl-Up modifié

Curl-Up modifié

Au lieu de Crunches et Sit-Ups, le Dr Stuart McGill, un chercheur de premier plan sur la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo, recommande le Modified Curl-Up. Cela ressemble à un Crunch, mais le mouvement réel est très différent et sans danger pour la colonne lombaire. `` Ce Curl-Up est à des années-lumière d'un exercice standard de crunch abdominal '', déclare McGill dans son livre Mécanicien du dos .

Comment:

  • Allongez-vous le dos au sol.
  • Placez vos mains à plat sous le bas du dos et soulevez légèrement vos coudes du sol.
  • Pliez une jambe pour que votre pied soit aligné avec votre genou opposé.
  • Gardez le cou droit, serrez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à un coup de poing et soulevez légèrement la tête et les épaules du sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Abaissez et répétez.

16. Crunch inversé

Crunch inversé

C'est l'un des meilleurs moyens de cibler directement vos abdominaux et cela fonctionne. «On a l'impression d'avoir reçu des coups de pied dans l'estomac plusieurs fois après les avoir faits», explique le Dr John Rusin, entraîneur de force et physiothérapeute.

Comment:

  • Allongez-vous sur un banc avec vos cuisses perpendiculaires au sol.
  • Placez un rouleau en mousse entre vos ischio-jambiers et vos mollets et pressez le rouleau.
  • Placez vos mains sur votre tête et attrapez les côtés du banc.
  • Contractez avec force vos abdominaux pour soulever vos fesses du banc et vos genoux au-dessus de votre poitrine. Maintenez cette position pendant une ou deux secondes avec une contraction maximale de l'abdomen.
  • Abaissez lentement le dos à la position de départ jusqu'à ce que vos fesses soient sur le banc et que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.

17. Chien oiseau

Oiseau chien

Que vous soyez un athlète, un culturiste, un dynamophile, un passionné de fitness ou un individu actif à la recherche d'un moyen d'améliorer votre fonction lombaire et la santé de votre colonne vertébrale, le Bird Dog est un exercice utile qui peut améliorer de multiples aspects de la performance et de la fonction musculaire. », déclare le Dr Seedman.

Comment:

  • Tout en gardant le dos plat, agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
  • En gardant vos abdominaux serrés, soulevez votre bras et votre jambe opposés jusqu'à ce qu'ils soient droits et alignés avec votre corps. Ne cambrez pas le bas du dos.
  • Revenez à la position de départ et répétez avec votre bras et votre jambe opposés.

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18. Pallof Press

Presse Pallof

La presse Palloff entraîne votre noyau à résister à la rotation. «Souvent, lorsque nous travaillons sur le noyau, nous utilisons des choses comme des super-groupes et faisons beaucoup de travail de rotation», explique Todd Durkin. «L'anti-rotation est idéal pour la stabilité des obliques, du tronc et du bas du dos. (Découvrez ces 5 variantes de presse Killer Pallof .)

Comment:

  • Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches et positionnez votre corps perpendiculairement à une machine à câble.
  • Saisissez la poignée du câble à deux mains directement devant votre poitrine.
  • Gardez votre cœur serré, étendez vos bras devant votre poitrine.
  • Ramenez vos mains sur votre poitrine pour revenir à la position de départ.

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19. Lancer de balle moyenne en rotation

Lancer rotatif Med Ball

Celui-ci augmente la puissance de rotation de vos hanches et de votre tronc, ce qui est essentiel pour lancer une balle, balancer une batte ou prendre un coup de claque.

Comment:

  • Tenez-vous debout avec votre côté gauche face à un mur à environ 1,50 mètre, les genoux et les hanches pliés, en tenant un ballon médical devant votre taille.
  • Déplacez votre poids vers votre pied droit et balancez le ballon médical vers votre hanche droite.
  • Traversez vos hanches, faites pivoter votre cœur et lancez le ballon médical contre le mur avec un tirage par dessous.
  • Attrapez le ballon sur le mur et répétez immédiatement.

20. Avec Ball Slams

Avec Ball Slam

Augmentez votre capacité à générer une force explosive à travers le bas du corps et le tronc pour alimenter un mouvement du haut du corps.

Comment:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un ballon médical à hauteur de poitrine, les bras étendus.
  • Levez-vous sur vos orteils, soulevez le ballon médical au-dessus de votre tête et abaissez-le tout droit, générant de la puissance à travers vos hanches et votre tronc.
  • Attrapez la balle sur le rebond et préparez-vous pour votre prochain représentant.

21. Promenades fermières

Fermier

Autrefois utilisées principalement pour augmenter la force de préhension, les Farmer's Walks et autres porteuses chargées sont simplement une planche en mouvement, où votre noyau doit tirer pour stabiliser votre tronc et vos hanches pendant que vous marchez avec du poids.

Comment:

  • Placez-vous entre deux ensembles de poids - haltères, kettlebells ou haltères personnalisés - et saisissez les poids.
  • Préparez votre tronc et vos fessiers et traversez le sol pour soulever des poids.
  • En gardant le tronc serré, le dos plat et les épaules vers le bas et le dos, faites de petits pas rapides pour la distance ou le temps imparti.
  • Posez les poids avec soin - ne les laissez pas simplement tomber sur le sol.

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22. Fourche TRX Rip Trainer

Fourche TRX Trip Pitch

Tirer le Rip Trainer vers le haut et derrière votre corps active tout, de vos mains à vos pieds, tandis que votre cœur se bat pour empêcher la rotation et vous garder droit.

Comment:

  • Adoptez une position quart de squat face au support de cordon.
  • Tenez le Rip Trainer devant avec une prise à la largeur des épaules; tenez le bas du Rip Trainer avec votre main gauche et votre main droite près du cordon.
  • Étendez simultanément vos hanches et vos genoux pour faire passer la pointe du Rip Trainer par-dessus votre épaule. Maintenez brièvement cette position.
  • Baissez le contrôle et répétez.

23. Coupe anti-rotation large

Hache anti-rotationnel large

Un mouvement lent et contrôlé qui apprend à votre cœur à produire et à résister à la rotation sur une gamme complète de mouvements.

Comment:


comment enseigner le mouvement de tangage de balle molle rapide

  • Adoptez une position extra-large avec une machine à câble à votre droite.
  • Tenez l'attache de corde devant votre poitrine avec les bras étendus.
  • Faites pivoter le haut de votre corps vers la droite aussi loin que votre amplitude de mouvement le permet sans tourner dans le bas du dos. Gardez vos bras directement devant votre poitrine - ne bougez pas le bas du corps.
  • Inversez le mouvement et faites pivoter le haut du corps vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, en tirant l'attache de corde avec vous pendant que vous vous déplacez.
  • Continuez à faire pivoter votre torse dans chaque direction

24. Arc-en-ciel des mines terrestres

Arc-en-ciel des mines terrestres

«Si vous voulez un tronc solide qui vous aidera à performer de manière sportive sur le terrain, vous devez effectuer des exercices de tronc intégrés», explique Tumminello. Pour ce faire, vous devez travailler votre tronc tout en engageant vos épaules et vos fessiers.

Comment:

  • Placez une barre dans un support pour mines terrestres et chargez la quantité de poids souhaitée (il est préférable de commencer léger).
  • Tenez-vous directement devant l'extrémité de la barre et soulevez-la au-dessus de votre tête avec les deux mains.
  • Tout en gardant votre corps immobile, déplacez la barre dans un arc en arc-en-ciel. Pliez légèrement les coudes tout en déplaçant le poids, mais essayez de ne pas tourner au niveau des hanches ou des épaules.
  • Tenez-vous droit tout au long du mouvement.

EN RELATION : Apprenez à exécuter le Landmine Rainbow .

25. Décalage d'haltères Iso Holds

Barbell Offset Iso Hold

La charge inégale sur la barre vous tire naturellement d'un côté et vous devez resserrer tout votre tronc pour maintenir une position verticale. «Vous respirez et vous renforcez sous le stress et apprenez vraiment à engager vos muscles abdominaux, pas seulement vos muscles de six paquets», explique Matthew Ibrahim, entraîneur de force et propriétaire de Movement Resilience.

Comment:

  • Chargez une barre avec une assiette sur un côté et placez-la sur un support à hauteur des hanches.
  • Saisissez la barre avec une poignée à la largeur des épaules et soulevez-la du support.
  • Serrez votre noyau aussi fort que possible pendant la durée spécifiée avant de remettre la barre dans le rack.
  • Complétez vos sets d'un côté, puis basculez la plaque sur le côté opposé de la barre.

26. Ports controlatéraux

Transport controlatéral

Tenir un kettlebell léger au-dessus de la tête et un kettlebell lourd en position de rack à votre épaule présente des avantages similaires à Farmer's Walks, mais cela oblige vos muscles abdominaux à gérer des charges inégales dans des positions difficiles.

Comment:

  • Tenez un kettlebell lourd avec votre main droite à hauteur d'épaule en position rack. Tenez une kettlebell légère avec votre main gauche au-dessus de votre tête.
  • Gardez votre cœur serré et le dos à plat. Évitez de vous cambrer dans le bas du dos.
  • Marchez lentement pendant une distance ou une durée spécifiée. Changez les positions des kettlebells pour la prochaine série.

27. Transport lourd

Les squats, les Deadlifts et leurs variations sont parmi les meilleurs moyens de développer un noyau solide. Pendant le mouvement, vos muscles abdominaux travaillent des heures supplémentaires pour maintenir votre colonne vertébrale en place et supporter la lourde charge. Bien qu'ils soient efficaces, ne comptez pas exclusivement sur des ascenseurs lourds pour développer votre cœur.

EN RELATION : Ce que votre squat vous dit sur votre cœur [Guide gratuit]

Les exercices ci-dessus ont de nombreuses variantes, et certains autres exercices sont extrêmement efficaces, mais nous ne pouvons pas les inclure tous. Mais nous sommes convaincus que si vous ajoutez certains des exercices de base ci-dessus à votre entraînement, vous développerez la force de base dont vous avez besoin pour la performance sportive et la santé à long terme.

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